Zdravá strava – jak jíst zdravě, chutně a levně?

Co je zdravá strava?

Zdravá strava je tvořena jídelníčkem, který tělu dlouhodobě dodává potřebnou energii i všechny důležité živiny. Nejde o krátkodobou dietu, ale o udržitelný životní styl. Důležitá je pestrost. Čím jednostrannější jídelníček je, tím vyšší je riziko nedostatku některých důležitých živin. Zdravé stravování zároveň znamená omezit příjem nevhodných potravin, které obsahují vysoké množství jednoduchých cukrů, méně vhodných forem tuků, soli, a dále potravin, které kromě energie nedodají tělu téměř žádné prospěšné látky.

Související kategorie produktů:

Co by měla zahrnovat zdravá strava?

Vyvážená strava by měla obsahovat vysoké množství kvalitních zdrojů bílkovin, zdravější formy tuků (tzv. nenasycené mastné kyseliny), složené sacharidy (tzv. polysacharidy), vlákninu, vitaminy a minerální látky a v neposlední řadě dostatečný pitný režim.

Vhodné je naopak omezit sladkosti, slazené nápoje, tučné mléčné výrobky, tučné maso, uzeniny, paštiky a obecně vysoce průmyslově zpracované potraviny. Je třeba si hlídat i celkový kalorický příjem a v neposlední řadě také omezit přísun alkoholických nápojů. 

Proč je důležitá?

Strava ovlivňuje všechny procesy v těle. Má vliv nejen na hmotnost, ale také na energii během dne, psychickou pohodu nebo obranyschopnost. Správně nastavený jídelníček pomáhá kromě jiného podpořit:

• zdravou tělesnou hmotnost 
• správnou hladinu krevního cukru, a tím snižovat riziko cukrovky 2. typu 
• správnou hladinu cholesterolu, a tím přispívat ke zdraví srdce a cév 
• správné zažívací funkce

Jak jíst zdravě i s omezeným rozpočtem?

Častým mýtem je, že zdravá strava musí být drahá. Více však zatěžují rozpočet impulzivní nákupy nebo jídla z restaurací. Udržet útraty pod kontrolou pomůže několik pravidel:

• Promyslete si jídla na několik dní dopředu. Díky tomu nakoupíte účelněji a omezíte případné plýtvání. Nakupujte potraviny v akčních slevách. Nákupní seznam navíc pomůže omezit útratu za zbytečné položky.
• Vařte doma. Jídlo připravené doma bývá levnější, a navíc máte kontrolu nad použitými surovinami.
• Využívejte sezónní potraviny. Sezónní ovoce a zelenina bývají levnější, chutnější a často i kvalitnější.

Levné a výživné potraviny, které se vyplatí kupovat

Mnoho cenově dostupných potravin má velmi dobrou výživovou hodnotu.

V zimních měsících využívejte k přípravě jídel i mraženou zeleninu a ovoce. Zdroji kvalitních tuků jsou rostlinné oleje (olivový, řepkový) a také ořechy a semínka. Ty bývají dražší, stačí jich ale přidat do pokrmu jen malé množství, a proto rozpočet tolik nezatíží.

Jak si doma připravit zdravá a levná jídla?

• Vařte více porcí – Připravte si oběd i na další den. Ušetříte čas i peníze.
• Vybírejte rychlé a jednoduché recepty – Nevyčerpávejte se náročnými recepty, často stačí zkombinovat několik kvalitních surovin. V každém jídle myslete na zastoupení zdrojů bílkovin a vlákniny.
• Mějte doma základní suroviny – Vždy se hodí mít rýži, těstoviny, brambory, luštěniny, vejce a mraženou zeleninu.
• Dbejte na dietní způsob tepelné úpravy – Preferujte vaření, dušení, pečení před smažením nebo grilováním.

Ukázkový zdravý jídelníček za rozumnou cenu

• Snídaně
  Ovesná kaše s mlékem, jablky a skořicí
  Žitný chléb s pomazánkou z tvarohu a papriky
  
  
• Svačina
  Sýr cottage s ořechy
  Bílý jogurt nebo kefír s banánem
  
  
• Oběd
  Pečené kuřecí maso s hráškem a rýží
  Čočkový salát s mrkví, bramborem a balkánským sýrem
  Svačina
  Mozzarella se zeleninou
  Smoothie z ovoce a tvarohu
  
  
• Večeře
  Těstovinový salát s tuňákem
  Vaječná omeleta se zeleninou a žitným chlebem

Nejčastější chyby při snaze jíst zdravě

• Příliš přísná změna
  Radikální změny bývají krátkodobé. Mnohem vhodnější je měnit návyky postupně. Zdravá strava je dlouhodobý životní styl, při kterém nezaháníte hlad potravinami, které jsou po ruce, ale o jídelníčku dopředu přemýšlíte a ve většině případů upřednostníte zdravější varianty.
• Nákup zbytečně drahých potravin
  Základ jídelníčku tvoří běžné potraviny. Drahé výrobky vyvolávající dojem superpotravin nejsou nutností.
• Nedostatek bílkovin
  Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty, imunitu a pro nespočet dalších pochodů v těle. Zajišťují i déletrvající pocit nasycení. Vyšší množství bílkovin nalezneme v bílém mase (kuřecí, krůtí, králičí), v rybách, luštěninách a produktech ze sóji.
• Nedostatek zeleniny a ovoce
  Jídelníček založený jen např. na fast foodu nebo pečivu je nutričně chudý a neobsahuje dostatek vitaminů, minerálů ani vlákniny. 
• Nepravidelnost ve stravování
  Dlouhé hladovění přes den často vede k večernímu přejídání.

Často kladené otázky

Zdroje:

• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/eating-healthy-on-a-budget
• https://health.clevelandclinic.org/healthy-foods-to-eat-every-day