Bolest kolene po běhu – příčiny, léčba a prevence
Běh vám pomáhá vyčistit si hlavu a zlepšit kondici. Co ale dělat, když se po oblíbené trase ozve koleno? Za bolestí často stojí přetížení, někdy však jde o poranění nebo jiné kloubní potíže. Zjistěte, co napoví místo bolesti, kdy pomůže úprava tréninku a proč mají při návratu k běhu důležitou roli posilovací cviky.
Obsah článku
Obsah článku
Proč bolí koleno po běhu?
Při běhu kolena opakovaně přenášejí zatížení při dopadu i odrazu. Svaly, šlachy a další tkáně potřebují čas, aby se tréninku přizpůsobily. Pokud příliš rychle přidáte kilometry, zrychlíte nebo po delší pauze navážete na původní výkony, snadno překročíte jejich aktuální odolnost. Bolest kolene po běhu ale nemá jedinou příčinu. Vychází například z oblasti kolem čéšky a přetížit se mohou také šlachy nebo tkáně na zevní straně kolene. Jindy souvisí s artrózou či poraněním menisku. Při hledání příčiny záleží na místě bolesti, jejím nástupu i doprovodných příznacích.
Související kategorie produktů:
Nejčastější příčiny bolesti kolene po běhu
Označení běžecké koleno se nejčastěji používá pro patelofemorální bolestivý syndrom, tedy bolest kolem čéšky nebo za ní. Někdy se ale pod tento termín zahrnují i další obtíže spojené s běháním. Pro správnou léčbu je proto důležité rozlišit konkrétní problém.
- Bolest vpředu a kolem čéšky – patelofemorální syndrom. Typická je hůře ohraničená, spíše tupá bolest kolem čéšky nebo za ní. Ozývá se při běhu, dřepech, chůzi po schodech i po delším sezení s pokrčenými koleny. Podílí se na ní přetížení a způsob, jakým se při pohybu zatěžuje oblast mezi čéškou a stehenní kostí. Význam má také funkce stehenních a kyčelních svalů. Tato bolest automaticky neznamená poškozenou chrupavku.
- Bolest na zevní straně – iliotibiální syndrom. Iliotibiální trakt je pevný vazivový pruh, který vede po zevní straně stehna od pánve k holenní kosti. Při jeho přetížení vzniká bolest především na vnější straně kolene. Bývá spojená s opakovaným ohýbáním a natahováním nohy při běhu. K obtížím přispívá náhlé zvýšení tréninku, nedostatečná regenerace nebo běh po příčně nakloněném povrchu.
- Bolest pod čéškou – patelární tendinopatie. Bolest v oblasti šlachy mezi čéškou a holenní kostí ukazuje například na její přetížení, označované jako patelární tendinopatie neboli skokanské koleno. Netýká se jen sportů s výskoky, ale také běžců. Zpočátku se ozývá při sportu nebo po náročném tréninku, později i při vstávání ze židle či chůzi po schodech. U dlouhodobých potíží nejde vždy o prostý zánět šlachy.
- Bolest na vnitřní straně – podráždění tíhového váčku. Na vnitřní straně kolene, několik centimetrů pod kloubní štěrbinou, se upínají tři svalové šlachy. Pod nimi leží tíhový váček, který omezuje tření mezi tkáněmi. Jeho podráždění se projevuje místní citlivostí a bolestí při zátěži nebo na schodech. Obtíže se objevují i u běžců, například po rychlém navýšení kilometráže.
- Další příčiny – meniskus, chrupavka nebo artróza. Bolest doprovázená otokem, zadrháváním či blokádou kolene vyžaduje pozornost kvůli možnému poškození menisku. To vzniká například při prudkém otočení na zatížené noze, ale také v souvislosti s degenerativními změnami. Další příčinou jsou změny chrupavky včetně chondromalacie čéšky, tedy jejího změknutí a narušení. U artrózy se k bolesti často přidává ztuhlost a obtíže při běžných činnostech. Méně často stojí za bolestí únavová zlomenina nebo poranění vazů. Samotné místo bolesti proto k určení diagnózy nestačí.
Správná technika běhu a obuv
Jedna ideální běžecká technika pro všechny neexistuje. Při opakované bolesti má smysl nechat si zhodnotit běh a došlap fyzioterapeutem. U některých běžců pomáhá zkrácení příliš dlouhého kroku a mírné zvýšení frekvence kroků.
Výběru běžeckých bot věnujte dostatek času, vybírejte také podle terénu, ve kterém běháte – liší se boty na silniční běh a běh po nezpevněných cestách. Chodidlo by v nich mělo dobře držet a prsty by měly mít dostatek prostoru. Výraznou změnu typu obuvi zavádějte postupně – nový typ noste zpočátku jen občas a teprve později na něj přejděte úplně. Při přetrvávajících potížích se vyplatí posoudit také stav bot a případnou vhodnost vložek.
Cviky a protažení pro běžce
Při opakovaných bolestech nestačí koleno pouze šetřit. Důležitou součástí rehabilitace je postupné posilování stehenních svalů a podle potřeby také svalů kolem kyčlí. Konkrétní cviky i obtížnost se řídí příčinou a intenzitou obtíží.
Pro lehké posilování připadají v úvahu například:
- Vstávání ze židle. Z vyšší pevné židle pomalu vstaňte a kontrolovaně se posaďte. Kolena směřují přibližně ve směru špiček.
- Most. Vleže na zádech pokrčte nohy, chodidla položte na podložku a pomalu zvedejte pánev. Neprohýbejte se v bedrech.
- Mušle. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny. Chodidla ponechte u sebe a zvedněte horní koleno, aniž byste přetáčeli pánev dozadu.
Začněte malým počtem pomalých opakování. Pokud cvik bolest vyvolává, zhoršuje nebo po něm koleno otéká, přerušte ho a poraďte se s fyzioterapeutem. Při akutním úrazu či výrazném otoku nejprve patří na řadu vyšetření.
Protažení je doplněk, nikoli náhrada posilování. Před během dejte přednost zahřátí a dynamickým pohybům, například svižné chůzi a pochodování se zvedáním kolen. Jemné protažení stehen a lýtek zařaďte po aktivitě nebo samostatně. Protahujte do mírného tahu ve svalu, bez pružení a bez bolesti v koleni.
Léčba a regenerace při bolesti kolene
Pokud koleno při běhu bolí, trénink přerušte. Dočasně omezte také další pohyby, které bolest zhoršují. Kondici udržujte například plaváním nebo lehkou jízdou na rotopedu, pokud je bez obtíží. Úplná dlouhodobá nečinnost obvykle nenahrazuje cílenou rehabilitaci.
Pro krátkodobou úlevu poslouží:
- Chlazení. Přiložte studený obklad přes látku na 10–20 minut. Led nepatří přímo na kůži.
- Lehká komprese. Elastické obinadlo nebo návlek nesmí škrtit, vyvolávat brnění ani zhoršovat bolest.
- Zvýšená poloha. Při otoku si nohu během odpočinku podložte.
Na bolest lze krátkodobě použít například gel s ibuprofenem či diklofenakem, případně vhodný lék proti bolesti v tabletách. Dodržujte příbalovou informaci; s výběrem pomůže lékárník. Léky nepoužívejte k překrytí bolesti, abyste mohli pokračovat v běhu.
K běhu se vracejte postupně, až běžná chůze a každodenní pohyb nezpůsobují bolest ani otok. Začněte krátkým lehkým během, případně střídáním běhu a chůze. Sledujte koleno také večer a následující den. Při návratu obtíží zátěž opět snižte. Délka zotavení závisí na příčině; zejména potíže se šlachami vyžadují delší a cílenou rehabilitaci.
Kdy s bolestí kolene vyhledat lékaře?
Bez odkladu vyhledejte lékaře, pokud na nohu nedošlápnete, koleno je výrazně oteklé či deformované, zablokuje se nebo bolest vznikla při úrazu s lupnutím. Rychlé vyšetření vyžaduje také horký a zarudlý kloub, zvláště s horečkou.
Objednejte se i při bolesti, která se zhoršuje, omezuje běžné činnosti nebo se opakovaně vrací při každém běhu. Pokud se mírné obtíže po několika dnech odlehčení nezačínají zlepšovat, řešte je s lékařem či fyzioterapeutem.
Prevence bolesti kolen při běhu
Základem je trénink, na který má tělo čas reagovat. Kilometry, rychlost i kopce přidávejte postupně a po pauze začněte s menší zátěží. Běžecké dny prokládejte regenerací a pravidelně posilujte nohy i trup. Před vyběhnutím se zahřejte a při únavě upravte plán podle aktuální kondice. Opakující se bolest berte jako podnět ke změně zátěže a případně k vyšetření.
