Kreatin – pomocník nejen pro sportovce

17. 11. 2021
  • Doplňky stravy
  • Svaly

Kreatin patří mezi nejoblíbenější přípravky z kategorie sportovní výživy. Pomůže zlepšit výkon a napumpuje svaly. Je určen všem, kdo se rozhodli, že své cvičební úsilí podpoří vhodným doplňkem stravy. Jak vlastnosti kreatinu využít naplno? A je určen pouze pro sportovce?


Co je to kreatin?

Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která je v lidském těle přítomna hlavně ve svalech (95 %) a v mozku (5 %). Byla objevena v roce 1832 a za své jméno vděčí řeckému slovu „kreas“, což znamená maso. Zdrojem kreatinu z běžné potravy jsou totiž především různé druhy masa. Nejvíce ho najdeme v červeném mase, dalším zdrojem jsou ryby nebo mořské plody. Například ½ kg hovězího masa obsahuje 1 až 2 g kreatinu.Organismus si však kreatin vytváří i sám, syntézou z aminokyselin argininu a glycinu za účasti methioninu – denně je to 1 až 2 g a tvorba probíhá v játrech, slinivce a ledvinách.

K čemu slouží kreatin v těle?

Kreatin je ve formě fosfokreatinu (kreatinfostátu) ukládán ve svalech a slouží k tvorbě ATP (adenosintrifosfát), který je klíčovým zdrojem energie při zátěžovém cvičení. Kreatin ve formě doplňku stravy je tedy prospěšný pro zvýšení svalové síly (resp.podporu nabývání nebo udržení svalové hmoty), ochranu před zraněním při cvičení či urychlení regenerace. Pokud zvažujete užívání kreatinu, je důležité vědět, že je určen přednostně pro silové a rychlostní sporty (kulturistika, fitness, „strongmani“, sprint, hokej, zápas, plavání, tenis…), vytrvalci z jeho užívání příliš profitovat nebudou. Větší efekt kreatinu je popisován u mužů než u žen.


Nutristar N.O.BOOSTER 600 g pomeranč

600 g pomeranč

Sportovní výživa

Vhodný při zvýšené tělesné aktivitě k nabuzení svalového výkonu.
389 Kč
Nutristar N.O.BOOSTER 600 g višeň

600 g višeň

Sportovní výživa

Vhodný při zvýšené tělesné aktivitě k nabuzení svalového výkonu.
389 Kč
WEIDER Pure Creatine 600 g

600 g

Sportovní výživa

Kreatin zvyšuje okamžitý silový výkon, což vede k nárůstu svalové hmoty.
759 Kč

Kreatin mimo sportovní výživu

Užívání kreatinu mohou zvážit i vegani či vegetariáni, kteří mají kvůli vyloučení masa ze svého jídelníčku obecně nižší zásoby kreatinu v těle. Čistá forma kreatin monohydrátu v doplňcích stravy není živočišného původu. Nízká hladina kreatinu je též spojena s některými druhy onemocnění, jako je například CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc), deprese, diabetes, roztroušená skleróza, Parkinsonova choroba, svalová atrofie, fibromyalgie, osteoartróza a další.

Kreatin lze využít také zevně - kosmetické přípravky s kreatinem jsou doporučovány jako účinné anti-aging produkty. Kreatin při zevní aplikaci stimuluje tvorbu kolagenu, a působí tedy proti vráskám. Ve vlasové kosmetice bývá obsažen zejména v přípravcích pro suché, poškozené či jinak namáhané vlasy, které hloubkově regeneruje a navrací jim přirozenou pružnost a lesk.

Dávkování kreatinu

Každodenní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů u dospělých osob ve věku nad 55 let. Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 3 g kreatinu denně ve spojení se silovým tréninkem, který umožňuje postupné zvyšování zátěže a který by se měl provádět alespoň třikrát týdně po dobu několika týdnů s intenzitou nejméně 65 %–75 % maximální zátěže na jedno opakování. Vždy dodržujte dávkování doporučené výrobcem a v případě nejasností se poraďte s lékařem, lékárníkem nebo nutričním terapeutem. Při dlouhodobém užívání by dávka neměla překračovat 5 až 6 gramů na den.

U sportovců se během tréninku dávkování různí – např. u kulturistů se dávky pohybují podle jeho fáze (nasycovací vysoká dávka 5 g 4x denně, 5–7 dní, udržovací nižší dávka 3-5 g denně), navíc sportovci někdy užívají kreatin v cyklech – několik týdnů užívání je následovaných pauzou. Pro nárůst svalové hmoty se kreatin užívá v kombinaci se sacharidy (ve sportovní terminologii tzv. gainery). U osob s poruchou tvorby kreatinu nebo jinak chronicky nemocných je třeba užívání konzultovat s lékařem.


Formy kreatinu v doplňcích stravy

Pří výběru doplňku stravy s kreatinem pravděpodobně narazíte na tyto tři nejběžnější formy:

  • Kreatin monohydrát – nejznámější forma kreatinu, čistý kreatin bez dalších přídavků.
  • Kre-alkalyn – kreatin monohydrát v kombinaci s jedlou sodou – snížením kyselosti v žaludku tato kombinace omezuje přeměnu na neúčinný kreatinin.
  • Kreatin – ethylester – vzniká reakcí kreatin monohydrátu s ethylalkoholem. Nezadržuje vodu a tím pádem nezvyšuje tělesnou hmotnost, lépe se vstřebává a využívá.

Kreatin ve formě doplňku stravy není určen pro děti, pro těhotné a kojící ženy. Kreatin patří mezi nejlépe prověřené doplňky stravy, a jeho bezpečnostní profil je proto velmi dobrý. Pro zdravé jedince není jeho užívání v doporučených dávkách rizikové (klinicky prověřeno do délky užívání 5 let). Výjimku tvoří lidé s onemocněním ledvin, kteří by kreatin neměli užívat. Z interakcí s jinými látkami je třeba zmínit kofein, který účinky kreatinu potlačuje.


Články k tématu Kreatin – pomocník nejen pro sportovce

  • Doplňky stravy a současné užívání léků: co byste měli vědět?

    Doplňky stravy a současné užívání léků: co byste měli vědět?

    • Doplňky stravy
    • Lékové interakce
    • Zdraví a prevence

    Užívání doplňků stravy s obsahem bylinných extraktů se v současné době těší nebývalé oblibě. Přestože se jedná o přírodní produkty, je třeba počítat s tím, že jejich nerozumné či nesprávné užívání může mít pro lidské zdraví i vedlejší účinky – podobně jako je tomu u běžných léků. Zejména lidé, kteří dlouhodobě užívají běžné léky, by měli používání doplňků stravy konzultovat se svým lékařem nebo...

  • Kotvičník zemní – mocná bylina (nejen) pro muže

    Kotvičník zemní – mocná bylina (nejen) pro muže

    • Bylinky
    • Doplňky stravy
    • Zdraví a prevence

    O kotvičníku pozemním je v poslední hodně slyšet. Doplňky stravy s kotvičníkem jsou velmi oblíbené mezi sportovci pro optimalizaci výkonu, získal si ovšem také lidové přízvisko „rostlinná viagra“, jelikož přispívá k udržování správné hladiny pohlavních hormonů, a tedy i k bezproblémové funkci pohlavních orgánů. A to už je bez debaty záležitost, která se netýká jen sportovců. Pojďme si tento populární...

  • Propolis  - jedinečný včelí produkt

    Propolis - jedinečný včelí produkt

    • Doplňky stravy
    • Zdraví a prevence

    Propolis neboli včelí tmel patří vedle medu a mateří kašičky k nejoblíbenějším včelím produktům. Včely propolis vyrábějí a používají k ochranně svého úlu. Jak můžete z vlastností této jedinečné přírodní substance profitovat i vy? Čtěte dál.