Co je kalorický deficit a jak ho nastavit pro dlouhodobé a zdravé hubnutí
Kalorický deficit je v současnosti často skloňovaným pojmem, zejména v oblasti fitness. Není se čemu divit, neboť jde o přirozeně navozený proces, který může být velmi dobrým pomocníkem ve snaze o snížení nadměrné tělesné hmotnosti. Důležité je přistupovat k hubnutí s rozmyslem a dostatkem kvalitních informací, a to nejlépe pod dohledem odborníka.
Obsah článku
Obsah článku
Co je kalorický deficit?
Kalorický deficit je často opředen mnoha mýty. Jedná se o stav, kdy organismu dodáme méně kalorií, než které svou aktivitou spotřebuje. Při správném nastavení tak tělo využije nejen energii přijatou stravou, ale čerpá i ze svých tukových zásob.
Související kategorie k tématu:
Jak vypočítat svůj kalorický deficit
V prvé řadě je důležité vědět, jaký má konkrétní jedinec denní energetický výdej. Pro výpočet energetického výdeje lze použít vzorec, který by měl zohledňovat pohlaví jedince, jeho věk, výšku a váhu. Také je třeba do výpočtu zahrnout míru fyzické aktivity, která nesouvisí jen s aktivním fyzickým cvičením, ale s celkovým denním režimem – zejména typ pracovní činnosti, kterou obvykle jedinec vykonává po většinu dne. Je velký rozdíl v tom, pokud někdo pracuje vsedě v kanceláři, nebo se jedná o činnost převážně vestoje, nebo dokonce se zvýšenou fyzickou aktivitou.
Pro výpočet energetického výdeje lze využít i online kalkulačky. Ta nám pomůže k lepší představě o tom, kolik kalorií je třeba přijmout k udržení současné váhy při zachování obvyklé pohybové aktivity. Hodnotu kalorií potřebnou k vytvoření kalorického deficitu zjistíme odečtením vhodně stanoveného množství kalorií od této hodnoty. Za vhodné množství lze považovat snížení například o 500 kcal denně. Jednoduše tedy od hodnoty kalorického výdeje odečteme 500 kcal, čímž získáme množství kalorií, které máme denně přijmout pro dosažení kalorického deficitu.
Způsoby, jak dosáhnout kalorického deficitu
Pokud chceme hubnout efektivně, je nejdůležitějším faktorem bez ohledu na typ diety vytvoření energetického deficitu. Pokud přijímáme stejné množství energie, jako spálíme, není možné zhubnout. To znamená, že denní množství energie, které přijmeme potravou, musí být menší než množství energie, které naše tělo za den spálí. Jak tedy kalorického deficitu konkrétně dosáhnout?
Uprava jídelníčku
Pokud chceme řešit nadbytečná kila, je důležité mít přehled o tom, co za celý den zkonzumujeme. Většina lidí má tendenci k podhodnocení denního kalorického příjmu, pokud si jednotlivé potraviny nezapisuje. Je to dáno tím, že se často soustředíme na hlavní jídla a snadno nám unikne malá svačinka, kterou jsme si dali při návštěvě ledničky, u přátel nebo například v kavárně.
- Ovoce, slazené nápoje a alkohol: Důležité je nezapomínat ani na nápoje, protože některé z nich jsou vydatnými zdroji energie – to se týká slazených nápojů a také alkoholu. Je třeba zdůraznit, že ačkoliv například ovoce je obecně pokládáno za zdraví prospěšné, je bohatým zdrojem cukrů. Z toho důvodu je do našeho energetického příjmu nutné započítat i 100 % ovocné džusy (to samozřejmě platí i pro nektary a ovocné nápoje, které obsahují menší poměr ovoce).
- Vláknina: Z hlediska zdravého jídelníčku hraje nezastupitelnou roli vláknina, a to hned z několika důvodů. Většina z nás konzumuje vlákniny nedostatek. Doporučované množství pro dospělého je 30 g vlákniny na den. Vláknina je kromě zdravotních benefitů i skvělým pomocníkem při hubnutí. Při konzumaci vlákniny dochází k rychlejšímu pocitu zasycení. I z toho důvodu je třeba nezapomínat na dostatečné množství zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a přiměřeného množství ovoce. Ukazuje se, že řada osob konzumuje jen přibližně poloviční množství vlákniny oproti doporučovanému množství, někteří dokonce ještě méně.
- Domácí vaření versus restaurace: Určitý vliv na naši váhu má i to, kde a jak se stravujeme. Lidé, kteří si jídlo sami připravují, mívají přehled o kvalitě jednotlivých surovin a rovněž o jejich množství. To neznamená vyhýbat se návštěvě restaurací, ale najít v rovnováhu tak, aby bylo možné mít přehled o tom, co jíme.
Zvýšení fyzické aktivity
Je potřeba nezapomínat na fyzickou aktivitu, která hraje při snižování váhy důležitou roli. Za týdenní minimum lze považovat 150 minut mírné pohybové aktivity nebo 75 minut intenzivního pohybu, což lze doporučit pro zdravého dospělého. U člověka, který trpí obezitou a snaží se o snížení hmotnosti, by pohybu mělo být více. Nejedná se pouze o spalování kalorií, pohybová aktivita má i další zdravotní benefity.
- Přirozený pohyb jako varianta: Lidé, kteří nejsou sportovně založení, si mohou svou pohybovou aktivitu rozdělit do kratších bloků, aby pro ně cvičení bylo přijatelnější a cítili se při něm dobře. Důležité je mít z pohybové aktivity radost, cvičení je poté mnohem efektivnější a lidé u něj obvykle vydrží dlouhodobě. Každý člověk je jiný a preferuje něco jiného. Pokud je někdo nadšený turista a rád chodí pěšky například i po městě, je na dobré cestě a takový pohyb pro něho může být při hubnutí efektivnější, než pokud se se zatnutými zuby nutí do sportovní aktivity, která ho netěší.
- Silový trénink: Pro navýšení svalové hmoty a zpevnění těla je vhodné zařadit také aktivity na posilování svalů, tím může být například silový trénink. Zvýšením svalové hmoty se zároveň zrychlí metabolismus.
- Intervalový trénink: Ti, kteří zařazují vysoce intenzivní intervalový trénink, kdy střídají krátké intervaly intenzivního cvičení s cvičením s nízkou intenzitou, pomáhají svému metabolismu rovněž k rychlejšímu spalování a zároveň ke snížení množství tělesného tuku.
Kombinace obou přístupů
Chceme-li hubnout, je kromě upravení kalorického příjmu důležitá i fyzická aktivita. Ideální je tyto dva aspekty vzájemně kombinovat.
Časté chyby při kalorickém deficitu
Pokud se chystáme hubnout, nemělo by to být metodou pokus – omyl. V ideálním případě je nejlepší, když hubnutím procházíme s profesionálem, který se specializuje na výživu a může nám pomoci vyvarovat se chybám, které hubnutí často provází.
- Extrémní omezování: Jednou z chyb může být nadměrné snížení kalorií, které je pro naše tělo příliš radikální. Pro hubnutí s cílem dosažení kalorického deficitu se doporučuje snížení kalorického denního příjmu o přibližně 200–500 kalorií oproti kalorickému výdeji.
- Nesprávné množství živin: Dalším nedostatkem může být nesprávný poměr živin, často v podobě nedostatku bílkovin, což může vyvolat ztrátu svalové hmoty. Jinou chybou, která často vzniká z neznalosti, je nadměrná konzumace ovoce a skrytých sacharidů (např. v nápojích).
Vliv kalorického deficitu na zdraví
Kalorický deficit má při správném nastavení a u zdravých jedinců pozitivní efekt na zdraví, kdy dochází ke snížení tukových zásob. Při nevhodně nastaveném režimu se naopak může projevit nežádoucí efekt v podobě psychické i fyzické nepohody. V takových případech je potřeba nastavení upravit dle potřeb konkrétního člověka a konzultovat vše s odborníkem. Vždy by měl být zajištěn dostatečný příjem základních živin, stejně tak mikronutrientů (vitaminů a minerálních látek).
