Viscerální tuk – rizika a způsoby, jak ho snížit
Úzký pas není jen otázkou estetiky. Tuk, který se ukládá hluboko v oblasti břicha, může výrazně ovlivnit naše dlouhodobé zdraví. Na rozdíl od tuku pod kůží jej nevidíme ani necítíme, přesto hraje zásadní roli v rozvoji metabolických a srdečně-cévních onemocnění. Co přesně je viscerální tuk, proč je jeho nadbytek rizikový a jak ho lze účinně snížit?
Obsah článku
Obsah článku
Co je viscerální tuk?
Viscerální (útrobní) tuk je typ tělesného tuku, který se ukládá hluboko v břišní dutině mezi vnitřní orgány. Obklopuje například játra, slinivku nebo střeva. V přiměřeném množství je viscerální tuk pro tělo důležitý – chrání orgány před mechanickým poškozením a slouží jako zásobárna energie.
Viscerální tuk je metabolicky velmi aktivní. Vytváří hormony a tzv. prozánětlivé cytokiny, které mohou narušit metabolickou rovnováhu organismu. Proto pokud se viscerálního tuku nahromadí příliš, zvyšuje se riziko řady chronických onemocnění. Na rozdíl od podkožního tuku jej nelze odhadnout pohledem ani nahmatat, proto může zůstávat dlouho bez povšimnutí.
Související kategorie k tématu:
Rozdíl mezi viscerálním a podkožním tukem
- Viscerální tuk se nachází hluboko v dutině břišní, pod břišní stěnou. Nelze jej sevřít mezi prsty a jeho množství nelze odhadnout pohledem.
- Podkožní tuk je uložen těsně pod kůží. Najdeme ho například na břiše, bocích, hýždích nebo stehnech. Je viditelný i hmatný.
Z hlediska zdraví je viscerální tuk rizikovější než podkožní tuk, protože je metabolicky aktivnější. Nadbytek viscerálního tuku úzce souvisí s tzv. centrální (břišní) obezitou, která je významným ukazatelem zdravotního rizika.
Rizika viscerálního tuku
Určité množství viscerálního tuku je normální a prospěšné. Jeho nadbytek však představuje významné zdravotní riziko.
Viscerální tuk:
- zvyšuje tvorbu zánětlivých látek
- nepříznivě ovlivňuje metabolismus tuků a cukrů
- způsobuje, že buňky adekvátně nereagují na přítomnost inzulinu v krvi
Nadměrné ukládání tuku v oblasti břicha je jedním z hlavních znaků tzv. metabolického syndromu – souboru rizikových faktorů, které významně zvyšují pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu a srdečně-cévních onemocnění.
Dopady na zdraví, metabolismus a srdce
Vyšší množství viscerálního tuku zvyšuje riziko je spojeno s vyšším rizikem těchto zdravotních komplikací:
- Inzulinová rezistence a diabetes 2. typu
- Dyslipidemie – poruchy v hladinách triglyceridů a cholesterolu
- Vysoký krevní tlak
- Ateroskleróza – zánětlivé onemocnění tepen spojené s jejich zúžením
- Srdeční infarkt a cévní mozková mrtvice
- Nealkoholové ztučnění jater (NAFLD)
Riziko roste s obvodem pasu. Vysoké riziko je při hodnotách nad 102 cm u mužů a 88 cm u žen.
Jak snížit viscerální tuk?
Dobrou zprávou je, že viscerální tuk reaguje na změnu životního stylu poměrně rychle. Při redukci hmotnosti se zpravidla odbourává dříve než podkožní tuk. Základem je vytvoření mírného energetického deficitu – tedy vyšší výdej energie než její příjem.
Úprava jídelníčku
- Snižte konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných potravin, bohatých na nasycené tuky a jednoduché cukry.
- Upřednostňujte vařená, pečená nebo dušená jídla před smaženými pokrmy.
- Zařaďte do jídelníčku více zdrojů vlákniny a tělu prospěšných látek (zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky).
- Dbejte na kvalitní zdroje bílkovin, zvláště na pravidelný příjem ryb.
- Omezte konzumaci alkoholu.
- Extrémní diety však nejsou vhodné – mohou vést ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu.
Pravidelný pohyb
- Provozujte alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně (např. svižná chůze, jízda na kole, plavání).
- Ideální je aerobní aktivitu ještě každý týden doplnit silovým tréninkem pro udržení svalové hmoty. Tato kombinace má nejlepší efekt na snížení viscerálního tuku.
Spánek a stres
- Chronický stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuku v oblasti břicha.
- Působení chronického stresu můžete omezit pravidelným kvalitním spánkem, relaxačními technikami, trávením času s lidmi, které máte rádi, nebo provozováním oblíbených volnočasových aktivit.
Měření a sledování viscerálního tuku
Orientační metody
- Obvod pasu – základní ukazatel rizika. Ženy by měly naměřit do 88 cm a muži do 102 cm.
- Poměr pas/boky (WHR) – jedná se o poměr obvodu nejužšího místa (pas) a nejširšího místa (boky). Ženy by měly naměřit do 0,85 a muži do 0,90.
- BMI (index tělesné hmotnosti) – vypovídá o celkové hmotnosti vzhledem k výšce, ale neodlišuje typ tuku.
Přesnější metody
- DEXA (duální rentgenová absorpciometrie) – přesná metoda hodnocení složení těla, nevýhodou je vysoká cena metody.
- InBody (bioelektrická impendance) – dostupnější metoda, která využívá elektrické vodivosti a odporu různých typů tělních tkání.
TIP: Analýza složení těla přístrojem InBody je jednou z nabízených služeb programu Preventivní péče Dr. Max. Více informací a možnost registrace naleznete na ZDE.
