Proteiny
Chcete se dostat do formy a využít k nárůstu svalové hmoty některý z proteinových doplňků stravy? Nebo se chystáte pomocí proteinů hubnout? Než nakoupíte, přečtete si nejdříve o proteinech a jejich funkci více, aby byl váš výběr co nejlepší.
Co jsou to proteiny?
Proteiny neboli bílkoviny jsou látky, které tvoří základ všech živých organismů. Spolu s tuky a sacharidy jsou základními živinami. Jsou tvořeny dlouhými řetězci aminokyselin, na které se při trávení štěpí. Aminokyseliny jsou pak vstřebávány do krevního řečiště a jsou využívány k biosyntéze dalších důležitých látek.
Jaká je funkce proteinů v těle?
Funkce proteinů v lidském těle je velmi rozmanitá. Mají funkci stavební, jsou využívány pro tvorbu a obnovu buněk, zajišťují pohyb, slouží jako enzymy, hormony či receptory, zprostředkovávají transport důležitých látek a mají ochrannou funkci. Jsou zdrojem dusíku a esenciálních aminokyselin. Z pohledu sportovců a zájemců o zdravou výživu jsou bílkoviny důležité pro nárůst svalové hmoty, ochranu a dobrou regeneraci svalů po výkonu a rovněž pro spalování tuků a snižování nadváhy.
Kolik bychom měli jíst proteinů?
Bílkoviny by měly u dospělého člověka tvořit 10–30 % celkového denního energetického příjmu. Vyšší zastoupení bílkovin v jídelníčku (30 %) je nutné při nižším celkovém energetickém příjmu, tedy např. při hubnutí. Doporučený příjem bílkovin je obecně asi 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. U dětí, těhotných, kojících žen a sportovců je potřeba proteinů ze stravy ještě o něco vyšší. Při hubnutí se doporučuje dávka 1,4 g na jeden kilogram optimální tělesné hmotnosti. Podobně u sportovců, kteří se zaměřují speciálně na nárůst svalové hmoty, se doporučené množství proteinů pohybuje v rozmezí od 1,4 do 2 g. Vyšší dávky se nedoporučují a příliš vysoký přísun bílkovin může bílkovin může mít opačný efekt, tj. zpomalení nárůstu svalové hmoty.
Jaké jsou druhy proteinových doplňků stravy?
Chcete-li zvýšit příjem proteinů, můžete využít některého z proteinových doplňků stravy. Nejběžnější formou proteinových přípravků je prášek pro přípravu nápoje.
Proteiny v těchto doplňcích stravy jsou různého původu, nejčastěji se jedná o proteiny získané z kravského mléka (syrovátka nebo kasein). Syrovátkové přípravky obvykle nesou označení WHEY, tj. anglicky syrovátka, jsou velmi rychle a dobře stravitelné. Dostupné jsou ve formě koncentrátu, izolátu nebo hydrolyzátu. Nejsnáze stravitelnou formou je syrovátkový hydrolyzát, kdy je bílkovina enzymaticky rozštěpena na kratší řetězce pro lepší vstřebávání, ovšem může to být na úkor chuti. Kasein, druhý typ mléčné bílkoviny, se vyznačuje velmi dlouhou dobou zpracování v organismu - trvá 6 až 8 hodin. Z tohoto důvodu se kaseinu někdy přezdívá „noční protein“ a jeho podání je doporučováno na noc. Dostupné jsou také proteiny získané z hovězího masa nebo vaječných bílků.
Pro ty, kteří nechtějí nebo nemohou konzumovat proteiny živočišného původu, jsou pak na výběr např. „vegan proteiny“ , tj. sójové, hrachové, rýžové, mandlové či získané z konopných semen.
Přípravky mohou být rovněž vícesložkové, tzn. že obsahují bílkoviny různého původu. Proteinové nápoje mohou obohaceny o vitamínyčiminerály nebo další specifické složky (L-carnitin, MCT tuky). Proteinové nápoje můžete pořídit buď bez příchuti a vyrábět koktejly s ovocem dle vlastní fantazie, anebo můžete rovnou zvolit ochucený prášek (kakao, vanilka, jahoda…). Proteinový prášek bez příchuti můžete přimíchávat do jogurtů, smoothies, zmrzliny, salátů apod. Rychlou dávku proteinů a energie kromě nápoje zajistí oblíbené proteinové tyčinky. Před nákupem proteinového přípravku si vždy pečlivě prostudujte jeho složení. Nepřekračujte doporučené denní dávkování. Pokud chcete proteiny užívat kvůli hubnutí, vyberte speciální přípravek určený k tomuto účelu (např. s obsahem glukomannanu).
CFM protein, BCAA, MPC – co to znamená?
Pří výběru přípravku pro podporu růstu svalů se můžete setkat se zkratkami BCAA, CFM, nebo MPC. Zde je stručné vysvětlení:
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) – rozvětvené esenciální aminokyseliny. Jak už jsme si říkali v úvodu, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Celkem existuje 20 aminokyselin, 9 z nich jsou esenciální aminokyseliny, které je třeba získávat ze stravy, protože je tělo neumí samo vyrobit. Z těchto devíti esenciálních aminokyselin jsou 3 rozvětvené. Jedná se o leucin, isoleucin a valine. Existují přípravky, které obsahují pouze tyto aminokyseliny, kromě toho jsou přirozenou součástí syrovátkových hydrolyzátů. BCAA podporují tvorbu svalové hmoty, pomáhají se vypořádat s únavou svalů po tréninku a chrání svaly před poškozením.
CFM (Cross Flow Microfiltration) – česky „mikrofiltrace se zkříženým tokem“. Jedná se o nejmodernější technologii využívanou k získání vysoce kvalitní syrovátkové bílkoviny. Využívá speciální keramické filtry, které propouštějí pouze syrovátkový protein, zatímco ostatní nežádoucí složky zůstávají uvnitř filtru. Jde tedy o nechemickou technologii, což je velmi důležité, při které je syrovátkový protein velice šetrně oddělen. Při CFM technologii nepřichází bílkovina do styku se žádnými chemikáliemi (např. kyselina chlorovodíková), které se běžně při výrobě bílkovinných izolátů a koncentrátů používají. Metoda CFM je čistě fyzikální, nechemická metoda a nedochází při ní k chemickým změnám syrovátkového proteinu.
MPC – (Milk Protein Concentrates) – koncentrát mléčných bílkovin. Proteinový prášek s vysokým obsahem mléčných bílkovin (až do 90 %) získávaný z čerstvého odstředěného mléka zpravidla metodou ultrafiltrace. Kasein obsažený v MPC produktech je v micelární formě (nikoliv ve formě kaseinátů), stejně tak i syrovátkové proteiny jsou v nativní, tedy přirozené formě.
V kategorii naleznete např. produkty značek WEIDER, Nutristar, Olymp a mnoha dalších.