Sacharidy – kompletní průvodce
Sacharidy patří spolu s tuky a bílkovinami mezi tři základní skupiny makroživin, které ve stravě přijímáme. Pod pojmem makroživina si představme látku, z níž může tělo čerpat energii, a případně i stavební prvky pro svůj růst a životní funkce. jaká jsou výživová doporučení pro příjem sacharidů? Co konkrétně mají v našem v těle na starost a proč je zásadní umět mezi nimi rozlišovat?
Obsah článku
Co jsou to sacharidy?
Sacharidy jsou organické látky skládající se z jedné nebo více cukerných jednotek. Podle počtu těchto jednotek v molekule sacharidu rozlišujeme jednoduché sacharidy (cukry) a složené sacharidy (komplexní sacharidy, polysacharidy). Sacharidy proto chápejme jako širší skupinu látek, než jsou samotné cukry.
Funkce sacharidů
Druhy sacharidů a jejich charakteristika
Sacharidy v potravě
Celkový denní příjem sacharidů by obecně měl dosahovat 50–55 %, přičemž pokud bychom se podívali na poměr komplexní sacharidy vs. cukry, již víme, že výrazně by měly dominovat právě polysacharidy. Výjimkou jsou těžce manuálně pracující lidé nebo sportovci, kteří mohou cukry ve větším množstvím přijímat v dobách vysoké fyzické aktivity jako zdroj rychlé energie a pro cílenou obnovu svalového glykogenu. Opačnou výjimkou jsou nízkosacharidové diety, při kterých se přijímá sacharidů jen do 45 % celkového energetického příjmu a ze kterých mohou profitovat především osoby s diabetem 2. typu a inzulinovou rezistencí.
Stabilizaci krevní hladiny cukru dosáhneme nejen omezením celkového denního příjmu cukrů, ale také tím, že je budeme konzumovat společně s dalšími makroživinami – polysacharidy, tuky a bílkovinami. Uveďme konkrétní příklad: sladkost ve formě tyčinky vychýlí hladinu glukózy méně, pokud si ji dáme „za odměnu“ bezprostředně po hlavním jídle, než pokud bychom ji ujídali uprostřed mezi jídly. Cukry jsou v nezpracovaných potravinách často přirozeně vázány na vlákninu a další látky, což také zpomaluje jejich vstřebávání. Výhodnější je proto sníst čerstvá jablka než vypít stejné množství jablečné šťávy, sníst uvařené brambory než si dát stejné množství bramborové kaše apod. Druhotně zpracované potraviny navíc často přišly o tělu prospěšné látky, jako jsou vitaminy nebo minerály.
Můžu si dát sacharidy na noc?
Vede konzumace sacharidů v pozdních večerních hodinách k ukládání tukových zásob?
- Za ukládání tukové tkáně může z drtivé části celkový denní energetický nadbytek. To je stav, kdy během dne přijmeme potravou více energie, než ji vydáme svým bazálním metabolismem (fungováním těla v klidu) a tělesnou aktivitou.
- Ať sníme sacharidy v poledne nebo večer, kalorický příjem bude v obou případech stejný. Denní doba příjmu jednotlivých složek potravy nemá na tvorbu tukové tkáně podstatný vliv.
- Doporučení pro večerní stravování proto zůstávají obdobná jako v jiné denní doby – preferujeme pokrmy s vyšším obsahem bílkovin, nenasycených mastných kyselin (tzv. „zdravých tuků“) a polysacharidů. Omezujeme tučná jídla a cukry. Tělu večer nesvědčí ani velké porce a přemíra vlákniny.
- Nebezpečí spočívá ve špatných stravovacích návycích, především v dohánění celodenního příjmu večer před spaním. Hladovění během dne nás často vede k výběru kaloricky bohatých potravin. Večerní jídlo bývá navíc často konzumováno při sledování televize a dalších obrazovek, leckdy proto vede k ujídání sladkostí a dalších chutných, avšak většinou málo zdravých jídel.
Články k tématu Sacharidy – kompletní průvodce
K čemu jsou dobrá chia semínka?
Kešu kuličky s lyofilizovanými jahodami
Dýňovo-ořechové kuličky