Vláknina – druhy a potraviny

2. 6. 2023 · 6 minut čtení

Už Hippokrates ve starověku popsal projímavé účinky celozrnné pšenice a byl přesvědčený o tom, že všechny nemoci začínají ve střevech. Účinky vlákniny jsou známé dlouhá staletí i v našich zeměpisných šířkách. Proč je vláknina ve stravě tak důležitá, jaká je její doporučená denní dávka a které potraviny jsou na vlákninu bohaté, vám prozradíme v našem článku.

PharmDr. Radka Procházková
PharmDr. Radka Procházková
Vláknina – druhy a potraviny

Co je to vláknina?

Vláknina je nestravitelná součást potravy, kterou naleznete výhradně v rostlinných potravinách. Můžete se běžně setkat i s pojmy dietní vláknina nebo rostlinná vláknina, které mají stejný význam. Vláknina není jedna konkrétní látka, ale velmi široké množství rostlinných složek. Řadíme sem celulózu, pektin, agar, chitin, rostlinné gumy a slizy a spoustu dalších složek. Doporučená dávka vlákniny je 25–30 g denně, v Česku ji za den zkonzumujeme průměrně pouze 12 g, tedy méně než polovinu požadovaného příjmu.

Související kategorie produktů:

V čem je vláknina prospěšná?

  • zvětšuje objem stolice a upravuje její posun
  • navozuje pocit sytosti, snižuje tak chuť k jídlu a pomáhá při hubnutí
  • váže na sebe nežádoucí látky přítomné ve střevě („čistí střeva“)
  • váže na sebe cholesterol, čímž snižuje jeho vstřebávání
  • zpomaluje vstřebání současně podaných „rychlých“ cukrů, čímž pomáhá stabilizovat hladinu glukózy v krvi

Některé složky vlákniny mohou být zcela nebo částečně rozkládány působením střevních bakterií v tlustém střevě. Působí pak jako zdroj živin pro vybrané druhy přirozeného střevního mikrobiomu, podporují jejich růst a aktivitu. Označujeme je jako tzv. prebiotika.

Druhy vlákniny

Podle schopnosti vázat vodu rozlišujeme dva základní typy vlákninyrozpustnou a nerozpustnou. Rozpustnou vlákninu si můžete představit jako měkkou látku, která může bobtnat. Naopak nerozpustná vláknina je hrubá a nebobtná.

Světová zdravotnická organizace (WHO) se od striktního dělení vlákniny do výše uvedených dvou skupin již odklání. V potravinách se totiž zpravidla vyskytuje směs rozpustné a nerozpustné vlákniny, řada vlastností je pro obě skupiny společná a samotná rozpustnost ve vodě nemusí vždy spolehlivě určit výsledný účinek dané složky. Některé aspekty tohoto dělení však zůstávají v platnosti. Pro zjednodušení a většího přehlednost se v našem článku přidržíme zažitého dělení vlákniny na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina v trávicím traktu vytváří jemný gel a napomáhá snazšímu vyprázdnění. Zpomaluje nebo omezuje vstřebávání některých živin – brzdí například rychlost vstřebávání glukózy z tenkého střeva do krve po jídle. Díky tomu brání rychlému kolísání hladiny tohoto krevního cukru a přispívá k rozložení energie do celého dne. Rozpustná vláknina na sebe váže i žlučové kyseliny a cholesterol a pomáhá je odvádět z těla ven. Střevní bakterie umí rozpustnou vlákninu štěpit, a vláknina pak slouží jako potrava pro střevní mikrobiom (má probiotický efekt).

Příkladem rozpustné vlákniny je psyllium, inulin, pšeničný dextrin či guarová guma.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina ve střevě nebobtná, přesto i ona pomáhá zvětšit objem stolice a urychluje průchod tráveniny střevem. Navozuje pocit sytosti a během svého průchodu střevo čistí („kartáčuje“) – odplavuje s sebou cholesterol, žlučové kyseliny i různé nežádoucí látky.

Příkladem rozpustné vlákniny je celulóza nebo nerozpustný škrob.

Proč je ve stravě důležitá vláknina a jaké jsou její druhy?

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Co zahrnout pravidelně do svého jídelníčku?

  • ovesné vločky – jsou skvělým startem běžného dne
  • celozrnné pečivo – vláknina se totiž nachází ve slupkách obilných zrn
  • zelenina – brokolice, kapusta, květák, brambory ve slupce
  • ovoce – maliny, hrušky, jablka ve slupce, banány, sušené švestky
  • semínka – chia, lněná, tykvová, sezamová
  • luštěniny – prospěšný je i přítomný vysoký obsah bílkovin
  • ořechy – když přijde během dne chuť na zdravější mlsání

Vlákninové doplňky – psyllium, inulin

Vlákninu můžete přijímat také ve formě doplňků stravy. Vybírat můžete ze sypkých prášků, tobolek, tablet i prášků pro přípravu chutného nápoje. Dodržujte doporučené dávkování, nadměrné množství přijímané vlákniny může přivodit zažívací komplikace, jako je nadýmání, bolest břicha či průjem. Při souběžném užívání léků nebo jiných doplňků stravy zachovejte alespoň dvouhodinový odstup.

Psyllium

V doplňcích stravy s vlákninou najdete nejčastěji psyllium. Je to rozpustná vláknina získaná z osemení jitrocele indického (neboli vejčitého; latinsky Plantago ovata). Přispívá ke správné funkci střevního traktu a pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu v krvi.

Jak užívat psylium správně?
Naplánujte si porci nejlépe na ráno, respektive první polovinu dne. Pokud máte citlivější zažívání, nedávejte si psyllium před spaním, v noci si vaše střeva stejně jako vy zaslouží klid. Potýkáte-li se s nadváhou, připravte si tuto vlákninu před obědem. Zasytíte se dopředu a můžete si zmenšit porci jídla, kterou následně sníte. Zvyšte příjem tekutin – nejen pro zapití přípravku s vlákninou, ale během celého dne pro dobré zažívání.

Inulin

Inulin se řadí stejně jako psyllium mezi rozpustnou vlákninu. V nejvyšší míře je zastoupen v čekance, proto se běžně potkat s čekankovou vlákninou. Čekanka přispívá k pročištění těla, normální funkci střev a kontrole tělesné hmotnosti. Inulin se nachází také v cibuli, banánu či artyčoku. Ve střevě vykazuje probiotický efekt. Díky své nasládlé chuti ho využijete i při chystání jogurtové snídaně, slazení nápoje nebo pečení moučníku.Začátek formuláře

Vybírat můžete i z dalších vlákninových variant. Jablečná vláknina se vyrábí z jablečných slupek, které se suší a melou na jemný prášek. Je vhodná například pro přípravu smoothie, kaše či jogurtů. Bramborová vláknina se používá při pečení – lépe pojí těsto a zjemňuje hotové výrobky. Přidat ji můžete také do mletého masa, aby se v něm lépe udržela šťáva. 

 


Články k tématu Vláknina – druhy a potraviny

  • Rady pro cestovatele o cestovním průjmu

    Rady pro cestovatele o cestovním průjmu

    · 5 minut čtení
    Cestovní průjem je nejběžnějším zdravotním problémem na cestách. Čím blíže k rovníku a čím méně civilizovaná země, tím větší je riziko, že vás průjem připraví o pár dní dovolené. Co dělat, aby právě tohle nebyl váš případ a jak postupovat, když přece jen onemocníte?
  • Cestovní trombóza představuje riziko vzniku krevních sraženin, které mohou ucpat cévy či způsobit život ohrožující plicní embolii. Cestovní trombóza ohrožuje zejména starší či obézní osoby, těhotné ženy, kuřáky při dlouhém cestování, např. letadlem.
  • Výživu nepodceňujte ani v létě

    Výživu nepodceňujte ani v létě

    · 3 minuty čtení
    Význam pitného režimu je všeobecně známá věc a mnoho z nás si především v horkých letních dnech dostatečný přísun tekutin hlídá, množství bílkovin a ostatních živin již zdaleka tolik nevnímáme. Na výživu je však třeba být obezřetný, především u seniorů, pacientů po operaci nebo úrazu či při střevních potížích.
O autorovi
PharmDr. Radka Procházková
PharmDr. Radka Procházková
V praxi se pohybuji od roku 2015, kdy jsem zakončila studium a nastoupila do lékárny. Během práce jsem absolvovala garantovaný kurz České lékárnické komory „Odvykání kouření v lékárnách“. Konzultacím v oblasti odvykání kouření se aktivně věnuji na své kmenové lékárně ve Vysokém Mýtě, kam za mnou pacienti dochází. Od roku 2018 jsem rozšířila svoji činnost o poradenství v on-line poradně Dr. Max. Zde se věnuji jak tématice odvykání kouření, tak všeobecnému poradenství. Jsem též zdravotníkem zotavovacích akcí RESYS, věnuji se i problematice veterinární farmacie. V roce 2020 jsem úspěšně složila atestační zkoušku z všeobecného lékárenství. Jelikož mým životem není jen práce, hlavu si provětrávám na své motorce Kawasaki Ninja ZX-6R, na procházkách s mojí jorkšírkou Enny, plaváním a běháním.
Číst více od autora
O autorovi
PharmDr. Radka Procházková
PharmDr. Radka Procházková
V praxi se pohybuji od roku 2015, kdy jsem zakončila studium a nastoupila do lékárny. Během práce jsem absolvovala garantovaný kurz České lékárnické komory „Odvykání kouření v lékárnách“. Konzultacím v...
Číst více od autora