Nemuzu spat ve dne

Dobrý den, 

příčin nespavosti může být celá řada. Při dlouhodobé nespavosti dochází k vážnějším problémům jako jsou poruchy vnímání či psychické problémy. Určitě je na místě vyhledat pomoc odborníka a rozebrat s ním Váš problém. 

Z univerzálních rad pro kvalitní spánek je vhodné dodržovat zásady spánkové hygieny, což ku příkladu znamená:  

· Do postele uléhat pouze při pocitu ospalosti. 

· Nespat během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek na max. 30–45 min. 

· Každý den uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech (bez ohledu na délku trvání nočního spánku). 

· Pro spaní zajistit dobře vyvětranou místnost, optimální teploty (18–20°C), ticho a tmu. 

· Z ložnice odstranit veškeré rušící předměty, alergeny (eliminovat tak alergii na roztoče z peří, prach, pokojové rostliny). 

· Nepít kávu, černý či zelený čaj, kolové nápoje ani kakao 4-6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů během celého dne (i ráno). Kofein působí stimulačně a ruší spánek. 

· Nekouřit před spaním ani při nočním probuzení. Nikotin také stimuluje. 

· Před spaním nepít alkohol. Alkohol sice krátkodobě působí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne (spánek navozený alkoholem je nekvalitní, neosvěžující!!!!). 

· Vyvarovat se konzumaci těžkých jídel těsně před ulehnutím. Ale pozor na probouzení z hladu – před spaním lze lehce pojíst ovoce, či popíjet mléko např. s medem. 

· Při neschopnosti usnout do 30 min, opustit lůžko a věnovat se nějaké příjemné, monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby, sprcha apod.). 

· Snažte se vystavit expozici jasného světla ihned po probuzení (nežádoucí je tma navozená žaluziemi, závěsy). 

· Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, tzn. snažit se unavit (např. procházka po večeři). 

· Vyvarovat se náročné fyzické aktivitě těsně před ulehnutím. Zůstat v klidu alespoň 3 hodiny před spaním. 

· Neuléhat ve stresu, rozrušený, znepokojený (sledování hororu, náročná četba). Snažit se potlačit negativní myšlenky narušující zejména usínání a spánek. 

· Zařadit během dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se Vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time). 

· Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku (tedy 6–9 hodin během noci). 

· Postel využívat výhradně ke spánku nebo sexuální aktivitě, z postele nesledovat televizi; v posteli nejíst, nečíst si, nepřemýšlet nad problémy atd. 

V případě, že vás zajímají doplňky stravy a léky ovlivňující spánek, jsou hezky popsány v kolegově odpovědi, na kterou zasílám odkaz: nespavost

V některých případech může být naopak nespavost způsobena některými léky. V případě, že užíváte dlouhodobě nějaké léky či doplňky stravy, doporučuji to prodiskutovat s Vašim ošetřujícím lékařem či lékárníkem.  

S pozdravem 

Mgr. Silvie Doležalová