Bazální metabolismus – co to je a jak se počítá?

Co je to bazální metabolismus (BMR)?

Bazální metabolismus (BMR, Basal Metabolic Rate) je množství energie, které tělo potřebuje k zajištění základních životních funkcí v naprostém klidu. Patří sem například dýchání, činnost srdce, funkce mozku nebo udržování tělesné teploty. Naopak nezahrnuje energii potřebnou pro trávení potravy nebo pohybové aktivity. Bazální metabolismus obvykle tvoří zhruba dvě třetiny celkového denního energetického výdeje (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).

Jak se měří a počítá bazální metabolismus?

• Výpočtové rovnice umožňují snadný výpočet bez nutnosti speciálního vybavení. Tento způsob slouží k orientačnímu stanovení hodnoty a pro svou jednoduchost je nejpoužívanější.
• Přímá kalorimetrie je nejpřesnější metoda, která vyžaduje pobyt v přísně kontrolované místnosti a minimální pohyb. Je obtížně dostupná, slouží spíše k výzkumným účelům.
• Nepřímá kalorimetrie využívá zařízení, které měří látkovou výměnu kyslíku a oxidu uhličitého při dýchání. Na základě těchto údajů lze odhadnout poměrně přesně množství energie, které organismus získává z metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin.

Bazální metabolismus výpočet

Pro výpočet BMR se nejčastěji využívá Mifflinův-St. Jeorův vzorec, který zohledňuje hmotnost, výšku, věk a pohlaví.

• Muži: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) + 5
• Ženy: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) − 161

Například 35letý muž s hmotností 90,7 kg a výškou 183 cm má orientační BMR 1881 kcal/den. Naproti tomu 35letá žena s hmotností 68,0 kg a výškou 170 cm má orientační BMR 1409 kcal/den.

Je důležité si uvědomit, že skutečný bazální metabolismus může být vyšší nebo nižší v závislosti na individuálních faktorech, zejména tělesné stavbě a množství svalové hmoty.

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Každý člověk má bazální metabolismus jedinečný, na jeho hodnotu má vliv řada faktorů:

• množství svalové hmoty – svalová tkáň je metabolicky aktivnější než tuková tkáň, a proto spotřebovává více energie i v klidu
• tělesná hmotnost – čím větší je množství tělesné tkáně, tím vyšší je energetická potřeba těla
• pohlaví – muži mívají vyšší BMR než ženy, zejména kvůli většímu podílu svalové hmoty
• věk – s přibývajícím věkem se BMR obvykle snižuje, především kvůli úbytku svalové hmoty
• genetické predispozice – přispívají k rozdílům v bazálním metabolismu mezi jednotlivými lidmi
• hormonální vlivy – zejména hormony štítné žlázy ovlivňují rychlost metabolismu; významnou roli hrají také pohlavní hormony, které se podílejí na utváření tělesného složení
• výživa – dlouhodobý pokles příjmu potravy vede ke zpomalení metabolismu
• úrazy a infekce – zvyšují energetické nároky vzhledem k boji s infekcí a potřebám těla při hojení
• okolní teplota – výrazný chlad i horko dočasně zvyšují energetický výdej
• období růstu, těhotenství a kojení – v těchto situacích tělo potřebuje více energie

Jak zvýšit bazální metabolismus?

Nejúčinnějším způsobem zvýšení bazálního metabolismu je budování svalové hmoty. Svaly i během odpočinku spotřebovávají více energie než tuková tkáň.

Jak toho dosáhnout?

• pravidelný silový trénink (např. cvičení s vlastní vahou, s činkami nebo na posilovacích strojích)
• pravidelný všestranný pohyb (např. svižná chůze do práce a aktivní trávení volného času)
• dostatečný příjem bílkovin (např. kuřecí maso, krůtí maso, ryby, vejce, luštěniny nebo tofu)
• dlouhodobě pestrá strava s dostatkem zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a kvalitních zdrojů tuků
• dostatek spánku
• vyvarování se dlouhodobého hladovění a drastických diet

Mýty o bazálním metabolismu

Mýtus 1: Když jím málo, metabolismus se zastaví.

Metabolismus se nezastaví. Při dlouhodobém výrazném omezení příjmu energie se sice zpomalí, tělo však stále potřebuje energii pro zajištění základních životních funkcí.

Mýtus 2: Časté stravování výrazně zrychluje metabolismus.

Výrazně větší vliv má podíl svalové hmoty v těle, celkový denní energetický příjem, věk, pohlaví a genetické vlivy.

Mýtus 3: Metabolismus lze výrazně zrychlit konzumací vybraných potravin.

Některé látky, například kofein nebo kapsaicin z chilli papriček, mohou energetický výdej krátkodobě mírně zvýšit. Jejich efekt je však relativně malý a nemůže nahradit zdravý životní styl.

Mýtus 4: Bazální metabolismus je to samé co klidový metabolismus.

Nejde o stejný pojem. Bazální metabolismus (BMR) se měří za přísně definovaných podmínek v absolutním klidu, po probuzení a nalačno. Klidový metabolismus (RMR) se stanovuje v klidovém stavu v běžném prostředí. Zahrnuje i množství energie pro trávení jídla a udržení svalového napětí v bdělém stavu a bývá zpravidla o 5–10 % vyšší, než je hodnota bazálního metabolismu.

Nejčastější otázky

Zdroje:

• https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
• https://www.healthline.com/health/how-to-calculate-your-basal-metabolic-rate
• https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
• https://my.clevelandclinic.org/health/body/basal-metabolic-rate-bmr
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/basal-metabolic-rate