K čemu jsou dobrá chia semínka?

Chia semínka v posledních letech pravidelně figurují na předních místech v žebříčcích superpotravin. Co jsou tato drobná oválná semínka ze Střední Ameriky zač a proč je vyznavači zdravého stravování vynášejí až do nebes?

Chia semínka jsou semena šalvěje hispánské (Salvia hispanica), což je bylina z čeledi hluchavkovitých, jejíž domovinou je oblast Střední Ameriky. Historie užívání chia semínek sahá až k Mayům a Aztékům. V té době patřila chia semínka k jedné ze čtyř hlavních potravin. Chia se konzumovala mletá na mouku, lisovaná na olej, ale i samotná jako příměs do různých pokrmů a používala se dokonce jako platidlo. Indiáni si chia cenili jako vynikající zdroj energie před bojem nebo před náročnými výpravami -  jak jistě víte, jihoameričtí indiáni byli vynikající vytrvalci a dokázali ve velmi krátkém čase překonávat neuvěřitelné vzdálenosti. Před cestou se posilňovali právě nápojem připraveným z chia semínek. V jejich jazyce slovo „chia“ znamená „síla“.

Chia Fresca – připravte si osvěžující nápoj z chia semínek! Je to snadné. Smíchejte 300 ml studené vody, 2-3 lžičky chia semínek, 5-6 kapek tekuté stévie, 2 lžíce citronové šťávy a dodejte říz špetkou kajenského pepře. Nechte 15 minut odstát a je hotovo!

Co obsahují chia semínka?

Chia semínka jsou nutričně velice hodnotnou potravinou – jsou zdrojem kvalitních bílkovin, většinu tuků představují omega-3 a omega-6 mastných kyseliny, sacharidy jsou přítomny převážně ve formě vlákniny. Chia semínka jsou bohatá na antioxidanty (mimo blahodárné účinky pro konzumenty zajišťují i dlouhou dobu trvanlivosti chia semínek) a obsahují i některé vitamíny a minerály, viz níže. Chia semínka neobsahují lepek a jsou vynikajícím obohacením jídelníčků pro sportovce, vegany a příznivce raw stravy.

Nutriční hodnoty na 100 g chia semínek:

Energie: 524 kcal/2194 kJ  

Bílkoviny: 21,2 g

Sacharidy: 37,5g

Tuky: 26 g; omega-3 mastné kyseliny: 20,3 g; omega-6 mastné kyseliny: 5, 6 g;

Vláknina: 33,7 g

Cholesterol: 0 mg

Vitaminy a minerály obsažené ve 100 g chia semínek:

Vitamín C:1.6 mg, vitamín B1: 0,62 mg, vitamín B2: 0.17 mg, vitamin B3: 8,83 mg; vitamin A: 54 IU; vitamin E (alfa-tokoferol): 0,5 mg , vápník: 631 mg, železo: 7,72 mg, hořčík: 335 mg, fosfor: 860 mg, draslík: 407 mg, zinek: 4,58 mg

Pocit sytosti a energie, která vydrží

Velkou předností chia semínek je jejich schopnost absorbovat značné množství vody a zvětšit tak svůj objem 7-12x. Tím jednak pomáhají udržovat tělu dostatek vody a jednak prodlužují pocit sytosti. Při absorbování vody vytvářejí chia semínka jemný polysacharidový gel, který představuje bariéru mezi sacharidy a trávicími enzymy, které je rozkládají, což zpomaluje proces přeměny sacharidů na jednoduché cukry. Energie z potravy se tak uvolňuje postupně a je mnohem efektivněji využita. To je vlastnost, která je ceněna jak sportovci při vytrvalostním výkonu, tak například u lidí, kteří si hlídají hladinu cukru v krvi.

Chia obsahují až 30 % vlákniny – za schopnost absorbovat velké množství vody vděčí chia semínka vysokému obsahu vlákniny. Chia obsahují oba druhy vlákniny: rozpustnou i nerozpustnou. Rozpustná vláknina pomáhá regulovat výše zmíněné trávení tuků a sacharidů, váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Nerozpustná vláknina pak pomáhá při čištění střev.

Chia jako zdroj bílkovin – přibližně pětinu z celkové váhy chia semínek tvoří bílkoviny, které jsou jedním ze základních stavebních prvků našeho těla a přispívají k budování i udržování svalové hmoty. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin přispívají k pocitu sytosti. Chia semínka jsou díky tomu vhodná nejen pro sportovce, kteří vyvíjejí velkou fyzickou námahu, ale také pro osoby držící dietu.

Chia jako zdroj omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin – chia semínka jsou jedním z nejbohatších přírodních zdrojů omega-3 a omega-6 esenciálních mastných kyselin ve vyváženém poměru. Tyto kyseliny si lidské tělo nedokáže vytvořit, musíme je proto přijímat potravou. Mezi tyto nenasycené mastné kyseliny patří např. kyselina alfa-linolenová (ALA), která přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi (přičemž příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g ALA denně).

Antioxidanty – další oblastí, v níž chia doslova září, je obsah antioxidantů. Antioxidanty jsou látky, které působí proti volným radikálům a omezují působení negativních vnějších vlivů na organismus. Z obsažených antioxidantů v chia jmenujme např. kyselinu chlorogenovou,  kyselina kávovou, kvercetin nebo kaemferol.

Jak jíst chia semínka?

Chia mají velmi jemnou tenkou slupku, a tak pro  využití obsažených živin není třeba semínka mlít ani drtit (např. narozdíl od lněných semínek). Nejjednodušší příprava chia semínek je namočení do vody v poměru přibližně 1:5 na cca 15-30 minut. Vznikne vám želé, které můžete rovnou vypít, nebo smíchat s dalšími pokrmy (jogurty, kaše) či se šťávami, aniž byste při konzumaci registrovali strukturu semínek. Chia semínka lze konzumovat i bez namáčení – využijete je jako posypku na pečivo nebo na salát. Jednoduše je můžete přidat do jídla při vaření. Vzhledem k tomu, že při namočení vytvářejí gel, používají se v kuchyni také jako zahušťovadlo nebo jako náhrada vajec.

Kokosový chia pudink: Vynikající chia pudink s kokosovou příchutí připravíte tak, že smícháte chia semínka s kokosovým mlékem a osladíte podle chuti. Místo bílého cukru můžete využít jakékoliv jiné sladidlo, např. kokosový nebo agávový sirup. Pak už stačí nechat směs odstát, ideálně přes noc v ledničce a máte připravený skvělý životabudič na ráno!

Klíčení chia semínek

I semínka chia můžete nechat naklíčit a využít všechny obsažené živiny opravdu na maximum. Kvůli gelovému obalu semínek se doporučuje klíčení chia v mělké misce na navlhčené vatě, buničité vatě nebo papírových utěrkách. Chia začínají klíčit asi po 4 dnech. Klíčky jsou připravené ke konzumaci, když jsou 1 až 2 centimetry dlouhé. Naklíčená chia semínka vám v ledničce vydrží 2 dny.

Kolik chia semínek můžete sníst za den?

V případě chia semínek rozhodně neplatí čím více, tím lépe. Dostačující denní dávka je asi
 15 g denně, což odpovídá asi 2 zarovnaným polévkovým lžícím. Děti od 3 let užívají poloviční dávku. Podle osobní tolerance můžete eventuálně dávku navýšit. Pokud chcete semínka přidávat do pečiva, pak v max. množství 10 %.

Proč jíst chia semínka?

Pokud shrneme vše výše uvedené, pak nám vychází následující seznam důvodů, proč chia zařadit do jídelníčku:

• Nutričně velmi kvalitní potravina
• Vynikající zdroj omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin
• Vysoký obsah vlákniny
• Navození pocitu sytosti
• Snadné zařazení do jídelníčku, není třeba vařit

Zdroje:

 https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.healthline.com/nutrition/foods/chia-seeds#bottom-line

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-chia-its-not-just-a-pet/

https://www.centrum-bylin.cz/CHIA-SEMINKA-salvej-hispanska-Centrum-bylin

https://www.skrblik.cz/navod/jak-naklicit-chia-seminka/

https://www.drmax.cz/chia-seminka-100-g

https://draxe.com/nutrition/how-to-eat-chia-seeds/