Sarkopenie – jak zpomalit úbytek svalové hmoty?
S přibývajícím věkem se tělo přirozeně mění. Nejde jen o viditelné projevy stárnutí, ale i o změny, které nejsou na první pohled patrné – například úbytek svalové hmoty. Ten může ovlivnit sílu, pohyblivost i soběstačnost v každodenním životě. Zrychlený proces ubývání svalové hmoty označujeme pojmem sarkopenie. Dobrou zprávou je, že její průběh lze výrazně ovlivnit.
Obsah článku
Obsah článku
Co je sarkopenie?
Svalová hmota začíná ubývat přibližně od 30.–40. roku života, a to rychlostí asi 3–8 % za deset let. Po 60. roce se tento proces obvykle zrychluje. Vedle snížení počtu a velikosti svalových vláken dochází i ke zhoršení kvality svalové tkáně, například k nadměrnému podílu tukové a vazivové složky. Do určité míry je úbytek svalové hmoty při stárnutí přirozený. U sarkopenie jsou však tyto změny rychlejší a výraznější a vedou ke zhoršení svalové funkce. Dochází ke snížení pohyblivosti a zvyšuje se riziko pádů a zlomenin.
Související kategorie produktů:
Příznaky a projevy sarkopenie
Sarkopenie se rozvíjí postupně a nenápadně. Typickými příznaky jsou svalová slabost, snížená tělesná výkonnost, nepříjemné pocity při dlouhém stání, pomalá chůze, potíže při vstávání ze židle nebo při chůzi na schodech, slabý stisk ruky, potíže s jemnou motorikou (např. zapínání zipu), zhoršená rovnováha a častější pády či viditelný úbytek svalů (zejména na stehnech a pažích).
V pokročilejších stádiích může vést ke ztrátě soběstačnosti.
Jak a proč sarkopenie vzniká?
Sarkopenie nevzniká z jedné příčiny, ale je výsledkem kombinace více faktorů:
- stárnutí – klesá tvorba testosteronu a růstového faktoru IGF-1, které mají významnou roli při růstu svalové hmoty
- nedostatek pohybu – svaly bez pravidelného zatížení slábnou
- podvýživa nebo nízký příjem bílkovin ve stravě – chybí stavební látky pro svaly
- poruchy vstřebávání živin (syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida) – tělo dokáže vstřebat a využít jen část bílkovin ze stravy
- některá chronická onemocnění – např. cukrovka 2. typu, chronické srdeční selhání nebo roztroušená skleróza
Diagnostika sarkopenie
Diagnostika vychází z kombinace několika vyšetření:
- svalová síla – např. stisk ruky
- svalová hmota – bioimpedanční analýza (BIA) nebo denzitometrie (DEXA)
- fyzická výkonnost – rychlost chůze nebo test vstávání ze židle Při podezření na sarkopenii může lékař doporučit další odborné vyšetření.
Při podezření na sarkopenii může lékař doporučit další odborné vyšetření.
Výživa jako klíčový faktor v prevenci sarkopenie
Strava hraje zásadní roli. Největší důraz je kladen na dostatečný příjem bílkovin. Mezi vhodné zdroje patří např. drůbeží maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (zejména sýry), luštěniny, quinoa, tofu apod. Doporučený příjem u zdravého člověka činí 1,0–1,2 g bílkovin / kg hmotnosti / den, při sarkopenii pak 1,2–1,5 g bílkovin/kg hmotnosti/den.
Pohyb a cvičení při sarkopenii
Pohyb je nejúčinnější nástroj, jak úbytek svalů zpomalit. Nejvhodnější je silový (rezistenční) trénink: cvičení s vlastní vahou, s pomůckami (gumami, činkami aj.) nebo na posilovacích strojích. Doporučuje se cvičit 2–3× týdně a postupně zvyšovat zátěž. Prospěšné je také cvičení rovnováhy (prevence pádů), svižná chůze, nordic walking nebo plavání.
Prevence a zpomalení sarkopenie
Úbytek svalové hmoty nelze zcela zastavit, ale lze ho výrazně zpomalit. Zásadní je pravidelný pohyb, dostatek bílkovin, udržování přiměřené tělesné hmotnosti a důsledná léčba přítomných nemocí.
