Top 7 cviků na zadek pro pevné a silné hýždě

Proč trénovat hýždě?

Pomáhají vám snadno vybíhat schody, chrání bedra před bolestí při dlouhém sezení a zajišťují stabilitu celého těla. Když své hýždě zanedbáváte, musí přebírat jejich práci zbytek těla (především záda a kolena). To často vede k únavě, bolesti a zbytečným zraněním. Pevné hýžďové svaly usnadňují i úplně obyčejné činnosti, jako je třeba zvedání těžkých nákupních tašek. Cvičením této partie v sobě probudíte sílu, která vám zajistí lepší držení těla a celkově vyšší výkonnost, ať už jste v posilovně, nebo na procházce v parku.

Související kategorie produktů:

Jak fungují hýžďové svaly

Jejich hlavní úkol je jednoduchý, ale naprosto zásadní: narovnávat kyčle a držet nás vzpřímeně. Kdykoliv se zvedáte ze židle, děláte krok vpřed nebo stoupáte do kopce, jsou to právě hýždě, které při těchto pohybech nejvíce zapojujete. Bez jejich správného fungování byste se sice pohnuli, ale pohyb by byl neohrabaný a mnohem namáhavější pro vaše klouby. Kromě pohybu vpřed mají hýždě na starosti také stabilitu a rotaci. Drží pánev ve správné poloze, aby se nenaklápěla tam, kam nemá. Díky tomu, že ovládají pohyb stehenní kosti, ovlivňují i to, jak se vám při chůzi chovají kolena a kotníky.

Kdy a jak často cvičit zadek?

Hýždě jsou sice silné, ale k růstu a zpevnění potřebují čas na regeneraci. Ideální je věnovat se jim cíleně 2x až 3x týdně. Pokud je budete trénovat příliš často, svaly se unaví a přestanou reagovat. Naopak při cvičení jen jednou za čtrnáct dní tělu nedáte dostatečný impuls ke změně. 

Co se týče načasování v rámci dne, záleží jen na vašem pocitu a biorytmu. Někdo potřebuje ranní dávku pohybu k nastartování metabolismu, jiný podá nejlepší výkon odpoledne, kdy už je tělo prohřáté z běžného dne. Důležitější než hodina na budíku je to, abyste trénink hýždí nezařazovali hned druhý den po náročném běhu nebo dlouhém výšlapu v horách. Místo efektivního tréninku a tvarování pozadí byste takto unavené svaly zbytečně zatěžovali.

Nejlepší cviky na zadek

• Klasický dřep v širším postoji
  Dřep je sice základní pohyb, ale když ho mírně upravíte, stane se z něj špičkový cvik přímo na hýždě. Rozkročte se o něco více, než je šíře vašich ramen, a špičky vytočte lehce směrem ven. Při pohybu dolů tlačte kolena ve směru špiček a jděte tak hluboko, jak vám dovolí rovná záda – čím hlouběji jdete, tím více práce odvádí právě zadek. Cestou nahoru se soustřeďte na to, abyste se odlepili od země silou pat. V horní pozici se nepropínejte v kolenou, ale raději vědomě zatněte hýžďové svaly.
• Výpady vzad
  Na rozdíl od výpadů dopředu jsou ty dozadu mnohem šetrnější ke kolenům a umožňují lépe zacílit na zadní stranu těla. Postavte se rovně a jednou nohou udělejte dlouhý krok dozadu. Klesejte tak nízko, aby zadní koleno skoro tlouklo o zem, a trup držte v mírném předklonu. Právě tento náklon zajistí, že se do pohybu zapojí hýždě mnohem intenzivněji než stehna. Poté se silou přední nohy vraťte do stoje. Střídání nohou navíc zlepšuje vaši stabilitu a pomáhá odstraňovat případné rozdíly v síle mezi levou a pravou stranou.
• Zanožování (Donkey Kicks)
  Tento cvik je ideální zařadit na konec tréninku pro závěrečné protažení svalů. Navíc skvěle funguje i bez jakéhokoliv náčiní. Klekněte si na všechny čtyři, dlaně mějte pod rameny a kolena pod boky. Jednu nohu nechte pokrčenou v úhlu 90 stupňů a chodidlem miřte ke stropu. Plynulým pohybem chodidlo zvedejte nahoru, dokud nebude stehno v rovině s vašimi zády. V nejvyšším bodě svalte na sekundu zadek a pak nohu kontrolovaně vraťte těsně nad zem. Důležité je neprohýbat se v bedrech a držet břicho neustále zpevněné.

Cviky na tvar a objem hýždí

• Zvedání pánve s oporou zad (Hip Thrust)
  Na rozdíl od dřepů u tohoto cviku hýžďové svaly pracují naplno po celou dobu pohybu a nejsou tolik limitovány únavou nohou. Provedete ho tak, že se lopatkami opřete o lavičku nebo kraj pohovky, pokrčíte nohy a s nádechem spustíte zadek k zemi. S výdechem pak vytlačíte pánev směrem nahoru, dokud vaše tělo netvoří rovnou přímku od ramen až ke kolenům. V horní pozici hýždě na vteřinu silně zatněte. Důležité je hlídat si, abyste pohyb netahali zády, ale skutečně jen silou hýždí.
• Bulharské dřepy
  Pokud hledáte cvik, který hýždě krásně vytvaruje a zvedne, bulharské dřepy jsou ideální volbou. Cvičí se tak, že jednu nohu položíte nártem za sebe na vyvýšenou podložku (židli či schod) a na druhé noze provádíte dřep. Klíčem k úspěchu je mírný předklon trupu, díky kterému přenesete většinu práce právě na hýžďový sval stojné nohy. Snažte se klesat co nejhlouběji a cestou nahoru se odrážet spíše přes patu než přes špičku. Tento cvik je sice náročný na rovnováhu, ale výsledky na pevnosti postavy jsou vidět velmi rychle.

Cviky na zadek doma

• Most na jedné noze
  Tento cvik je vylepšenou verzí klasického zvedání pánve a je ideální pro domácí podmínky, protože k němu nepotřebujete žádnou zátěž. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla nechte na zemi. Poté jednu nohu natáhněte ke stropu nebo ji nechte volně ve vzduchu. Silou paty nohy, která zůstala na zemi, vytlačte boky co nejvýše, až bude vaše tělo v jedné linii. V horní pozici se na moment zastavte a zadek pořádně zatněte. Tím, že pracujete jen jednou nohou, svaly mnohem více zatížíte a zároveň zlepšíte svou rovnováhu.
• Požární hydrant (Unožování vkleče)
  Tento cvik se může zdát jednoduchý, ale skvěle cílí na ty části hýždí, které jsou zodpovědné za jejich kulatý tvar a stabilitu kyčlí. Klekněte si na všechny čtyři do stejné polohy jako u zanožování. Tentokrát však pokrčenou nohu nezvedejte dozadu, ale směrem do strany, podobně jako když pes značkuje strom. Snažte se nohu zvednout co nejvýše, aniž byste při tom natáčeli celý trup nebo se nakláněli na stranu. Pohyb provádějte pomalu a soustředěně, abyste v každém opakování cítili, jak vnější strana hýždí pracuje.

Technika a aktivace hýždí

Základem úspěchu při tvarování postavy není jen to, kolik kilo zvednete, ale hlavně schopnost svaly správně procítit. Kvůli častému sezení naše hýždě při pohybu často nevědomky nahrazujeme stehny nebo spodní částí zad. Správná technika proto začíná u maximálního soustředění na pracující sval. Před samotným tréninkem je dobré zařadit jednoduché zahřívací cviky, které hýždě probudí a připraví je na zátěž. Při cvičení je nejdůležitější hlídat si pevný postoj a správné postavení těla. Je potřeba stát pevně na celých chodidlech a hlídat si, aby se kolena nestáčela k sobě, což chrání vaše klouby před zbytečným přetěžováním. Pohyb by měl být vždy plynulý a kontrolovaný v celém rozsahu, bez švihu nebo spěchu. 

Nejčastější chyby při tréninku hýždí

• Příliš vysoká váha na úkor techniky. Pokud si naložíte víc, než dokážete hýžděmi utáhnout, vaše tělo si začne pomáhat jinak. Pokud trénovaný sval při cviku necítíte, pravděpodobně za něj pracuje sval jiný.
• Nedostatečný rozsah pohybu a absence horní fáze cviku. Hýždě nejvíce pracují tehdy, když je v horní pozici (například u dřepu nebo hip thrustu) vědomě a silně zatnete. 
• Mnoho lidí se také soustředí pouze na dřepy a opomíjí cviky, kde se noha zanožuje nebo unožuje. Hýždě jsou komplexní sval a potřebují zatížení z různých úhlů. Když budete dokola opakovat jen jeden typ pohybu, sval si na něj zvykne a přestane se měnit.

Často kladené otázky