Cviky na břišní svaly, co funguje nejlépe?

Dobrý den,

při cvicích na břišní svaly je důležité zaměřit se nejen na přímé břišní svaly (klasické břišáky), ale zejména na hluboký stabilizační systém (core). Právě ten ovlivňuje držení těla, stabilitu trupu a vzhled břicha. Je však důležité zvolit cviky dle vaší aktuální kondice. Některé cviky (např. klasický plank – deska) mohou být pro začátečníky příliš náročné a při nesprávném provedení mohou vést k přetížení zad. Proto je vhodné postupovat od jednodušších variant k náročnějším.

Cviky vhodné pro začátečníky

• Dead bug (mrtvý brouk) - lehnete si na záda, nohy pokrčené v pravém úhlu, ruce směřují nahoru. Základem je jen udržení pozice, se zpevněným břichem a dříkem opřeným o podložku. Následně můžete s výdechem pomalu spouštět opačnou ruku a opačnou nohu (např. levá ruka a pravá noha) směrem k zemi. Končetiny by měly být nataženy nebo jemně pokrčené, noha těsně nad zemí. S nádechem kontrolovaně vraťte končetiny do výchozí polohy a zopakujte na druhé straně. Cvičte pomalu, soustředěně a kontrolovaně, abyste předešli prohýbání v dříku.
• Bird dog (střídání ruka-noha na čtyřech) - klekněte si na čtyři, dlaně mějte přímo pod rameny a kolena pod bedry. Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se na podložku, záda držte rovná. Zpevněte střed těla. S výdechem současně pomalu natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu (nebo opačně). Končetiny by měly být v rovině s trupem, paralelně se zemí (pro začátek však stačí končetiny jen posouvat po podložce). V této pozici setrvejte 2–3 sekundy, cílem je maximální stabilita bez výkyvů do stran. S nádechem se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy na čtyřech a vystřídejte končetiny.
• Plank o zeď nebo vyvýšenou podložku - opřete se rukama o zeď nebo lavičku. Tělo držte v jedné linii, neprohýbejte se v kříži ani nevystrkujte hýždě. Zpevněte břišní svaly, hýždě a stehna. Hlavu držte v prodloužení páteře, dívejte se na stěnu/ruce, ne na nohy. Lopatky tlačte mírně od sebe a ramena stahujte dolů od uší. Během celé výdrže volně dýchejte, nezadržujte dech.
• Boční plank s koleny na zemi - lehněte si na bok, spodní loket umístěte přímo pod rameno a pokrčte kolena do 90° úhlu, přičemž horní nohu můžete vystřít nebo nechat položenou na spodní. Zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo přímku od hlavy ke kolenům, zpevněte břicho a hýždě, a držte polohu bez prohýbání.

Jako začátečník cvičte raději kratší dobu, ale technicky správné. Pokud si neumíte dát s cviky rady, navštivte trenéra nebo fyzioterapeuta.

Cviky pro pokročilé - pokud již máte základní sílu nebo cvičíte déle, můžete přejít ke cvikům, které vyžadují vyšší stabilitu a sílu.

• Klasický plank (deska) - správný plank vyžaduje oporu na předloktích (lokty přímo pod rameny) a špičkách nohou, přičemž tělo tvoří rovnou linii od hlavy k patě. Klíčové je zpevnění břicha, hýždí a stehen, pohled směřující na zem a plynulé dýchání. Tělo nesmí přepadat v dříku ani hýždě vyčnívat vzhůru. Těžší verze: V klasické poloze planku na předloktích střídavě a pomalu přitahujte koleno k hrudníku nebo k vnější straně lokte.
• Klasický side plank (boční plank) - základem je zpevněné tělo v přímce od hlavy k patě, lokty umístěné přesně pod ramenem, zvednuté boky a kontrolované dýchání, přičemž se vyhýbáme prohýbání v dříku a klesání boků.
• Pallof press (anti-rotace) - postavte se stranou k upevněné odporové gumě nebo kladce (ve výšce hrudníku). Nohy mějte na šířku ramen, mírně pokrčené v kolenou i bedrech. Uchopte rukojeť/gumu oběma rukama a stáhněte ji ke středu hrudníku. Ujistěte se, že guma je napnuta již na začátku. S výdechem pomalu vytlačte ruce přímo před sebe. Během pohybu nepřepínejte ramena dopředu. Zastavte pohyb s nataženými lokty na 1-2 sekundy. Trup se nesmí otáčet směrem ke kladce ani naklánět do stran.

I v případě, že jste ve cvičení pokročilí a nejste si jisti provedením cviku, doporučuji konzultaci s trenérem nebo fyzioterapeutem.

Ovšem zpevněné břicho není jen o cvičení, použiji starou dobrou klasiku: „Břicho se dělá hlavně v kuchyni“. Zpevnění pasu a „ploché břicho“ tedy závisí na kombinaci celkového pohybu, přiměřeného kalorického příjmu, složení stravy, stresu a spánku. Samotné cviky zpevní svaly, ale neodstraní tuk v oblasti břicha, není-li upraven životní styl.

Máte-li bolesti zad, jste po operaci, máte diagnostikovanou hernii ploténky, diastázu (rozestup svalů) nebo jiná zdravotní omezení, je vhodné cvičení konzultovat s fyzioterapeutem nebo trenérem, který jej přizpůsobí individuálně.

S pozdravem a přáním hezkého dne

Barbora Jedličková