Plank – nejrychlejší cesta k pevnějšímu tělu
Plank je jedno z nejúčinnějších cvičení pro zpevnění těla. Pokud se alespoň trochu zajímáte o cvičení, jistě jste už něm slyšeli. Podívejme se nyní na plankování nejen z estetického, ale i ze zdravotního hlediska. Probereme jeho původ, varianty, správné provedení, co ke cvičení potřebujete a také kdo může cvičit a kdo raději ne.
Obsah článku
Obsah článku
Co je to plank?
Plank (též plankování, česky prkno) je silové cvičení, které se zaměřuje na posílení středu těla – zejména břišních svalů, ale zároveň zapojuje i paže, ramena, záda a nohy. Patří mezi tzv. izometrické cviky, při nichž svaly pracují udržením pevné polohy po určitou dobu.
Související kategorie produktů:
Proč je plank oblíbený?
Kořeny plankování najdeme v józe a v pilates, odkud přebírá princip statické výdrže. Díky jednoduchému provádění bez speciálního vybavení a viditelným výsledkům při zpevňování těla se plank stal jedním z nejoblíbenějších cviků.
Na rozdíl od běžných cviků na břicho (jako sedy-lehy), plank aktivuje nejen povrchové břišní svaly (tzv. "six-pack"), ale i hluboké stabilizační svaly, záda, ramena, hýždě a dokonce i nohy. To ho dělá ideálním pro celotělovou stabilizaci a prevenci bolestí zad.
Proč cvičit plank?
Plankování je dobré zkusit hned z několika důvodů.
Jak se správně cvičí plank?
Plank patří mezi nejúčinnější cviky na posílení břišních a zádových svalů, ale je zásadní dodržet správnou techniku.
- stáhněte břišní svaly a zapojte hýždě,
- ramena držte nad lokty či zápěstími,
- hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje k zemi,
- dýchejte plynule a pravidelně, nezadržujte dech.
Plank a varianty – rozdělení
Plank se dá provádět v mnoha verzích, od základní po velmi náročné varianty. Pro přehlednost je můžeme rozdělit:
- Základní plank
existují dvě varianty základního planku – na předloktí nebo s nataženými pažemi a dlaněmi na podložce. V obou případech je klíčové udržet celé tělo v jedné rovině. Záda se nesmí prohýbat v bedrech a pánev by neměla být příliš vysoko. - Boční plank (side plank) – provádí se na jednom předloktí, zapojuje více šikmé břišní svaly.
- Dynamické varianty – plank se zvedáním nohy nebo ruky, plank s rotací, s přitahováním kolen.
- Plank s pomůckami – na míči, s odporovou gumou nebo s balanční podložkou.
- Snadné varianty – plank na kolenou, s oporou o zeď.
- Obrácený plank – plank lze provádět i obráceně, tj. že obličej směřuje nahoru, záda dolů. Vhodný spíše pro pokročilé.
Jak často a jak dlouho cvičit plank?
Začátečníci mohou začít s 2–3 planky po 15–30 sekundách. Cviky je vhodné proložit krátkou pauzou (asi 30–60 sekund). Cvičte zpočátku 3–4× týdně. Se zlepšující se kondicí lze dobu výdrže postupně prodlužovat až na 1 až 2 minuty a počet jednotlivých cvičení zvýšit. Pokud udržíte základní pozici alespoň minutu bez prohýbání zad nebo zvedání boků, je to znamení, že můžete zkusit delší výdrž nebo přejít na obtížnější variantu. Pokročilí mohou plank cvičit každý den.
Časté chyby při provádění cviku plank
- Nesprávná poloha těla – zvednutý nebo naopak prohnutý trup
- Nesprávné zapojení svalů – přetížení rukou a nohou, povolené břicho
- Špatná poloha rukou nebo nohou – ruce by měly být pod úrovní ramen, chodidla od sebe na šíři boků.
- Ignorování bolesti – bolest má ochrannou funkci a může signalizovat špatnou techniku nebo přetížení.
Co potřebujete k provádění planku?
Plank je cvik, který lze provádět prakticky kdekoli a bez speciálního vybavení. Pro pohodlí a ochranu kloubů je ale vhodné si pořídit kvalitní cvičební podložku. Ta pomůže zabránit nepříjemnému tlaku na lokty a zápěstí a zároveň zvyšuje stabilitu. Doporučuje se cvičit v pohodlném oblečení a na stabilním, rovném povrchu.
Pro koho není plank vhodný?
Plank je obecně bezpečný a vhodný pro většinu lidí, ale existují situace, kdy je třeba opatrnosti nebo konzultace s lékařem. Cvik nemusí být vhodný pro osoby se závažnými bolestmi zad, krční páteře nebo ramen. Lidé s vysokým krevním tlakem by měli pro zpevnění středu cvičit spíše zjednodušené varianty bez dlouhé výdrže. Těhotné ženy by měly provádění planku konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem a volit raději mírnější varianty cvičení.
