Zařaďte správné tuky do svého jídelníčku
Tuky bývají často považované za hlavního viníka přibývání na váze. Mnoho lidí si proto myslí, že nejlepší cestou k udržení postavy nebo hubnutí je jejich radikální omezení. Ve skutečnosti jsou tuky pro náš život nezbytné – klíčem k úspěchu není jejich vyloučení, ale optimální množství a správný výběr.
Obsah článku
Proč potřebujeme tuky?
Tuky plní v těle mnoho důležitých funkcí:
- Pomáhají vstřebávat vitamíny (A, D, E, K).
- Jsou zdrojem nepostradatelných nenasycených mastných kyselin.
- Zajištují produkci základních hormonů.
- Jsou stavebním kamenem buněčných membrán a nervových buněk.
Co může způsobit nadměrný příjem nevhodných tuků?
Příjem tuků by měl být vyvážený, nadměrná konzumace nevhodných tuků může přispívat k:
- Přibírání na váze.
- Kardiovaskulárním onemocněním.
- Cukrovce 2. typu.
- Vyššímu riziku některých nádorových onemocnění.
Jaké tuky vybírat?
Tuky jsou složeny z glycerolu a různých druhů mastných kyselin. Právě složení mastných kyselin určuje, zda jde o tuk zdravý, nebo nezdravý. Přednost byste měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny (zaměřte se na omega-3, kterých máme v jídelníčku nedostatek). Naopak si hlídejte příjem nasycených mastných kyselin a omezujte co nejvíce transmastné kyseliny.
Úprava jídelníčku
- Omezte příjem tuků z živočišných potravin (uzeniny, paštiky, tučné maso, smetanové mléčné výrobky, tučné sýry) a smažených potravin.
- Omezte palmojádrový a kokosový tuk, které obsahují vysoké množství nasycených mastných kyselin. Nejčastěji jsou v různých sladkostech, polotovarech a dalších vysoce průmyslově zpracovaných potravinách.
- Upřednostňujte tuky z rostlinných zdrojů, jako jsou olivový, řepkový a další druhy olejů, avokádo, ořechy a semínka.
- Pravidelně konzumujte tučnější ryby, které obsahují prospěšné polynenasycené mastné kyseliny.
- Optimální poměr příjmu tuků by měl být 1/3 ze živočišných zdrojů a 2/3 z vhodných rostlinných zdrojů.
Kolik tuků bychom měli mít v jídelníčku?
Tuky by měly tvořit 25–35 % z denního energetického příjmu. A to bez rozdílu, zda je vaším cílem hubnout, nebo chcete jen žít zdravě bez nutné redukce hmotnosti. Při „průměrném“ příjmu 8 000 kJ denně to odpovídá 70 g tuku za den. Minimální příjem tuků by neměl klesnout pod 50 g za den.
Podíl tuků ve stravě
Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie, 1 g tuku obsahuje 38 kJ (9 kcal), což je dvakrát více než sacharidy nebo bílkoviny. Proto je třeba, zejména při hubnutí, jejich množství hlídat a ani se zdravými tuky to nepřehánět.
Dbejte na správný výběr tuků
Příjem nasycených mastných kyselin (SAFA) by neměl překračovat 10 % z celkového příjmu energie. Pro běžnou populaci to odpovídá zhruba 20 g denně. Jedná se o poměrně malé množství, které si můžete vyčerpat i jednou nevhodně zvolenou potravinou, například 100g hermelínem, 100g klobásou, tabulkou čokolády nebo dvěma croissanty. Zastoupení tuků v jídelníčeku si můžete jednoduše spočítat za pomoci nutriční kalkulačky.
8 tipů, jak ušetřit tuk v jídelníčku
- Vybírejte libové části masa
Když místo 150 g vepřové krkovice zvolíte vepřovou panenku, nebo pečeni, ušetříte 17 g tuku. Když si místo 150 g kuřecího stehna s kůží dáte prso bez kůže, ušetříte 19 g tuku.
- Omezte tučné uzeniny
Když místo salámu zvolítelibovou šunku, ve 100 g ušetříte 36 g tuku.
- Vybírejte si sýry s max. 20–30 % tuku v sušině
Když si místo nivy dáte syrečky, ve 100 g ušetříte 27 g tuku.
- Tučné mléčné výrobky nahraďte polotučnými
Když si místo smetanového jogurtu dáte polotučný, v 1 kelímku ušetříte 10 g tuku.
- Omezte smažená jídla – místo smažení pečte v troubě nebo horkovzdušné fritéze
Když si místo smažených hranolků upečete hranolky v troubě, ušetříte v jedné porci 24 g tuku.
- Omezte tučné sladkosti – sušenky, čokoládové tyčinky, zákusky, sladké pečivo apod.
Když si místo máslového dortu dáte piškotový dort s ovocem, ušetříte v jednom kousku více než 20 g tuku. Mlsat můžete například ořechy (v rozumném množství), které obsahují prospěšné tuky, nebo kvalitní čokoládu.
- Pečivo mažte tenkou vrstvou másla, nebo vybírejte méně tučné alternativy
Když si na chleba namažete jen tenkou vrstvu másla, můžete ušetřit až 10 g tuku.
Když si na pečivo namažete místo másla žervé, ušetříte 12 g tuku.
- Sledujte údaje na obale
Vbírejte potraviny, které obsahují méně tuku a nasycených mastných kyselin.
Tuky jako součást zdravého životního stylu
Tuky jsou nezbytnou součástí stravy, ale jejich kvalita a množství určují, zda prospívají zdraví, nebo mu škodí. Správný výběr tuků a jejich vyvážený příjem je klíčem k dlouhodobě zdravému životnímu stylu. Tuky jsou nejbohatším zdrojem energie, a proto je důležité jejich příjem hlídat, zejména při hubnutí. Denní limit tuků lze snadno překročit i jedním nevhodně zvoleným jídlem.
Preferujte tuky bohaté na nenasycené mastné kyseliny – pravidelně zařazujte do jídelníčku rostlinné oleje, tučné ryby, ořechy a semínka. Naopak omezujte potraviny s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. S mírou konzumujte tučné maso a mléčné výrobky, zatímco tučné sladkosti, uzeniny, smažené pokrmy a další vysoce průmyslově zpracované potraviny se snažte co nejvíce omezovat.
Nejvíce záleží na celkovém složení jídelníčku, strava by měla být vždy pestrá a vyvážená!
12 užitečných rad
- Omezujte tučné druhy masa a tučné uzeniny.
- Tučné sýry a mléčné výrobky nahraďte méně tučnými.
- Omezujte tučné sladkosti, smažená jídla a další vysoce průmyslově zpracované potraviny.
- Zařazujte ideálně 2x týdně rybu nebo rybí výrobky.
- Denně můžete zařadit hrst ořechů nebo semínek.
- Při vaření a přípravě jídel preferujte rostlinné oleje (řepkový, olivový a další).
- Sledujte výživové údaje na obalech potravin a vybírejte méně tučné potraviny.
- Otestujte si jídelníček v nutriční kalkulačce a zjistěte, kolik tuku a nasycených mastných kyselin váš jídelníček obsahuje.
- Snažte se, aby každé vaše jídlo bylo nutričně vyvážené – dodržujte pravidlo zdravého talíře.
- Pokračujte v pravidelných pohybových aktivitách a co nejvíce choďte.
- Hlídejte si příjem cukrů.
Pokud byste si sami nevěděli rady, oslovte odborníka.
