Quinoa – bezlepková obilnina a výjimečná superpotravina
Quinoa je díky svým nutričním vlastnostem právem považována za superpotravinu. Má vysoký obsah bílkovin, a je proto doporučována všem, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou dietu. Na quinoi si však může pochutnat úplně každý. Přečtěte si více o lahodné potravině z And, její nenáročné přípravě a využití.
Quinoa, zázrak z výšek And
Quinoa, botanicky správně merlík čilský (latinsky Chenopodium quinoa) je rostlina z čeledi laskavcovitých (Amaranthaceae). Pochází z Jižní Ameriky, kde se až ve výškách dosahujících 3500 metrů nad mořem pěstuje jako obilovina. Jelikož v botanické taxonomii nepatří přímo mezi obilní traviny, řadíme ji mezi pseudoobiloviny podobně jako amarant, proso nebo laskavec. Přestože druhové jméno zní čilský, pěstuje se především v Peru a Bolívii.
Jako výživnou plodinu ji znali již staří Inkové, a to před více než 5000 lety. Používali ji jako základní potravinu a nazývali ji matka zrn. Věřili, že dodá sílu válečníkům a quinou používali i při slavnostních rituálech.
Oblibu si quinoa ve zbytku světa získala už od 90. let 20. století, a to nejen díky svým nutričním hodnotám, ale také jednoduché přípravě, lehké stravitelnosti a jemné chuti. Hodí se jako součást snídaňové kaše či smoothie, jako samostatná příloha k obědu i k večeři nebo z ní jednoduše připravíte lahodný dezert, nákyp či puding. Velmi oblíbená je quinoa také v salátech. Nejlepší způsob, jak ji konzumovat, je v uvařeném stavu.
Jak quinoa vypadá
Quinoa je označení semen rostliny Chenopodium quinoa, původem z Jižní Ameriky. Je zařazena mezi pseudoobilniny, protože nepatří do čeledi běžně známých obilovin, jako jsou pšenice, ječmen či kukuřice. Ke skupině obilnin se však řadí díky stejnému hospodářskému využití, jelikož se její semena konzumují stejně jako obilná zrna. Jde o unikátní listnatou rostlinu, která dorůstá do výšky 90 až 270 cm, její oblá semena o průměru do cca 2,6 mm mohou mít různé barvy, například žlutou, červenou, fialovou nebo černou.
Co quinoa obsahuje?
Quinoa má mnohem více bílkovin než jiné obiloviny v literatuře se uvádí obsah 14-20 %. Obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin (těch, které si tělo nedokáže samo vytvořit), bohatá je zejména na lysin, methionin a hystidin. Dále obsahuje celou řadu vitaminů ze skupiny B (thiamin B1, riboflavin B2, niacin vitamin B3 nebo kyselinu listovou B9), také beta-karoten (provitamin A), vitamin E (alfa-tokoferol) nebo vitamin C (kyselina askorbová). Tuk obsažený v merlíku má vysoký podíl nenasycených mastných kyselin, hlavně kyseliny linolové. Z minerálních látek obsahuje ve větším množství vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík a zinek. Nezanedbatelný je také obsah antioxidantů, v quinoi najdeme např. kvercetin, keampferol a skvalen. Z výživového hlediska je pozitivní také vysoký obsah vlákniny (asi 7 %).
Quinoa je vynikajícím zdrojem bílkovin při dietách. Důležité je také, že semena mají nízký glykemický index (GI 53). Díky tomu je quinoa vhodnou potravinou i pro diabetiky. Je ideální jako zdroj bílkovin rovněž také pro osoby s intolerancí laktózy, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům bílkoviny obsažené v quinoi jsou podobné mléčné bílkovině kaseinu. Quinoa je doporučována jako vhodný náhradní zdroj bílkovin pro vegany a vegetariány. Jelikož neobsahuje lepek, je quinoa zcela bezpečná i při bezlepkové dietě.
Quinoa a lidské zdraví
Semena merlíku čilského splňují kritéria, která jsou kladena na tzv. funkční potravinu. Kromě vynikajících nutričních vlastností mají příznivý vliv na fyzické i duševní zdraví. Látky v nich obsažené, tj. minerály, vitaminy, nenasycené mastné kyseliny a antioxidanty, přispívají ke snížení rizika některých onemocnění. Podporují činnost mozkových buněk, působí příznivě na udržení optimálního hladiny cukru v krvi nebo se účastní reakcí antioxidačních enzymů. Vláknina snižuje pocit hladu a působí jako prebiotikum, tedy živná půda pro prospěšné střevní bakterie.
Quinoa a její všestranné využití
V zemích svého původu tvoří quinoa tradičně spolu s bramborami, fazolemi a kukuřicí základ jídelníčku. Semena merlíku se tradičně využívají k vaření kaší, do polévek a omáček k zahuštění nebo také k výrobě domácího kvašeného alkoholického nápoje čiča. Slouží pro zajímavost i k výrobě piva, protože z merlíku se vyrábí slad. Mladé listy se přidávají do salátů. Z quinoy se mele mouka, která se kombinuje s moukou z rýže nebo pšenice. Z této směsi se připravují těstoviny nebo sušenky. Dá se z ní péct i chléb, ale je drobivější než chléb z mouky z běžných obilovin.
Jak správně uvařit quinou nezapomeňte ji propláchnout
Příprava quinoy je opravdu velmi snadná a její využití v kuchyni všestranné. Je chuťově neutrální, takže ji můžete konzumovat naslano i nasladko. Bez problému nahradí kuskus nebo těstoviny. Dají se z ní vyrobit např. chutné vegetariánské karbanátky. Při přípravě quinoy nesmíte zapomenout na jeden důležitý krok před vařením je třeba ji důkladně propláchnout horkou vodou stačí zpravidla pod vodovodem v sítku. Tak se zbavíte nejen hořkých saponinů, které jsou obsažené v obalu semínek, ale také antinutričních oxalátů a fytátů, které ztěžují absorpci prospěšných látek.
Quinoa se vaří v menším množství vody, než jak jsme zvyklí u rýže nebo těstovin, a to v poměru 1:2 (1 díl quinoy na 2 díly vody). Cílem je, abychom po uvaření nemuseli vodu slévat a neochudili se o klíčky a všechny výživné látky, které se do vody během varu uvolní. Quinou vaříme za občasného míchání 15 -20 minut v otevřeném hrnci. Tímto způsobem získáme jemnou nadýchanou surovinu oříškové chuti k dalšímu použití podle vaší fantazie. Pro zvýraznění chuti můžete quinou vařit v zeleninovém nebo masovém vývaru.
TIP NA VEČEŘI: Jednoduchý recept s quinoou salát s vajíčky a olivami. V salátové míse smíchejte nadrobno nakrájenou cibulku s pokrájenými cherry rajčátky, nasekanou zelenou petrželkou a rozpůlenými zelenými olivami bez pecky. Ochuťte solí, pepřem, octem a olivovým olejem. Do takto připraveného základu přidejte uvařenou quinou. Nakonec jemně vmíchejte na čtvrtky nakrájená vejce uvařená natvrdo a je-li třeba, dochuťte.
- Cuketa, rajčata, lilek + quinoa s kapkou extra panenského olivového oleje.
- Bezlepková lehce stravitelná obilovina s oříškovou chutí.
- Má vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů a jemnou máslovou chuť.
- Vyniká vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, a je lehce stravitelná a bezlepková.
Články k tématu Quinoa – bezlepková obilnina a výjimečná superpotravina
K čemu jsou dobrá chia semínka?
· 7 minut čteníChia semínka v posledních letech pravidelně figurují na předních místech v žebříčcích superpotravin. Chia mají neutrální chuť a hodí se přimíchat do řady pokrmů. Co jsou tato drobná semínka zač a proč jsou v rámci zdraví výživy tak oblíbená?
Čokoládové pusinky
· 2 minuty čteníJe libo sladký polibek po obědě? Mrkněte na náš recept na jednoduché a lehké čokoládové pusinky, kterými potěšíte nejen sami sebe, ale určitě i každou rozmlsanou návštěvu.
Rybí ceviche s mangem
· 1 minuta čteníCeviche je jihoamerický pokrm z marinovaných ryb, který se skvěle hodí na teplé letní dny. Také je to další z našich receptů! Osvěžující kombinace ovoce, křupavé zeleniny a čerstvých ryb krásně zasytí, a přitom nezaplácne a vy tak načerpáte plno energie.
