Diabetes a pohyb – jak si k němu najít cestu?
Pohybová aktivita by měla být běžnou součástí zdravého životního stylu. V dnešní době se bohužel setkáváme s tím, že sport se z každodenního života vytrácí, a to už od útlého věku. V dospělosti pak lidé nemají na sportování čas a po náročném pracovním dni ani dostatek energie. Pokud ale do života přijde diabetes, měl by se stát pohyb pravidelnou součástí režimu a hlavním podpůrným pilířem léčby. Poradíme vám, jak se k pohybu motivovat i jak překonat nejčastější výmluvy.
Obsah článku
Klíčem k úspěchu je pravidelnost
Na pravidelnou pohybovou aktivitu se člověka s diabetem ptají zdravotníci často. Na základě zhodnocení stavu pacienta může ošetřující lékař poskytnout konkrétní doporučení ohledně formy či četnosti sportování. Ať už jde o procházky se psem nebo týmový sport, je důležité dbát na to, aby pohyb byl pravidelnou součástí vašeho režimu. Nebičujte se k jednorázovému supervýkonu (to by koneckonců mohlo při cukrovce spíše uškodit), daleko prospěšnější je pravidelná, byť běžná sportovní aktivita, jakou je delší procházka či projížďka na kole. Pravidelnost totiž zaručeně přinese výsledky, to platí nejen ve sportu.
Související kategorie produktů:
Pohyb a motivace
Motivace u pohybové aktivity má bezesporu velký význam. Představme si však situaci, kdy je sdělena diagnóza člověku s ne příliš pozitivním vztahem ke sportu. Nyní nejenže o sobě ví, že pohyb není jeho šálek kávy, ale navíc se ještě ocitne pod tlakem, že by ho měl pravidelně provozovat. Zde dochází k častému omylu – člověk usoudí, že nemá dostatek motivace, a uzavře to s tím, že to nemá cenu. Anebo pohyb zkusí, ale pravidelná aktivita se z něj nestane. Tento omyl se zakládá na předpokladu, že všichni sportovci jsou k vykonávání aktivity vnitřně motivovaní (já chci), protože by to přece jinak nedělali. O vnější motivaci naopak hovoříme v případě, kdy máme pocit, že něco musíme nebo bychom měli dělat.
Představme si situaci, kdy dáváme děti do kroužku, kam chodí rády, a přesto se jim občas nechce. Ale jelikož tam dochází pravidelně, jdou, a nakonec si to třeba i užijí. Anebo profesionální sportovci – myslíte, že je tréninky v dešti nebo v zimě pokaždé baví? Zřejmě ne. Je totiž zcela normální, že motivace u člověka kolísá.
Nemusíme tedy čekat, až přijde ten správný čas, kdy se nám bude chtít začít s pohybovou aktivitou. Někdy je dobré se odhodlat i přes nepohodu a prostě to zkusit. Bez očekávání výkonů, bez stanovené doby trvání, už jen vyrazit nebo třeba navýšit denní počet kroků o 100 je krok ke změně. Důležité je zařadit pohyb tak, aby měl šanci začlenit se do pravidelného režimu – pokud jsem zvyklý chodit na procházky, prodloužím si je. Nemusíme hned shánět nejbližší jógové studio nebo si platit trenéra ve fitku a na měsíc odložit rodinný život.
Jak pohyb působí na psychiku?
Sport a endorfiny jsou známá dvojka. Abyste dosáhli benefitů pohybové aktivity, nemusíte běžet maraton. Podle doporučení WHO stačí pětkrát týdně vykonávat 30 minut pohybové aktivity střední intenzity pro zlepšení prognózy zdravotního stavu a prodloužení života. Zároveň se v průběhu sportovní aktivity do krve uvolňují endorfiny, které mají potenciál zlepšit náladu, dodávat pocit většího sebevědomí, ale také působí proti bolesti a únavě. Takže i po náročném pracovní dni vás může chvilka cvičení „nakopnout“ a nebudete až do večeře jen přežívat. Pokud protáhnete své tělo už ráno, budete mít přes den více energie a lépe se budete soustředit.
Kromě toho, že pohyb je prevencí psychických onemocnění (deprese, úzkosti aj.), je velkým benefitem pro každodenní život pocit, že něco zvládnu, zlepšuji se a posouvám své možnosti. Mnoho lidí má s pohybem spojenou redukci hmotnosti. Pokud sport zařadíte do svého režimu a číslo na váze se tváří, že žádné cvičení nezaznamenalo, nenechte se odradit a všímejte si právě těchto benefitů. Zkuste přemýšlet nad pohybem jako prostředkem ke zvýšení tělesné zdatnosti a kondice. Všímejte si, co zvládnete, dokážete a v čem se zlepšujete. S velkou pravděpodobností postupně nebudete po celém dni v práci tak unavení, zlepšit se může i kvalita spánku. A určitě nezapomínejte, že pokud nejdete na změření tělesného složení a vážíte se pouze na obyčejné váze, nevidíte tam složení svého těla (mohli jste zredukovat množství tuku a naopak nabrat svalovou tkáň), takže nenechte číslo na váze znehodnotit vaši snahu.
Co dělat, když se nedaří?
Pokud se orientujete na výkon, budou vás změny ze začátku motivovat. Tělo se ale postupně na zátěž adaptuje a dosáhnout dalšího pokroku bude v některé momenty těžší. Zkuste se v takové situaci zaměřit právě na psychické účinky pohybové aktivity – dokáže vás to ráno „nakopnout“ nebo si naopak vyčistíte hlavu po práci, lépe se vám spí, máte lepší náladu nebo větší frustrační toleranci v práci? Nebo využijte už zmíněnou vnější motivaci: mám to v kalendáři / jsem domluvený s kamarádem, tak prostě jdu.
Ať už si k pohybu vybudujete vztah, anebo to bude prostě jen zvyk a činnost, kterou tolerujete, nebuďte na sebe přísní. Jsou období či události, kdy přirozeně nebudete myslet na pohybovou aktivitu a omezíte ji (nemoc, kterou je třeba doléčit, náhlá pracovní vytíženost atp.). Je potřeba smířit se s tím, že výkon přechodně poklesne. Návrat nebude jednoduchý, přesto začínejte opět postupně. Tělo se však tentokrát na zátěž adaptuje rychleji a brzy si zase budete užívat pozitivních důsledků sportovní aktivity.
Jak překonat nejčastější výmluvy?
Víme, že začít s pohybem není vždy jednoduché. Možná si představujete, jak se začnete hýbat, a do toho se vám ještě občas vtírají myšlenky, které tento nápad zavrhují. Pokud ještě převládají výmluvy, zkuste si k nim najít protiargumenty. Uvedeme pár příkladů pro inspiraci:
- Nemám čas
Uvědomte si, že cvičení je zrovna tak důležité jako spánek nebo jídlo. Pravidelný pohyb vám navíc zvýší kvalitu života. Když chce člověk opravdu něco dělat, čas si na to najde. - Nemám peníze
Zařaďte vydání za cvičení do výdajů za koníčky, za léky apod. Tyto výdaje se vám jak z hlediska financí, tak i času bohatě vrátí. Můžete si vybrat pohyb, u něhož bude jedinou investicí nákup vhodné obuvi a oblečení. Například chůze může být stejně dobrá jako cvičení a určitě ne méněcennější než běh. - Jsem v podstatě líný tvor
Někdy se vám do zahájení nové činnosti prostě nechce. Byli jste třeba vychováni k sedavému způsobu života a pohyb vám nic neříká. Věřte, že nikdy není pozdě začít se hýbat, samozřejmě úměrně věku a schopnostem. Pokud si chcete podstatně prodloužit život, musíte se o to začít starat již nyní a nikoli až na jeho konci. Lidé, kteří přišli na chuť pohybu až v pozdním věku, upřímně litují, že si takto neobohatili život dříve. Pokud zejména při zahájení pohybové aktivity neustále sami se sebou licitujete, zda cvičit nebo ne, zařaďte pohyb před činnost, kterou vykonáváte pravidelně (např. než si přečtu noviny, zacvičím si). Tím se zvětší naděje, že pohyb zařadíte automaticky do svých každodenních aktivit. - Nacvičím se dost doma při úklidu, na zahrádce, s dětmi...
Každodenní práce nemusí zaměstnávat člověka zdravě, naopak, většinou zatěžuje jen určité svalové skupiny. Je ideální, když pohyb trvá desítku či desítky minut a zvýší se vám při něm také tepová frekvence. To se vám při pobíhání za dětmi či při okopávání záhonků asi nepodaří. - Jsem unavená/ý
Únava bývá často spíše duševního charakteru. A pohyb vás zbaví únavy z úmorně se opakujících denních povinností určitě daleko lépe než sezení před televizí. Zdánlivě ztracený čas se vám mnohonásobně vrátí. Začnu cvičit, až…Pohyb vám naopak pomůže zvládat lépe úkoly, které jste odkládali až po zhubnutí, jde jen o vaše negativní myšlenky. Argument, že napřed musíte zhubnout, abyste mohli začít cvičit, je mylný.
Články k tématu Diabetes a pohyb – jak si k němu najít cestu?
Péče o diabetika – rady pro rodinu či blízké osoby
Glykovaný hemoglobin – proč je důležité ho sledovat?
Glifloziny a léčba diabetu