Vláknina

Vláknina (angl. fiber), snad každý toto slovo zná a spojuje si jej se zdravým životním stylem. Naše tělo vlákninu skutečně potřebuje a její dodávka je žádoucí u řady onemocnění, zejména trávicího traktu (zejm. zácpa, hemoroidy, žlučové kameny, syndrom dráždivého tračníku, záněty slepého střeva, kolorektální karcinom), ale i chorob jiných jako jsou např. diabetes mellitus a obesita. Méně je už však známo, čím vláknina skutečně je, kde ji hledat a jaké jsou její konkrétní účinky na lidské zdraví. Tedy postupně…

 

            Když se řekne vláknina

            Po chemické stránce je vláknina povětšinou polysacharidem ‒ jde tedy o velké molekuly navzájem se lišící svými vlastnostmi. Právě dle vlastností rozlišujeme vlákninu rozpustnou (zejména v ovoci a zelenině ‒ chemicky jde o některé hemicelulózy, pektiny, rostlinné slizy, polysacharidy mořských řas, modifikované škroby apod.) a nerozpustnou (obiloviny ‒ tzv. cereální vláknina ‒ chemicky jde zejm. o celulózu, lignin aj.). Nerozpustná vláknina jednoduše není rozpustná ve vodě a není ani výrazněji štěpena bakteriemi ve střevě. Naproti tomu vláknina rozpustná vytváří gel vedoucí ke zpomalenému prázdnění žaludku, a tedy i možnosti lepšího vstřebání jednotlivých složek potravy.

            Zatímco s vlákninou rozpustnou se často setkáváme v přípravcích určených ke snížení tělesné hmotnosti, vláknina nerozpustná dominuje především u trávicích potíží. Mezi potraviny s nejvyšším podílem vlákniny patří ovoce (avokádo, ostružiny, maliny, fíky, kokosový ořech, meruňky, jablka,…), zelenina (artyčok, luštěniny, okra, dýně, růžičková kapusta, ředkev, mrkev,…) a cereálie (nejbohatší na vlákninu: lněné semínko, chia semínka, quinoa,…).

 

            Vláknina a lidské tělo

            Odhaduje se, že pouze cca 5‒10 % populace ekonomicky vyspělých zemí pravidelně konzumuje takové množství vlákniny, které odpovídá výživovým doporučením ‒ pro dospělého člověka odpovídá asi 30 g/den (u dětí cca polovina ‒ úměrně věku), a to v poměru 3 díly nerozpustné vlákniny a 1 díl rozpustné vlákniny. Vysoký příjem vlákniny nám sice neublíží, nicméně je třeba pamatovat na nadýmání a možný průjem (při konzumaci denních dávek cca nad 50 g). Při zvýšeném příjmu vlákniny na den je třeba zvýšit příjem tekutin.

            Velmi zjednodušeně lze říci, že vláknina působí jako čistič střeva. Nasává na sebe vodu, čímž zvyšuje objem stolice, která je objemnější a řidší a trávicím traktem tak snadněji prostupuje. Střevo se snadno a pravidelně vyprazdňuje, čímž je ostatně zajištěno i odstraňování nejrůznějších toxinů vznikajících během trávení.

 

            Účinky vlákniny v kostce

  • podporuje střevní pasáž ‒ je nejpřirozenějším prostředkem stimulace pohybu střeva;
  • příznivě ovlivňuje činnost střevní výstelky, tzv. kolonocytů;
  • snížením střevního pH vytváří vhodné prostředí pro „příznivé“ bakterie – laktobacily a bifidobakterie;
  • slouží jako potrava pro střevní mikroflóru;
  • omezuje vstřebávání cholesterolu;
  • může snižovat glykemický index některých potravin
  • předchází a nebo alespoň příznivě ovlivňuje průběh řady onemocnění s trávicím traktem zdánlivě nesouvisejících ‒ např. cukrovka, poruchy lipidů, vysoký krevní tlak aj.

 

            Další čtení

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

2. https://vyzivadeti.cz/zdrava-vyziva/tema-mesice/vlaknina-v-detskem-jidelnicku

3. http://www.eufic.org/article/cs/artid/Making_Sense_of_Guideline_Daily_Amounts

4. http://www.ddcoc.com/docs/HighFiber.pdf

Mohlo by vás zajímat

  • Jak se žije s dráždivým tračníkem? Projevy, prognóza a pomoc.

    Chystáte se odejít z domu, když v tom vás náhle zastaví akutní potřeba navštívit toaletu? Stolice má neobvyklý vzhled a nutkání na stolici je častější než je zdrávo? Nebo naopak méně častá? Příčin takovýchto stavů jistě může být více a ne vždy se je podaří objasnit. Mimo jiné by se však mohlo jednat o tzv. syndrom dráždivého tračníku (angl. irritable bowel syndrome, IBS), který v průběhu života postihne 10 až 20 % z nás. Přesnou příčinu tohoto onemocnění bohužel stále nejsme schopni objasnit. Předpokládá se však, že nezanedbatelný vliv na jeho vzniku mohou mít prodělané infekce, některé složky potravy či psychosociální faktory (stres…). Z uvedeného je tedy zřejmé, že IBS může postihnout prakticky kohokoliv z nás, sportovce i businessmana…

    • Průjem
    • Zažívání
    Jak se žije s dráždivým tračníkem? Projevy, prognóza a pomoc.
    • Průjem
    • Zažívání
  • Probiotika, prebiotika a symbiotika.

    Základní funkcí trávicího traktu je trávení a vstřebávání živin z potravy v souladu s potřebami našeho těla a současně vylučování nestravitelného odpadu ve formě stolice. Trávicí procesy se přitom neobejdou bez podpory přátelské střevní mikroflóry (tzv. střevní mikrobiom), jejíž složení může být ovlivněno řadou faktorů ‒ bakteriální infekce, užívání antibiotik, cestování, stres aj. V přímém důsledku narušení střevní biocenózy se pak objevují průjmy, zácpa, nadýmání či syndrom dráždivého tračníku apod.

    • Průjem
    • Zácpa
    • Nadýmání
    • Zažívání
    • Imunita
    Probiotika, prebiotika a symbiotika.
    • Průjem
    • Zácpa
    • Nadýmání
    • Zažívání
    • Imunita
  • Zácpa

    Každý z nás má poněkud odlišnou představu o tom, co je to zácpa. Pro někoho jsou to málo početné stolice, někdo zneklidní, nemá-li stolici každý den, pro jiného představuje zácpu bobkovitá nebo obtížně vyprazdňovaná stolice. Jsou i lidé, kteří si myslí, že objem stolice se musí rovnat objemu požité stravě, nebo že vyprázdnění by se mělo dostavit po každém jídle. V pojmu zácpa je vždy ukryt i subjektivní pocit nemocného. Proto neexistuje jednotná definice zácpy. Nejčastěji je chronická zácpa (lat. obstipace) obvykle definována jako dlouhodobě obtížné vyprazdňování stolice v intervalu delším nežli 3 dny a o objemu menším než 80 g. Chronická zácpa v naší populaci tak postihuje přibližně každého pátého z nás.

    • Zácpa
    • Zažívání
    Zácpa
    • Zácpa
    • Zažívání