Jak zhubnout 10 kg, co funguje?

Dobrý den,

snížit hmotnost přibližně o 10 kg je ve většině případů reálný a zdravý cíl, pokud se na to jde postupně a udržitelně. Nejdůležitější je pochopit, že se nejedná o krátkodobou dietu, ale o změnu návyků, které budete umět dodržovat dlouhodobě.
Jak začít:

• Výživa je klíčová – hubnutí nestojí na vynechávání konkrétních potravin, ale na celkovém množství a kvalitě stravy. Důležité je pravidelné stravování (aby nevznikal extrémní hlad čehož následkem může být přejídání), dostatek bílkovin (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny) – pomáhají zasytit a chrání svalovou hmotu, zelenina a vláknina jako základ talíře, přiměřené množství sacharidů – sacharidy nejsou problémem, problém je jejich nadbytek, vhodné je preferovat komplexní sacharidy (celozrnné výrobky, vločky, brambory, luštěniny, zelenina) a tuky v rozumné míře (rostlinné oleje, ořechy, ryby, avokádo). Zapamatujte si, že neexistují zakázané nebo nezdravé potraviny. Důležitý je jejich celkový příjem a frekvence. Zapomínat nesmíme ani na pitný režim. Pijte dostatek čisté vody, neslazených čajů nebo kávy bez cukru. Pozor, tekuté kalorie ze slazených nápojů mohou významně přispět k celkovému energetickému příjmu.
• Kalorický deficit – aby tělo hublo, potřebuje kalorický deficit, avšak ne hladovění. Ideální úbytek hmotnosti je přibližně 0,5 kg za týden. Příliš rychlé hubnutí vede k únavě, ztrátě svalů a jojo efektu. Cílem je, abyste se cítili funkčně a výkonně, ne vyčerpaně.
• Pohyb výrazně pomáhá hubnutí, ale nemusí jít o extrémy. Zapojte aktivity, které Vás baví, ať už je to chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo silový trénink. Snažte se o pravidelný pohyb několikrát týdně. Rovněž je velmi prospěšné zvýšení každodenního přirozeného pohybu. Používejte schody místo výtahu, jděte na procházky, nebo se hýbejte během pracovních přestávek.
• Spánek a stres – bez dostatečného spánku a zvládání stresu jde hubnutí výrazně obtížnější. Může se zvyšovat chuť k jídlu, hůře se reguluje hlad a sytost, tělo si může držet energii do zásoby. Nedostatek spánku může ovlivnit hormony související s hladem a sytostí. Najděte si způsoby, jak zvládat stres, ať už je to meditace, jóga, trávení času v přírodě nebo jiné relaxační techniky.
• Doplňky stravy mohou být podporou při vyvážené stravě a pravidelném pohybu, ale nenahradí základní režimová opatření. Smysl mohou mít například bílkoviny ve formě proteinových přípravků (je-li problém pokrýt jejich příjem stravou), vláknina (zvyšuje pocit sytosti), hořčík (stres, regenerace), vitamin D (je-li jeho příjem nízký). Na trhu jsou také různé doplňky stravy na hubnutí, které potlačují chuť k jídlu nebo ovlivňují metabolismus, u kterých však nejsou ověřeny účinky. Klinicky potvrzený účinek na hubnutí (mimo receptové léčivé přípravky) je u inhibitorů lipázy – Orlistat. Bez úpravy stravy a pohybu však žádný doplněk ani léčivý přípravek sám o sobě nefunguje.

Nezkoušejte změnit všechno najednou. Vyberte si jednu nebo dvě malé změny, které dokážete snadno implementovat do svého života, a postupně přidávejte další.

S pozdravem a přáním hezkého dne

Barbora Jedličková