Vláknina

Vláknina (angl. fiber), snad každý toto slovo zná a spojuje si jej se zdravým životním stylem. Naše tělo vlákninu skutečně potřebuje a její dodávka je žádoucí u řady onemocnění, zejména trávicího traktu (zejm. zácpa, hemoroidy, žlučové kameny, syndrom dráždivého tračníku, záněty slepého střeva, kolorektální karcinom), ale i chorob jiných jako jsou např. diabetes mellitus a obesita. Méně je už však známo, čím vláknina skutečně je, kde ji hledat a jaké jsou její konkrétní účinky na lidské zdraví. Tedy postupně…

 

            Když se řekne vláknina

            Po chemické stránce je vláknina povětšinou polysacharidem ‒ jde tedy o velké molekuly navzájem se lišící svými vlastnostmi. Právě dle vlastností rozlišujeme vlákninu rozpustnou (zejména v ovoci a zelenině ‒ chemicky jde o některé hemicelulózy, pektiny, rostlinné slizy, polysacharidy mořských řas, modifikované škroby apod.) a nerozpustnou (obiloviny ‒ tzv. cereální vláknina ‒ chemicky jde zejm. o celulózu, lignin aj.). Nerozpustná vláknina jednoduše není rozpustná ve vodě a není ani výrazněji štěpena bakteriemi ve střevě. Naproti tomu vláknina rozpustná vytváří gel vedoucí ke zpomalenému prázdnění žaludku, a tedy i možnosti lepšího vstřebání jednotlivých složek potravy.

            Zatímco s vlákninou rozpustnou se často setkáváme v přípravcích určených ke snížení tělesné hmotnosti, vláknina nerozpustná dominuje především u trávicích potíží. Mezi potraviny s nejvyšším podílem vlákniny patří ovoce (avokádo, ostružiny, maliny, fíky, kokosový ořech, meruňky, jablka,…), zelenina (artyčok, luštěniny, okra, dýně, růžičková kapusta, ředkev, mrkev,…) a cereálie (nejbohatší na vlákninu: lněné semínko, chia semínka, quinoa,…).

 

            Vláknina a lidské tělo

            Odhaduje se, že pouze cca 5‒10 % populace ekonomicky vyspělých zemí pravidelně konzumuje takové množství vlákniny, které odpovídá výživovým doporučením ‒ pro dospělého člověka odpovídá asi 30 g/den (u dětí cca polovina ‒ úměrně věku), a to v poměru 3 díly nerozpustné vlákniny a 1 díl rozpustné vlákniny. Vysoký příjem vlákniny nám sice neublíží, nicméně je třeba pamatovat na nadýmání a možný průjem (při konzumaci denních dávek cca nad 50 g). Při zvýšeném příjmu vlákniny na den je třeba zvýšit příjem tekutin.

            Velmi zjednodušeně lze říci, že vláknina působí jako čistič střeva. Nasává na sebe vodu, čímž zvyšuje objem stolice, která je objemnější a řidší a trávicím traktem tak snadněji prostupuje. Střevo se snadno a pravidelně vyprazdňuje, čímž je ostatně zajištěno i odstraňování nejrůznějších toxinů vznikajících během trávení.

 

            Účinky vlákniny v kostce

  • podporuje střevní pasáž ‒ je nejpřirozenějším prostředkem stimulace pohybu střeva;
  • příznivě ovlivňuje činnost střevní výstelky, tzv. kolonocytů;
  • snížením střevního pH vytváří vhodné prostředí pro „příznivé“ bakterie – laktobacily a bifidobakterie;
  • slouží jako potrava pro střevní mikroflóru;
  • omezuje vstřebávání cholesterolu;
  • může snižovat glykemický index některých potravin
  • předchází a nebo alespoň příznivě ovlivňuje průběh řady onemocnění s trávicím traktem zdánlivě nesouvisejících ‒ např. cukrovka, poruchy lipidů, vysoký krevní tlak aj.

 

            Další čtení

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

2. https://vyzivadeti.cz/zdrava-vyziva/tema-mesice/vlaknina-v-detskem-jidelnicku

3. http://www.eufic.org/article/cs/artid/Making_Sense_of_Guideline_Daily_Amounts

4. http://www.ddcoc.com/docs/HighFiber.pdf