Kreatin
Kreatin patří mezi nejoblíbenější přípravky z kategorie sportovní výživy. Pomůže zlepšit výkon a napumpuje svaly. Je určen všem, kdo se rozhodli, že své cvičební úsilí podpoří vhodným doplňkem stravy. Jak vlastnosti kreatinu využít naplno? A je určen pouze pro sportovce?
Co je to kreatin?
Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která je v lidském těle přítomna hlavně ve svalech (95 %) a v mozku (5 %). Byla objevena v roce 1832 a za své jméno vděčí řeckému slovu „kreas“, což znamená maso. Zdrojem kreatinu z běžné potravy jsou totiž především různé druhy masa. Nejvíce ho najdeme v červeném mase, dalším zdrojem jsou ryby nebo mořské plody. Například ½ kg hovězího masa obsahuje 1 až 2 g kreatinu.Organismus si však kreatin vytváří i sám, syntézou z aminokyselin argininu a glycinu za účasti methioninu – denně je to 1 až 2 g a tvorba probíhá v játrech, slinivce a ledvinách.
K čemu slouží kreatin v těle?
Kreatin je ve formě fosfokreatinu (kreatinfostátu) ukládán ve svalech a slouží k tvorbě ATP (adenosintrifosfát), který je klíčovým zdrojem energie při zátěžovém cvičení. Kreatin ve formě doplňku stravy je tedy prospěšný pro zvýšení svalové síly (resp.podporu nabývání nebo udržení svalové hmoty), ochranu před zraněním při cvičení či urychlení regenerace. Pokud zvažujete užívání kreatinu, je důležité vědět, že je určen přednostně pro silové a rychlostní sporty (kulturistika, fitness, „strongmani“, sprint, hokej, zápas, plavání, tenis…), vytrvalci z jeho užívání příliš profitovat nebudou. Větší efekt kreatinu je popisován u mužů než u žen.
-
Obsažené látky pomáhají zvýšit sportovní výkon a soustředění na trénink. -
100% čistý kreatin monohydrát zvyšuje fyzickou výkonnost při intenzivním tréninku (při přívodu alespoň 3 g denně). -
Doplněk stravy, se kterým můžete maximálně podpořit váš výkon při silovém i vytrvalostním tréninku. -
Doplněk stravy ve veganských kapslích, který obsahuje mimořádně dobře vstřebatelnou formu kreatinu.
Kreatin mimo sportovní výživu
Užívání kreatinu mohou zvážit i vegani či vegetariáni, kteří mají kvůli vyloučení masa ze svého jídelníčku obecně nižší zásoby kreatinu v těle. Čistá forma kreatin monohydrátu v doplňcích stravy není živočišného původu. Nízká hladina kreatinu je též spojena s některými druhy onemocnění, jako je například CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc), deprese, diabetes, roztroušená skleróza, Parkinsonova choroba, svalová atrofie, fibromyalgie, osteoartróza a další.
Kreatin lze využít také zevně - kosmetické přípravky s kreatinem jsou doporučovány jako účinné anti-aging produkty. Kreatin při zevní aplikaci stimuluje tvorbu kolagenu, a působí tedy proti vráskám. Ve vlasové kosmetice bývá obsažen zejména v přípravcích pro suché, poškozené či jinak namáhané vlasy, které hloubkově regeneruje a navrací jim přirozenou pružnost a lesk.
Dávkování kreatinu
Každodenní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů u dospělých osob ve věku nad 55 let. Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 3 g kreatinu denně ve spojení se silovým tréninkem, který umožňuje postupné zvyšování zátěže a který by se měl provádět alespoň třikrát týdně po dobu několika týdnů s intenzitou nejméně 65 %–75 % maximální zátěže na jedno opakování. Vždy dodržujte dávkování doporučené výrobcem a v případě nejasností se poraďte s lékařem, lékárníkem nebo nutričním terapeutem. Při dlouhodobém užívání by dávka neměla překračovat 5 až 6 gramů na den.
U sportovců se během tréninku dávkování různí – např. u kulturistů se dávky pohybují podle jeho fáze (nasycovací vysoká dávka 5 g 4x denně, 5–7 dní, udržovací nižší dávka 3-5 g denně), navíc sportovci někdy užívají kreatin v cyklech – několik týdnů užívání je následovaných pauzou. Pro nárůst svalové hmoty se kreatin užívá v kombinaci se sacharidy (ve sportovní terminologii tzv. gainery). U osob s poruchou tvorby kreatinu nebo jinak chronicky nemocných je třeba užívání konzultovat s lékařem.
Formy kreatinu v doplňcích stravy
Pří výběru doplňku stravy s kreatinem pravděpodobně narazíte na tyto tři nejběžnější formy:
- Kreatin monohydrát – nejznámější forma kreatinu, čistý kreatin bez dalších přídavků.
- Kre-alkalyn – kreatin monohydrát v kombinaci s jedlou sodou – snížením kyselosti v žaludku tato kombinace omezuje přeměnu na neúčinný kreatinin.
- Kreatin – ethylester – vzniká reakcí kreatin monohydrátu s ethylalkoholem. Nezadržuje vodu a tím pádem nezvyšuje tělesnou hmotnost, lépe se vstřebává a využívá.
Kreatin ve formě doplňku stravy není určen pro děti, pro těhotné a kojící ženy. Kreatin patří mezi nejlépe prověřené doplňky stravy, a jeho bezpečnostní profil je proto velmi dobrý. Pro zdravé jedince není jeho užívání v doporučených dávkách rizikové (klinicky prověřeno do délky užívání 5 let). Výjimku tvoří lidé s onemocněním ledvin, kteří by kreatin neměli užívat. Z interakcí s jinými látkami je třeba zmínit kofein, který účinky kreatinu potlačuje.
Články k tématu Kreatin
Kotvičník zemní – mocná bylina (nejen) pro muže
Doplňky stravy a současné užívání léků: co byste měli vědět?
Propolis - složení a historie používání
