Syrovátka – co to je, účinky a syrovátkový protein
Syrovátkové proteiny patří mezi oblíbené přípravky sportovní výživy. Dodávají bílkoviny, které přispívají k růstu a udržení svalové hmoty, a hodí se po cvičení i během dne. Jak se liší koncentrát, izolát a hydrolyzát a podle čeho vybírat? Seznamte se také s běžnou sušenou syrovátkou a jejím využitím v kuchyni i v kosmetice.
Obsah článku
Obsah článku
Co je syrovátka?
Syrovátka je přirozenou součástí mléka, která se při výrobě sýrů nebo tvarohu odděluje jako nažloutlá tekutina po vysrážení mléčné bílkoviny kaseinu. Obsahuje převážně vodu a dále mléčný cukr neboli laktózu, syrovátkové bílkoviny, minerální látky a některé vitaminy rozpustné ve vodě.
V současnosti známe syrovátku především ze sportovní výživy, kde se využívá k výrobě syrovátkových proteinů neboli whey proteinů s vysokým obsahem bílkovin (koncentráty, izoláty, hydrolyzáty). Setkáme se s ní ale také v podobě čerstvé syrovátky, kysaných syrovátkových nápojů nebo sušeného prášku pro přípravu nápojů a pokrmů. Syrovátkové složky můžeme najít i v kosmetických přípravcích pro péči o pokožku a vlasy.
Složení a nutriční hodnoty
Energetická hodnota běžné sušené syrovátky se pohybuje kolem 340 kcal (1 430 kJ) ve 100 g prášku. Například 20g porce pro přípravu nápoje s vodou tak dodá přibližně 68 kcal (286 kJ).
U syrovátkových proteinových koncentrátů počítejte přibližně s 390–400 kcal (1 630–1 700 kJ) ve 100 g prášku. Jedna 30g porce poskytne zhruba 117–120 kcal (490–510 kJ) a 23–24 g bílkovin. Konkrétní hodnoty závisí na složení a příchuti výrobku.
Syrovátkové bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Patří mezi ně také BCAA – leucin, isoleucin a valin, tedy aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Syrovátkové bílkoviny jsou snadno stravitelné. Ve srovnání s kaseinem, druhou hlavní mléčnou bílkovinou, se tráví rychleji, a aminokyseliny z nich jsou tak organismu rychleji dostupné. Proto jsou oblíbenou součástí výživy po tréninku.
Účinky syrovátky na zdraví
Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí. Syrovátkový protein je praktickým způsobem jejich doplnění, zejména při pravidelném sportování nebo tehdy, když jich běžný jídelníček neposkytuje dostatek. Budování svalů zároveň vyžaduje odpovídající trénink a dostatečnou výživu.
Syrovátkové bílkoviny se poměrně rychle tráví a aminokyseliny z nich se dostávají do krevního oběhu rychleji než z kaseinu, druhé hlavní mléčné bílkoviny. Proto jsou oblíbenou součástí potréninkové výživy.
Syrovátkový protein při hubnutí
Dostatek bílkovin je důležitý také při snižování hmotnosti. Proteinový přípravek usnadňuje jejich doplnění při omezeném energetickém příjmu. Samotný nápoj však hubnutí nezajistí – rozhoduje celkový jídelníček, pohyb a energetická bilance.
Druhy syrovátkového proteinu (koncentrát, izolát, hydrolyzát)
Syrovátkový koncentrát – WPC
WPC (Whey Protein Concentrate) je běžnou a zpravidla cenově dostupnější variantou. Ve sportovní výživě se často používá surovina s přibližně 80% podílem bílkovin. Obsahuje také určité množství laktózy a tuku a obvykle má příjemnou mléčnou chuť. Hodí se k doplnění bílkovin po cvičení i během dne.
Syrovátkový izolát – WPI
WPI (Whey Protein Isolate) obsahuje ve výchozí surovině alespoň 90 % bílkovin v sušině a zpravidla méně laktózy a tuku než koncentrát. U hotového ochuceného výrobku se podíl bílkovin liší podle dalších přísad. Izolát se hodí pro doplnění bílkovin s malým množstvím ostatních živin. Označení „izolát“ však automaticky neznamená „bez laktózy“.
Syrovátkový hydrolyzát – WPH
WPH (Whey Protein Hydrolysate) obsahuje bílkoviny předem částečně rozštěpené na kratší řetězce – peptidy. Toto zpracování může usnadnit jejich trávení a urychlit dostupnost aminokyselin. Hodí se například do potréninkového nápoje, pro běžné doplnění bílkovin však zpravidla postačí koncentrát nebo izolát.
Pro nabírání svalů ani pro hubnutí není vyhrazena jediná forma proteinu. Rozhodujte se podle složení, množství bílkovin v porci, snášenlivosti a ceny.
Jak a kdy užívat
Syrovátkový protein rozmíchejte ve vodě či mléce. Můžete použít šejkr. Proteiny lze přidávat také do smoothie, jogurtu či ovesné kaše. Dávku volte podle návodu výrobce a množství bílkovin v ostatních jídlech. Pestrý výběr příchutí usnadní pravidelné používání, neochucená varianta se hodí do pokrmů.
Po tréninku je proteinový nápoj praktický zejména tehdy, když nenásleduje jídlo s dostatkem bílkovin. Není nutné stihnout přesně vymezené „metabolické okno“ v prvních desítkách minut po cvičení. Důležitější je celkový denní příjem bílkovin a jejich rozložení do jednotlivých jídel. Protein proto využijete i ke snídani nebo jako součást svačiny.
Při výběru porovnávejte druh proteinu, podíl bílkovin, obsah sacharidů a tuků, energetickou hodnotu a množství laktózy. Zohledněte také sladidla, příchuť, rozpustnost a cenu. Některé přípravky obsahují navíc vitaminy, minerály nebo trávicí enzymy.
Pro koho je vhodná
Syrovátkové proteiny využijí sportující muži i ženy, kteří potřebují doplnit bílkoviny. Uplatní se také při redukčním jídelníčku, ve vyšším věku nebo při nechutenství, kdy je obtížnější přijmout dostatek bílkovin z běžné stravy. Jejich doplnění má význam i během nemoci a v rekonvalescenci, například po operaci či úrazu. V těchto situacích závisí potřebné množství i vhodný typ výživového přípravku na zdravotním stavu.
Kolik bílkovin denně potřebujete?
Potřeba bílkovin závisí na tělesné hmotnosti, věku, pohybové aktivitě a zdravotním stavu. Pro orientaci:
| Situace | Denní příjem bílkovin |
| Zdravý dospělý bez zvýšené fyzické zátěže | 0,83 g/kg tělesné hmotnosti |
| Pravidelně sportující dospělý | 1,2–2 g/kg tělesné hmotnosti podle zátěže |
| Zdravý člověk ve vyšším věku | 1–1,2 g/kg tělesné hmotnosti |
Zdroj: EFSA (2012), NIH Office of Dietary Supplements a doporučení expertní skupiny ESPEN (Deutz et al., 2014).
Například sportující člověk s hmotností 70 kg při příjmu 1,4 g/kg potřebuje celkem 98 g bílkovin denně. Do tohoto množství se počítají bílkoviny ze všech potravin i nápojů.
Při laktózové intoleranci záleží na obsahu laktózy v porci a individuální snášenlivosti. Při alergii na bílkoviny kravského mléka nejsou běžné syrovátkové proteiny vhodné, včetně bezlaktózových izolátů a sportovních hydrolyzátů.
