Bílkoviny na talíři – které si vybrat a kolik jich potřebujeme?
Proteinové tyčinky, jogurty či nápoje obohacené o bílkoviny dnes najdeme téměř na každém kroku. Jde jen o chytrý marketingový tah, nebo jsou bílkoviny skutečně tak důležité? Pojďme si objasnit funkce bílkovin ve výživě a představme si kvalitní zdroje.
Obsah článku
Obsah článku
Co to jsou bílkoviny?
Bílkoviny (proteiny) jsou základními makroživinami spolu s tuky a sacharidy, které tělo potřebuje ve větším množství pro správné fungování. Bílkoviny v těle plní řadu klíčových funkcí – staví a obnovují tkáně, přenášejí látky, podporují imunitu, tvoří enzymy a hormony, dodávají energii a pomáhají udržovat rovnováhu tekutin.
Související kategorie produktů:
Z čeho se skládají bílkoviny?
Bílkoviny jsou složené z aminokyselin. V přírodě existují stovky různých aminokyselin, ale bílkoviny v lidském těle jsou tvořeny pouze 21 aminokyselinami (ty označujeme pojmem „proteinogenní aminokyseliny“).
Když se spojí několik aminokyselin (jednotky nebo desítky), vznikají peptidy. Skutečné bílkoviny (neboli proteiny) tvoří stovky nebo tisíce aminokyselin spojených do dlouhého řetězce.
Stravitelnost a biologická hodnota bílkovin
V čem jsou bílkoviny různého původu odlišné z hlediska výživy? Ne všechny bílkoviny mají stejnou nutriční hodnotu. Rozdíly závisí zejména na jejich stravitelnosti, využitelnosti v těle a obsahu esenciálních aminokyselin.
Využitelnost bílkovin
Využitelnost (někdy označovaná jako vstřebatelnost dusíku) ukazuje, kolik bílkovin tělo opravdu využije – například pro stavbu svalů nebo enzymů. Tato hodnota je vždy nižší než stravitelnost, protože část aminokyselin tělo nevyužije a vyloučí močí nebo stolicí.
Potravina
Využitelnost bílkoviny (%)
Vejce
100 % (referenční hodnota)
Syrovátka
96-100 %
Kravské mléko
91-93 %
Syrovátka
96-100 %
Ryby
76-83 %
Hovězí maso
74-80 %
Sója (různé formy)
60-75 %
Rýže loupaná
64-66 %
Obiloviny
60-65 %
Ačkoliv živočišné bílkoviny mají vyšší stravitelnost a využitelnost, rostlinné zdroje mají své výhody: mají více vlákniny a obsahují řadu důležitých vitaminů, minerálů a antioxidantů. Navíc neobsahují tolik nasycených mastných kyselin a žádný cholesterol.
Z těchto důvodů výživová doporučení obecně doporučují zvýšit podíl rostlinných potravin v jídelníčku kvůli prevenci civilizačních onemocnění (kardiovaskulárních chorob, cukrovky, nádorových nemocí).
Kolik bílkovin člověk potřebuje za den?
Bílkoviny by měly tvořit 10–25 % denního energetického příjmu. Pro zdravého dospělého se doporučuje přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Potřeba se však liší podle věku, zdravotního stavu a fyzické zátěže. Nedostatek bílkovin vede k úbytku svalstva, oslabení imunity, únavě, horšímu hojení i hormonálním poruchám. Nadměrný příjem zase může zatěžovat játra a ledviny, vést k dehydrataci a dalším problémům.
Skupina osob
Doporučený příjem bílkovin (g/kg/den)
Děti do 1 roku
1,2
Děti 1–18 let
1,0
Těhotné a kojící ženy
1,2
Osoby starší 50 let
1,0-1,2
Rekonvalescence, úrazy
1,2-2,0
Výkonnostní sportovci
1,5-2,5
Potraviny bohaté na bílkoviny
Živočišné zdroje
Rostlinné zdroje
Jak doplnit bílkoviny?
Doporučený denní příjem bílkovin by měl být pokryt pestrým a vyváženým jídelníčkem, který zohledňuje i obsah tuků, sacharidů, soli, vlákniny, vitaminů a minerálů.
Ve některých situacích – např. u sportovců, během rekonvalescence nebo při nízkém energetickém příjmu – mohou být vhodné i výživové doplňky, jako jsou proteinové tyčinky, prášky nebo nápoje.
Hlavní typy proteinů ve výživových doplňcích
- Živočišné proteiny – nejčastěji syrovátkový (whey), s vysokou biologickou hodnotou a rychlou vstřebatelností.
- Rostlinné proteiny – tzv. vegan proteiny (např. sójový, hrachový, rýžový či konopný ) – vhodné pro ty, kteří nemohou či nechtějí konzumovat proteiny živočišného původu.
