Co je přerušovaný půst a jak funguje?

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst není půstem v pravém slova smyslu, jak by se mohlo na první pohled zdát. Jedná se o přístup, který staví na jasně vymezených časových oknech, kdy jedinec přijímá stravu, dále pak na časových oknech, kdy stravu nepřijímá. Zároveň je důležité uvést, že výběr potravin a způsob úpravy jídel nejsou tímto stylem stravování dotčeny. Zpravidla však ti, kteří přerušovaný půst do svého stravování zavedli, dbají na racionální a vyvážený jídelníček.

Přerušovaný půst není typickou dietou, neboť mnohem více jde o životní styl, který může pozitivně ovlivnit celkové zdraví. Úprava jídelníčku tak, že konzumujeme jídlo jen v určitých částech dne, však vyžaduje určitou disciplínu, sebekázeň a motivaci. Nemusí to být těžké, pokud víme, čeho chceme dosáhnout a známe-li své priority. Pro začátek je však vhodné nebýt na sebe přehnaně přísný a změny v jídelníčku dělat postupně.

Související kategorie k tématu:

Praktické rady pro začínající

Existuje několik různých způsobů, jak praktikovat přerušovaný půst, ale všechny jsou založeny na volbě pravidelných časových úseků, které vymezují čas, kdy jíme od času, kdy lačníme.

Jak jíst a pít během přerušovaného půstu?

Během půstu se pije pouze voda a nápoje bez kalorií, tedy bez cukru. Je však důležité si uvědomit, že v době, kdy se stravujete běžným způsobem, by se nemělo jednat o nekontrolované přejídání. Výzkumy ukazují, že pokud během jídelního okna konzumujete hlavně kaloricky bohaté a nezdravé pokrmy, jako jsou smažená jídla či sladkosti, pravděpodobnost zlepšení zdravotního stavu či případného váhového úbytku se výrazně snižuje.

Co je však nutno podtrhnout a zároveň to oceňují i odborníci, je možnost jíst pestrá a chutná jídla. Možnost sdílet se svou rodinou či přáteli okamžiky během přípravy a konzumace kvalitního, chutného a zdravého jídla, je během samotného procesu velmi podpůrná a je zdrojem nejen potěšení, ale pozitivním způsobem ovlivňuje i naše celkové zdraví.

Obecné doporučení pro zdravé stravování

Většina odborníků na výživu doporučuje středomořskou stravu jako ideální vzor, a to bez ohledu na to, zda člověk dodržuje přerušovaný půst či se stravuje v běžném režimu. Tento jídelní režim, založený na konzumaci listové zeleniny, zdravých tuků, bílkovin v podobě libového masa a komplexních sacharidů (například celozrnných obilovin), podporuje zdraví a zároveň je chutný a snadno dostupný.

Některé z výhod, které přerušovaný půst může přinést:

Dle výzkumu se ukazuje, že změny, které v rámci přerušovaného půstu nastávají na úrovni metabolismu, následně ovlivňují celé tělo včetně mozku. Výsledkem může být i bystřejší mysl nebo zlepšení stavu u některých civilizačních onemocnění, či jejich prevence.

• Zlepšení paměti u dospělých.
• Fyzický výkon – dle studie mladí muži, kteří drželi půst 16 hodin, vykazovali úbytek tuku a zároveň si zachovali svalovou hmotu.
• Diabetes 2. typu a obezita – řada výzkumů ukazuje, že přerušovaný půst může lidem pomoci snížit váhu a upravit hladinu glukózy nalačno. Zde je nutné připomenout - v případě, že trpíte nějakým onemocněním a zvažujete zavedení přerušovaného půstu do svého života, konzultujte to vždy předem se svým lékařem.

Jaké jsou typy přerušovaného půstu?

Dva základní typy a další možné variace:

1. Denní režim: část dne jím, část dne se postím

• Jde o jednoduchý způsob, jak začít s přerušovaným půstem.
• Podstatné je omezit čas, kdy během dne jíte.
• Lze si zvolit například 8hodinové okno, kdy jíte (např. od 10:00 do 18:00) a zbývající část dne (16 hodin) nejíte, pouze pijete vodu, čaj, případně kávu bez cukru.

Takový režim se obvykle označuje jako metoda 16/8. Tím, že neomezuje množství jídla, ale pouze čas, během kterého lze potraviny konzumovat, je tento způsob pro řadu lidí přirozený a relativně dobře udržitelný.

Pro začátečníky:

V začátcích je vhodné nastavit si delší časové okno, kdy jíte. Je to z toho důvodu, aby změna nebyla natolik výrazná, že bude zároveň obtížně udržitelná. I zdravý jedinec potřebuje určitý čas k tomu, aby si na změnu přivykl, proto pro někoho může být vhodnější méně striktní varianta 14/10, případně 12/12 u těch, kteří jsou zvyklí jíst od brzkého rána a zároveň mít poslední jídlo ve večerních hodinách. Následně si časové okno, během kterého nejíme, můžeme začít prodlužovat.

2. Týdenní režim: několik dní jím méně než obvykle

• Všechny dny v týdnu nejsou při stravování stejné.
• Lze omezit množství jídla v 1-2 dnech v týdnu, kdy jíte výrazně méně oproti většině dní.
• Je možných více variant - můžeme mít v těchto dnech jen 1 lehčí jídlo denně nebo si ho rozdělit do několika malých dílčích porcí (a zbývajících 6-7 dní v týdnu se stravujeme bez tohoto omezení).

Tento režim přerušovaného půstu bývá označován jako metoda 5/2, což v týdenním režimu znamená 5 dní běžného stravování a 2 dny, během kterých je jídelníček výrazně omezen.

Kromě dvou výše zmíněných typů přerušovaného půstu, které patří mezi nejrozšířenější, existují i další varianty. Ty zpravidla spočívají v omezení délky časového okna pro konzumaci jídla nebo v redukci počtu porcí během dne.

Jaká jsou rizika přerušovaného půstu?

Pokud vám váš lékař přerušovaný půst schválil, jeho samotné dodržování je následně poměrně jednoduché. Výzkumy naznačují, že trvá určitý čas, než se tělo přerušovanému půstu přizpůsobí. Toto přechodné období může trvat dva až čtyři týdny, během kterého můžete pociťovat hlad, případně lehké zhoršení nálady. Povzbuzující však je, že dle výzkumu lidé, kteří toto adaptační období překonali, mají tendenci u nového nastavení setrvat, neboť pociťují pozitivní změnu.

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

• děti a dospívající do 18 let
• těhotné a kojící ženy
• osoby s poruchami příjmu potravy (i vyléčení)
• obecně lidé léčící se s nějakým onemocněním či užívající léky (zde vždy nutné individuální posouzení lékaře)

Jak je to s redukcí váhy?

Pro většinu lidí mimo rizikové skupiny je časově omezený přísun stravy bezpečnou strategií, která pravděpodobně povede k určitému úbytku hmotnosti, ovšem za předpokladu, že neměníte svůj současný stravovací režim (nejíte více kalorií). Účinky časově omezeného stravování na hubnutí pramení především z dosažení negativní energetické bilance.

Pokud si udržíte pravidelný jídelníček a poté zkrátíte časové okno, během kterého jíte, je pravděpodobné, že váš kalorický příjem bude o několik set kalorií denně nižší. Pozor však na to, jak se stravujete v jídelních oknech - zda si prodloužené lačnění nekompenzujete tím, že se během nich přejídáte. V takovém případě by pak přístup nebyl efektivní a jeho dopad by mohl být opačný, než se očekávalo. Snažte se tedy dbát nejen na časová okna, ale i na zdravé množství a kvalitu konzumovaných potravin.

Zdroje:

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790