Máte dostatek vitamínu D?

  • Imunita
Vitamin D je mezi vitaminy unikátní. Kromě příjmu z potravy jej naše tělo umí samo vyrobit – stačí k tomu dostatečná expozice slunečnímu záření. Vzhledem k našemu životnímu stylu a stravovacím návykům jej však více než 95 % populace v České republice nemá dostatek.

Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Vitamin D (kalciferol) se vyskytuje ve dvou formách –  ve formě vitaminu D3 a vitaminu D2. Vitamin D3 (cholekalciferol) se tvoří v důsledku ozáření UVB paprsky přímo v kůži. Dále jej lze získávat z živočišných zdrojů (zejména z rybího oleje). Vitamin D2 (ergokalciferol) je produkován rostlinami, pokud jsou vystaveny UVB zářením (podobně jako lidé), uměle se získává ozařováním hub a kvasnic, jeho přeměna na aktivní formu vitaminu D trvá déle než u vitaminu D3, nicméně je vhodný pro vegetariány a vegany.

Vitamin D

Proč je vitamin D tak důležitý?

Vitamin D v našem těle ovlivňuje více než 200 různých funkcí. Hraje zásadní roli při růstu a vývinu kostí u dětí, protože přispívá ke správnému vstřebávání a využití vápníku a fosforu, které jsou zásadní pro tvrdé a pevné kosti. Z podobného důvodu jako v případě kostí je vitamin D důležitý i pro zuby. Mimo to vitamin D přispívá k udržení normální činnosti svalů, a díky tomu například u seniorů pomáhá snižovat riziko pádu, jež jasně souvisí s nestabilním držením těla a svalovou ochablostí. (Pád je rizikovým faktorem zlomenin kostí u mužů a žen ve věku 60 let a starších). Dále se vitamin D podílí na procesu dělení buněk a je důležitý pro správně fungující imunitní systém. Důsledkem nedostatku vitaminu D v raném dětství je křivice neboli rachitida, která se projevuje deformacemi kostí. Nedostatek vitaminu D  bývá spojován také se zvýšenou náchylností k infekcím. Nedostatečné zásobení vitaminem D v dospělosti přispívá ke vzniku osteoporózy ve stáří.

Jaké je doporučené dávkování vitaminu D?

Doporučení ohledně doplňování vitaminu D existuje celá řada. Vzhledem k podobným stravovacím návykům i zeměpisné poloze a klimatu se v České republice doporučené dávkování vitaminu D obvykle řídí podle doporučení německy mluvících zemí, které je známé pod zkratkou DACH. Dle DACH 2019, jehož českou verzi vydává Společnost pro výživu, jsou doporučenédávky vitaminu D následující:

Věk

Vitamin D při chybějící či minimální endogenní produkci*

 

Mikrogramy/den

IU/den**

Kojenci (0-11 měsíců)

10

400

Děti (1-14 let)

20

800

Mladiství a dospělí (15 -64 let)

20

800

Senioři 65+

20

800

Těhotné a kojící ženy

20

800

Adaptováno podle: DACH 2019

*endogenní produkce – tvorba vitaminu D v kůži

**1 mikrogram = 40 IU, IU= international unit= mezinárodní jednotka

Pro zdravý vývoj kostí u dětí je doplňování vitaminu D nejzásadnější v prvním roce života. Lék ve formě kapek předepisuje dětský lékař, dávkování pro tuto fázi života je podle nejnovějšího doporučení českých pediatrů 400-500 IU denně, což odpovídá 1 kapce léku. Od druhého roku života je vhodné vitamin D doplňovat alespoň v zimních měsících.

Proč nám chybí vitamin D?

Nejdůležitějším zdrojem vitaminu pro lidský organismus je jeho tvorba v kůži po osvitu UVB zářením. Tímto způsobem tělo získává asi 90 % vitaminu D a zbývajících 10 % pochází ze stravy. Vzhledem k naší zeměpisné poloze, kde sluneční svit není tak intenzivní a velkou část roku slunce nesvítí vůbec, je ovšem těžké dostatečného osvitu dosáhnout. Navíc trávíme mnoho času ve vnitřních prostorách, a pokud jsme na slunci, efektivně se proti slunečním paprskům chráníme – oděvem či opalovacími prostředky (což je samozřejmě správně, protože nadměrné slunění zvyšuje riziko rakoviny kůže). Pokud připočteme náš jídelníček, jehož součástí jsou ryby jen zřídka,  pak není zajištění dostatečného množství nic jednoduchého. Z tohoto důvodu má dostatek vitaminu D asi jen 5 %  nás! V okolních státech jsou některé potraviny vitaminem D plošně obohacovány, v ČR zatím jen vzácně, ovšem odborníci na výživu o této možnosti intenzivně diskutují.

Vitamin D 2

Jaké potraviny jsou bohaté na vitamin D?

Mezi potravinami bohatými na vitamin D jednoznačně kralují ryby – vitamin D je obsažen v jejich tuku. Nejbohatším zdrojem je olej z tresčích jater, dále je na vitamin D bohatý losos, makrela, tuňák nebo sleď. Ze sladkovodních ryb je doporučován duhový pstruh. Dále, i když ve výrazně menším množství, je vitamin D obsažen v játrech, vejci a mléčných výrobcích. Z rostlinných zdrojů můžeme jmenovat některé houby. Jak jsme již uvedli, existují i potraviny obohacené o vitamin D, např. mléko, margaríny, některé jogurty, sójové nápoje, cereálie či kojenecká výživa. Mateřské mléko obsahuje jen velmi málo vitaminu D.

Je možné se vitaminem D předávkovat?

Není pravděpodobné, že byste se vitaminem D ze stravy nebo v důsledku působení UVB záření předávkovali. Předávkování je možné pouze nadměrným a dlouhodobým užíváním preparátů s vysokým obsahem vitaminu D.  Za bezpečnou dávku pro dospělé osoby se považuje hodnota 100 ug/den (4000 IU), pro děti ve věku 1-10 let 50 ug/den (2000 IU) a pro kojence 25 ug/den (1000 IU). (EFSA, 2016). Pokud užíváte léky nebo přípravky s obsahem vitaminu D,  vždy si pečlivě přečtěte příbalovou informaci a v případě nejasností se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.

 

Zdroje:

REFERENČNÍ HODNOTY PRO PŘÍJEM ŽIVIN (DACH) 2019, Praha, Společnost pro výživu, z.s., 2019, 271 s., ISBN 978-80-906659-3-4

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

Doporučený postup České pediatrické společnosti a Odborné společnosti praktických dětských lékařů ČLS JEP pro suplementaci dětí a dospívajících vitaminem D Čes-slov Pediat 2019; 74 (8): 473–482

http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske

http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/vitamin-d-okolnosti-a-vysvetleni-pro-doporuceny-privod

NAŘÍZENÍ EVROPSKÉHO PARLAMENTU A RADY (EU) č. 1169/2011 ze dne 25. října 2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, o změně nařízení Evropského parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006 a (ES) č. 1925/2006

Hrdý, P., & Novosad, P. (2015). Nové poznatky o funkci vitaminu D. Praktické Lékárenství, 11(2), 54-57.Dostuoné on-line:

 

 

Články k tématu Máte dostatek vitamínu D?

  • Pro příjem vitaminů a minerálních látek existují doporučené denní dávky. Ve většině případů nám k pokrytí těchto dávek vystačí pestrá a vyvážená strava. Obsah vitaminů a minerálních látek v potravinách je možné vyčíst v tabulkách – ovšem uvedená čísla ještě neznamenají, že totéž množství dostane náš organismus. Vstřebávání a využití vitaminů a minerálních látek je ovlivněno řadou faktorů, stejně tak...

  • Jak vybrat vitamíny?

    Jak vybrat vitamíny?

    • Imunita

    Pestrá a vyvážená strava dokáže našemu organismu zajistit veškeré živiny, které potřebuje. Jsou však situace anebo období, kdy je na místě doplnit jídelníček větším přísunem vitamínů, minerálů – např. v období zvýšeného výskytu infekčních onemocnění, po nemoci, při větší psychické a fyzické zátěži apod.

  • Rakytník řešetlákový se právem řadí superpotraviny, které jsou díky vysokému obsahu biologicky účinných látek prospěšné lidskému organismu.