Jak poznat a léčit natažený nebo natržený sval?

Ať už jste rekreační nebo profesionální sportovci, sportujete denně, nebo jen výjimečně, pravděpodobně jste se již setkali s některým (a možná také se všemi) ze svalových namožení a poranění. Pojďme se společně podívat, jak jednotlivé svalové obtíže rozpoznat, jak je rychle a efektivně zaléčit a také jak jim ideálně předcházet.

Namožené svaly

Namožené svaly představují bolest svalů po cvičení. Někdy se také můžete setkat s dalšími pojmy, jako je svalová horečka, svalovice či DOMS (delayed onset muscle soreness).

Projevy:
Namožený sval se projevuje bolestí jednoho či více svalů, slabostí a ztuhlostí, zejména při zatížení daného svalu. Bolest se obvykle dostaví s časovým odstupem od svalové námahy, například když se máte po odpočinku zvednout z pohovky, když ráno vstáváte nebo třeba když jdete do schodů. V největší intenzitě nás přepadne obvykle 2.3. den po zátěži. A ačkoli se nás někdy taková svalová bolest a slabost drží i týden, nejedná se o zranění, ale o přirozenou reakci na nadměrnou či nezvyklou svalovou námahu.

Příčiny:
Příčinou svalového namožení je nadměrná zátěž svalu, například při posilování nebo při opakovaném aktivním pohybu, jako je běh, cyklistika, turistika či práce na zahradě. Při nové, nezvyklé či nadměrné zátěži dojde ve svalu ke vzniku nepatrných trhlinek. Ty se v rámci regenerace zacelují, čímž se svaly této nadměrné zátěži přizpůsobují, zesilují a za určitých podmínek i rostou.

Co dělat a jak pomůže lékárna:

• Protáhnutí po sportu pomáhá snižovat bolestivost namožených svalů.
• Ledová sprcha po náročném tréninku pomáhá urychlit regeneraci. Ideální je zopakovat ve sprše několik cyklů, kdy střídáte teplou a ledovou vodu.
• Výživa má v rámci regenerace nezastupitelnou roli. Pro urychlení regenerace a doplnění vyčerpaných energetických zásob ve svalech je důležité po sportu doplnit nejprve sacharidy. Nejen po náročném tréninku jsou pak důležité bílkoviny (proteiny) či některé aminokyseliny, jako BCAA a L-glutamin.
• Lehká pohybová aktivita je také cestou k rychlejší regeneraci. Jedná se o takovou pohybovou aktivitu, při níž dojde k prohřátí a uvolnění svalů, ale nikoli v jejich opětovnému nadměrnému zatížení.
• Masáž pomůže uvolnit bolavé svaly. Můžete využít různé masážní pomůckymasážní balónky, masážní pistole nebo velmi oblíbené masážní válce, tzv. rollery.
• Hořčík zmírňuje svalové napětí a pomáhá tak uvolňovat svalové zatuhnutí. Přispívá také ke snížení míry únavy a vyčerpání.
• Iontový nápoj (nebo rehydratační roztok) doplní ztracené tekutiny a minerály, o něž během fyzické aktivity přicházíme v důsledku zvýšeného pocení.
• Kvalitní spánek po tréninku pomáhá předcházet rozvoji svalové bolesti. Je nezbytný pro regeneraci a adaptaci na těžký trénink!
• A poslední rada zátěž navyšujte postupně. Vaše tělo potřebuje k adaptaci na nové cvičení čas. Předejdete tak i vzniku svalových poranění, o nichž si povíme dále.

Co dělat a jak pomůže lékárna:

• Ledování je první pomocí v případě natažení svalu. Proto u sebe mívají sportovní lékaři jako první pomoc ledový sprej, který rychle a intenzivně zchladí bolavé místo. Doma k ledování můžete využít gelové polštářky, které se vychladí v mrazáku. Na bolavé místo je přikládejte každé 2 hodiny na 10-15 minut.
• Gely a krémy na bolavé svaly s obsahem nesteroidních antiflogistik (látek mírnících bolest a zánět) zmírní bolest nataženého svalu. V případě silnější bolesti můžete krátkodobě sáhnout i po tabletách. Přírodní alternativou vhodnou na natažené svaly jsou masti s obsahem kostivalu lékařského.
• Kinesiotape (tejpovací páska) pomůže zafixovat bolavý sval a zmírňovat tak svalové napětí. K fixaci bolavého svalu můžete použít i elastické obinadlo.
• Hořčík zmírňuje svalové napětí a pomáhá tak uvolňovat svalové zatuhnutí. Hodí se zejména při zvýšené svalové námaze.
• Klidový režim je tím nejpodstatnějším krokem v hojení nataženého svalu. Proto několik dní natažený sval nezatěžujte a dopřejte mu čas potřebný na regeneraci. S pohybovou aktivitou poté začínejte zlehka a pozvolna, a pokud sval stále táhne a bolí, ještě nenadešel ten správný čas k návratu do tréninku. V počátku sval jen zlehka protahujte a aktivujte, ale nesnažte se jej protahovat, ani rozhýbat přes bolest, protože při vážnějším poranění byste si mohli i uškodit.
• RICE je jednou z hlavních zásad při svalovém poranění (rest-ice-compression-elevation, tj. odpočívat, ledovat, stáhnout a zvednout). Pokud máte například natažený stehenní sval, tak postiženou končetinu také pravidelně polohujte do zvýšené polohy.
• Enzymoterapie je další možností, jak urychlit hojení.
• Prohřát a protáhnout je hlavní zásadou v předcházení svalových poranění. Proto se před začátkem tréninku zvolna rozehřejte (např. pomalý klus) a poté zatěžované svaly protáhněte. Doporučuje se tzv. dynamicky strečink, kdy svaly protahujete v pohybu (rotace, úkroky, hmity), bez výdrže v protažení, a rozsah pohybu pozvolna zvyšujete. Svaly jsou pak prohřáté, pružné a ideálně připravené na trénink.

Svalová křeč

Projevy:
Svalová křeč je prudký stah svalů doprovázený palčivou ostrou bolestí.  Nejčastěji postihuje lýtkové svaly a další intenzivně zatěžované velké svalové skupiny, jako je přední a zadní stehenní sval. Po intenzivní svalové křeči může přetrvávat svalová bolest, slabost či únava.

Příčiny:
Svalová křeč vzniká především v důsledku přetížení svalů při náročné práci a sportovní aktivitě, vlivem únavy, chladu a často i nedostatkem minerálů (především hořčíku, sodíku a draslíku). Tyto minerály mohou v těle chybět při jejich nedostatečném příjmu stravou, či díky jejich zvýšenému vylučování při pocení, průjmu, horečce nebo při užívání některých léků. Křeče mohou vznikat i následkem nedostatečnosti cévního systému při křečových žilách.

Co dělat a jak pomůže lékárna:

• Při křeči je vhodné bolavý sval protáhnout, uvolnit a zahřát.
• Protažení je nezbytné na začátku i na konci sportovní aktivity. Na začátku pomáhá předcházet svalovým poraněním, na konci zase pomáhá předcházet křečím a svalovým bolestem. Dbejte i na dostatečnou regeneraci po sportu.
• Udržujte se v teple a předcházejte prochladnutí svalů.
• Hořčík zmírňuje svalové napětí a pomáhá předcházet svalovým křečím. Přispívá také ke snížení míry únavy a vyčerpání.
• Iontový nápoj (nebo rehydratační roztok) doplní ztracené tekutiny a minerály, o něž během fyzické aktivity přicházíme v důsledku zvýšeného pocení.
• Kompresní podkolenky podpoří žilní návrat, zmírní otoky nohou a uleví při pocitu těžkých nohou.
• Kinesiotape (tejpovací páska) pomůže snížit napětí v bolavých svalech a pomáhá i se stabilizací.

Natržený sval

Projevy:
Natržení svalu (neboli ruptura) se stejně jako natažení svalu projevuje náhle vzniklou svalovou bolestí. Ta bývá ale intenzivnější a znemožňuje další pokračování v pohybové aktivitě. Kromě bolesti, která je silná a ostrá, se nezřídka objevuje i otok, modřina a v místě natržení může být patrná i vkleslina či jiná nerovnost. Celkově je místo poranění velmi citlivé na pohmat a natržený sval nelze kvůli bolesti zatěžovat ani protahovat. V případě velmi silné bolesti a hmatatelné prohlubni na svalu mohlo dojít k přetržení celého svalu, a proto je nezbytné co nejdříve vyhledat lékaře. Obraťte se na něj také v případě bolesti, která se nemírní ani přes léčbu, stupňuje se a znemožňuje jakýkoli pohyb a zatížení svalu.

Příčiny:
K natržení svalu dochází při jeho natažení až za hranice pružnosti. Ve svalu tak vznikají drobné či větší trhliny. V lepším případě dochází k přetržení několika jen několika vláken (= částečně natržený sval), v horším případě dochází k ruptuře celého svalu. K natržení svalu dochází obvykle při sportu, při rychlém a nečekaném pohybu, při prudkém trhnutí, pádu, či při zvedání těžkého břemene. Vyšší riziko vzniku natržení je při nedostatečném zahřátí a rozcvičení před sportem, při dlouhodobém přetěžování a nedostatečné regeneraci, při únavě, dehydrataci a také ve vyšším věku.

Co dělat a jak pomůže lékárna

Mnohá opatření jsou stejná, jako v předchozích případech. Větší důraz je zde ale kladen na klidový režim a pozvolný návrat k pohybové aktivitě.

• Ledování je první pomocí v případě natržení svalu. Proto u sebe mívají sportovní lékaři jako první pomoc ledový sprej, který rychle a intenzivně zchladí bolavé místo. Doma k ledování můžete využít gelové polštářky, které se vychladí v mrazáku. Na bolavé místo je přikládejte každé 2 hodiny na 10-15 minut. V pozdějších fázích hojení natrženého svalu se potom doporučuje spíše prohřívání.
• Gely a krémy na bolavé svaly s obsahem nesteroidních antiflogistik (látek mírnících bolest a zánět) zmírní bolest ve svalu. V případě silnější bolesti můžete krátkodobě sáhnout i po tabletách. Přírodní alternativou jsou masti s obsahem kostivalu lékařského, případně prohřívající bylinné gely.
• Kinesiotape (tejpovací páska) pomůže zafixovat bolavý sval a zmírňovat tak svalové napětí. K fixaci bolavého svalu můžete použít i elastické obinadlo.
• Hořčík zmírňuje svalové napětí a pomáhá tak uvolňovat svalové zatuhnutí. Hodí se zejména při zvýšené svalové námaze.
• Klidový režim je tím nejpodstatnějším krokem v prvních fázích hojení svalového poranění. První dny končetinu s natrženým svalem pokládejte do zvýšené polohy. Nesnažte se sval protáhnout ani jinak rozhýbat. Jen velmi pozvolna sval začněte zatěžovat a aktivovat, nikdy ale nejděte tzv. přes bolest. S vhodným cvičením Vám poradí rehabilitační lékař nebo fyzioterapeut.
• Enzymoterapie je další možností, jak urychlit hojení.
• Bílkoviny jako důležitá složka jídelníčku. Sval je vlastně bílkovina, a proto je i k jeho hojení nezbytný dostatečný příjem bílkovin a aminokyselin třeba formou proteinových tyčinek či nápojů.
• Prohřát a protáhnout je hlavní zásadou v předcházení svalových poranění. Proto se před začátkem tréninku zvolna rozehřejte (např. pomalý klus) a poté zatěžované svaly protáhněte. Doporučuje se tzv. dynamicky strečink, kdy svaly protahujete v pohybu (rotace, úkroky, hmity), bez výdrže v protažení, a rozsah pohybu pozvolna zvyšujete. Svaly jsou pak prohřáté, pružné a ideálně připravené na trénink.
• Pitný režim a kvalitní výživa, tak zní doporučení nejen pro profesionální sportovce. Dehydratace a nedostatečná regenerace zvyšují riziko svalového poranění. Proto nezapomínejte během pohybové aktivity doplňovat tekutiny (např. iontovým nápojem). Po sportu pak můžete sáhnout po proteinovém nápoji nebo tzv. rozvětvených aminokyselinách (BCAA).

Natažení a natržení se nemusí vždy týkat jen svalu. Často jsou postiženy i další struktury, jako jsou šlachy, které upínají svaly ke kostem, či vazy propojující jednotlivé kosti v kloubech. Zraněními se ale určitě nenechte odradit, zdravotní benefity pravidelného pohybu převládají nad těmito případnými riziky.