Jak zpevnit podbřišek? Nejlepší cviky na spodní břicho
Spodní břicho patří mezi problematické partie. Pravidelné cvičení může pomoci zpevnit břišní svaly a posílit střed těla, samotné cviky ale k plochému bříšku nestačí. Proč je spodní část břicha tak náročná na formování, které cviky jsou nejúčinnější a co dalšího je třeba dodržet, aby vaše úsilí přineslo výsledek?
Obsah článku
Obsah článku
Proč je spodní břicho problematické?
U spodní části břicha si mnoho lidí všímá pomalejších výsledků při cvičení. Důvodem je způsob, jakým se v této oblasti ukládá podkožní tuk. Na jeho množství mají vliv genetické predispozice, hormonální nastavení, věk i celkový životní styl. Proto může být podbřišek viditelný i u lidí, kteří pravidelně cvičí. Samotné cviky na spodní břicho sice pomáhají posilovat břišní svaly, ale k dosažení plochého podbřišku je potřeba nejen pravidelný silový trénink, ale i dostatek pohybu během dne i správný jídelníček.
Související kategorie produktů:
Nejlepší cviky na spodní břicho
Pravidelné posilování spodní části břicha přispívá ke zpevnění středu těla, lepší stabilitě i správnému držení těla. Při výběru cviků hledejte takové, které zapojují celý hluboký stabilizační systém a zároveň kladou větší důraz na dolní část přímého břišního svalu.
Důležitější než velký počet opakování je správná technika provedení, plynulý pohyb a kontrolované zapojení břišních svalů bez přetěžování bederní páteře.
Cviky na spodní břicho doma
- Zvedání nohou vleže
Lehněte si na záda a natáhněte nohy. Pomalu zvedejte nohy směrem ke stropu a poté je kontrolovaně spouštějte zpět, aniž by se dotkly podlahy. Po celou dobu mějte zpevněný střed těla a bedra přitisknutá k podložce. - Nůžky
Lehněte si na záda a zvedněte natažené nohy několik centimetrů nad zem. Střídavě překřižujte nebo pohybujte nohama nahoru a dolů. Dbejte na plynulý pohyb a udržujte zpevněné břišní svaly. - Obrácené zkracovačky
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitáhněte je nad boky. Pomocí břišních svalů zvedněte pánev mírně od podložky směrem vzhůru. Pohyb provádějte pomalu a bez švihu. - Horolezec (Mountain climber)
Zaujměte pozici prkna na natažených pažích. Střídavě přitahujte kolena směrem k hrudníku v plynulém tempu. Udržujte rovná záda a pevný střed těla.
Cviky na spodní břicho ve stoje
Cviky na spodní břicho ve stoje bývají méně intenzivní než cviky vleže. I tak ale dokážou účinně zapojit břišní svaly, zejména pokud jsou prováděny pomalu a s důrazem na zpevnění středu těla. Zároveň aktivují i svaly zad, hýždí a dolních končetin, takže přispívají k lepší koordinaci a celkové stabilitě.
- Střídavé přitahování kolen k hrudníku
Postavte se zpříma s chodidly na šířku boků. Střídavě zvedejte kolena co nejvýše směrem k hrudníku. Během pohybu mějte zpevněné břišní svaly a udržujte vzpřímené držení těla. - Šikmé přitahování kolene k opačnému lokti
Postavte se rovně a ruce dejte za hlavu nebo před tělo. Zvedněte jedno koleno a současně přitáhněte opačný loket směrem ke koleni. Pohyb provádějte střídavě na obě strany a soustřeďte se na zapojení šikmých břišních svalů. - Kontrolované zanožování s aktivním zpevněním břicha
Postavte se vzpřímeně a zpevněte střed těla. Pomalu zanožte jednu nohu dozadu bez prohnutí v bedrech. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na obě strany.
Role stravy při rýsování břicha
Strava hraje při rýsování břicha stejně důležitou roli jako samotné cvičení. I když pravidelně posilujete břišní svaly, mohou zůstat skryté pod vrstvou podkožního tuku. Viditelné vyrýsování břicha proto závisí především na celkovém podílu tělesného tuku, který lze ovlivnit vhodně nastaveným jídelníčkem. Základem je pestrá a vyvážená strava s dostatkem kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a vlákniny. Pokud je cílem redukce tuku, je zpravidla potřeba vytvořit mírný kalorický deficit.
