Dynamický strečink– cviky, výhody a kdy ho zařadit?
Cítíte se na začátku tréninku často ztuhlí nebo bez energie? Zařazením dynamického strečinku do tréninkového cyklu získáte z tréninku maximum. Ukážeme vám, proč je aktivní pohyb před zátěží mnohem efektivnější než klasické protahování a jaké chyby vás zbytečně brzdí. V tomto článku se podíváme na konkrétní cviky, které vás zbaví ztuhlosti a připraví vaše svaly a klouby na zátěž během tréninku.
Obsah článku
Obsah článku
Co je dynamický strečink a jak funguje?
Na rozdíl od klasického protahování je dynamický strečink založen na aktivním pohybu. Funguje to jednoduše: svaly natahujete jen na malou chvíli a hned je zase vracíte zpět, a to stále dokola v plynulém tempu. Tímto opakováním svaly postupně probouzíte a jemně zvětšujete rozsah, ve kterém jsou schopné bezpečně pracovat. Takže když pak dojde na samotné cvičení, vaše svaly mnohem lépe reagují a dokážou se do pohybu zapojit s plnou silou.
Související kategorie produktů:
Dynamický strečink před tréninkem
Hlavním cílem je zvýšit tělesnou teplotu a připravit svaly a klouby na zátěž. Místo toho, abyste studený sval nutili k maximálnímu výkonu, postupně ho rozhýbete pomocí krouživých pohybů, kontrolovaných švihů nebo lehkých rotací.
Kromě fyzického zahřátí hraje dynamický strečink důležitou roli i v koordinaci. Když provádíte pohyby podobné těm, které vás čekají v hlavní části tréninku (například lehké výpady nebo kmity nohou), učíte své svaly a nervy spolupracovat. Díky správné rozcvičce totiž mozek začne lépe vnímat, kde se tyto svaly nacházejí a jak je správně zapojit.
Nejlepší cviky na dynamický strečink
- Dynamický výpad s rotací trupu (World's Greatest Stretch)
Udělejte dlouhý výpad vpřed pravou nohou. Obě ruce položte na zem k vnitřní straně pravého chodidla. Poté zvedněte pravou ruku a rotujte trupem směrem ke stropu, pohled směřuje za rukou. Tento cvik slouží k rozhýbání kyčlí a uvolnění hrudní páteře. - Kmitání nohama (Leg Swings)
Opřete se jednou rukou o stěnu pro lepší stabilitu. Švihejte jednou nohou dopředu a dozadu (v předozadní rovině) a poté stranou před tělem (v boční rovině). Pohled držte vpřed, trup se snažte neprohýbat. Rozhýbete tak hamstringy, kvadricepsy a kyčelní pouzdra. - Housenka (Inchworms)
Předkloňte se ze vzpřímeného postoje a položte dlaně na zem (pokud možno s nataženýma nohama). Ručkujte dlaněmi vpřed až do pozice plank. Poté se malými krůčky vraťte nohama k rukám, dokud to rozsah dovolí. Takto procvičíte hamstringy, lýtka, stabilitu ramen a středu těla. - Kozácký dřep (Cossack Squat)
Široce se rozkročte. Přenášejte váhu z jedné strany na druhou tím, že krčíte jedno koleno a druhou nohu necháváte propnutou s patou na zemi (špička natažené nohy může směřovat nahoru). Záda držte rovně. Před tréninkem tímto cvikem procvičíte vnitřní stranu stehen a mobilitu kyčlí. - Kroužení pažemi (Arm Circles)
Provádějte krouživé pohyby pažemi od malých kruhů po velké. Poté paže rozpažte a dynamicky je zkřižte před hrudníkem, jako byste chtěli obejmout sami sebe. Pak hned zase rozpažte (střídejte, která ruka je nahoře). Tento cvik slouží k procvičení ramenních pletenců a prsních svalů.
Dynamický vs. statický strečink
Dynamický strečink je aktivní proces, který tělo připravuje na zátěž tím, že svaly a klouby rozhýbe v přirozeném tempu. Jeho úkolem je nabudit nervovou soustavu a zvýšit průtok krve. Oproti tomu statický strečink, při kterém v jedné pozici setrváváte desítky sekund, slouží spíše ke zklidnění a protažení. Doporučuje se zejména po tréninku a ve dnech volna, kdy podpoří regeneraci svalu.
Nejčastější chyby při strečinku
- Zbrklost a špatná technika provedení. Pokud švihy provádíte trhaně a setrvačností místo toho, abyste pohyb vedli silou svalů, můžete si své svaly poranit.
- Ignorování středu těla – například při kmitech nohou by se trup neměl kymácet nebo prohýbat v bedrech. Každý pohyb musí být pod kontrolou, plynulý.
- Nedostatečná délka rozcvičky. Mnoho lidí dynamický strečink buď úplně přeskočí a jde rovnou na těžké váhy, nebo mu věnuje sotva půl minuty, což tělo ani nestihne zaregistrovat.
