Abeceda zdraví – Které vitaminy a minerální látky potřebujeme nejvíc

Pro příjem vitaminů a minerálních látek existují doporučené denní dávky. Ve většině případů nám k pokrytí těchto dávek vystačí pestrá a vyvážená strava. Obsah vitaminů a minerálních látek v potravinách je možné vyčíst v tabulkách – ovšem uvedená čísla ještě neznamenají, že totéž množství dostane náš organismus. Vstřebávání a využití vitaminů a minerálních látek je ovlivněno řadou faktorů, stejně tak ve finálním pokrmu nemusí být tolik látek, především vitaminů, jako v počátečních surovinách. Některé vitaminy jsou tepelně stabilní, takže se neztrácejí tepelnou úpravou, některé jsou naopak termolabilní a tepelnou úpravou je ztrácet mů­žeme. Některé vitaminy se ztrácejí také nevhodnými přípravnými pracemi před samotnou úpravou: omýváním v teplé vodě, nešetrným škrábáním či okrajováním, použitím nevhodného načiní a nádobí a podobně.

Teplo škodící i žádoucí

Mezi termolabilní, tedy takové, které se ztrácejí teplem, patří napří­klad pro organismus velice potřebný vitamin C. Jeho ztráty se dají dobře demonstrovat na jeho největších zdrojích – ovoci, zelenině a bramborách. Vitamin C se leckdy při přípravě jídel znehodnocuje. Zničit ho můžeme teplem, světlem, stykem s kyslíkem či vyluhová­ním do vody.

A naopak některé vitaminy, kupříkladu betakaroten, jsou účinnější po tepelné úpravě. Naše tělo dokáže betakaroten díky povaření, spařování nebo krátkému restování dané potraviny lépe využít. Protože se ale jedná o vitamin rozpustný v tucích, je zapotřebí pro jeho lepší vstřebá­vání alespoň malé množství tuku, například olej do salátu nebo margarín na chleba.

Každý má jiné potřeby

Doporučená denní dávka vitaminů a minerálních látek se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity a aktuálního zdravotního stavu. V některých obdobích života je potřeba těchto látek zvýšená. Například v těhotenství a při kojení maminky potřebují více vápníku, železa, kyseliny listové, ale i některých dalších vitaminů. Ženy v menopauze si také musí dávat pozor na dostatečný příjem vápníku a vitaminů D, E a skupiny B. U seniorů je častý nedostatek vitaminů způsoben jejich zhoršeným vstřebáváním. Je tedy důležité jejich množství ve stravě nesnižovat, ale spíše lehce zvyšovat, protože senioři jich potřebují více kvůli řadě nemocí, jimiž trpí.

Senioři, ale nejen oni, nemívají dostatek některých minerálních lá­tek, a to zejména železa (které je obsaženo např. v mase a vnitřnostech, mléčných výrobcích a vejcích), zinku (který zajišťuje pestrá strava s dostatkem ryb, vajec, mléčných výrobků, ovoce, zeleniny, výrobků u obilovin, ořechů) a vápníku (obsaženého v mléce a mléčných výrobcích – jogurtech, tvrdých sýrech, kefíru nebo tvarohu). Je tedy třeba zaměřit se na jejich přísun v potravě, případně s ošetřujícím lékařem konzultovat jejich vhodnou náhradu.

Klíčový je pro nás zejména příjem antioxidantů, které pomáhají bojovat proti škodlivým účinkům volných radikálů. Jedná se o vitaminy E a vitamin C. Často nám chybí kyselina listová a vitaminu B12. Dostatečné množství většiny těchto látek souvisí s pravidelnou konzumací ovoce a zeleniny, v případě vitaminu B12 pak s konzumací masa.

Větší potřeba vitaminů a minerálních látek bývá častá v období nemoci, v rekonvalescenci, při důležitosti posílení imunity a podobně.

Správné skladování a uchování vitaminu C

• Brambory skladujte nejlépe při teplotě 5 – 10 °C. Při dlouhodobém skladování se však určitým ztrátám vitaminu neubráníte.

• Brambory vařte jen v nezbytně nutném množství vody, před vařením je v ní nenechávejte dlouho namočené. Pro uchování více vitaminu C je vhodnější brambory nekrájet na malé kousky.

• Po uvaření brambory ihned servírujte, teplem a přístupem vzduchu se vitamin C ničí.

• K nejmenším ztrátám vitaminu C (cca 5 %) dochází vařením v páře, k největším (až 70 %) u brambor šťouchaných.

• Obdobné zásady jako u brambor platí i pro přípravu zeleniny.

• Zelenina a ovoce obsahují nejvíce vitaminu C, pokud se konzumují za syrova a čerstvé. Výhodné jsou také zeleninové a ovocné šťávy vyrobené paskalizací (ošetření vysokým tlakem), což je technologie, která zachovává nejen nutriční přednosti, ale i chuť a barvu.

• Vitamin C se také ničí při styku s některými kovy, jako jsou železo, zinek, měď. Při opracování proto používejte umělohmotné či nerezové nástroje.