Sport v těhotenství

Jak často a jak intenzivně v těhotenství cvičit?

Ke správnému odhadu míry pohybové aktivity během těhotenství nejlépe poslouží fyzická kondice, frekvence a intenzita sportovní aktivity před otěhotněním. Například pro vrcholové sportovkyně znamená zmírnění pohybové aktivity útlum aktivit na míru, kterou by třeba jiná žena nezvládla ani mimo těhotenství. Pokud jste například před otěhotněním chodila pravidelně běhat, plavat, jezdila jste pravidelně na kole nebo jakkoliv jinak pravidelně sportovala, stačí jen slevit z délky a intenzity pohybové aktivity a v menší míře se můžete svému sportovnímu koníčku věnovat dále. Přesto záleží na druhu aktivity. Naopak pokud jste před otěhotněním žádný sport nepěstovala, není teď vhodný čas s tím začínat. Ať už byla vaše výchozí fyzická kondice jakákoliv, na pohyb nerezignujte. 

Související kategorie produktů:

Proč je pohyb důležitý?

Pohyb je pro tělo (i mimo těhotenství) klíčový hned z několika důvodů.

Sport a rizika v těhotenství

Přesto s sebou pohybová aktivita přináší rizika. Zejména intenzivní sport může nadměrně zrychlit krevní oběh, kdy dojde k zahřátí organismu a překrvení dělohy. To může v určitých případech bohužel mít fatální následky pro těhotenství. Významným rizikem, které nikdy nepodceňujte, je i riziko úrazu během sportu. Platí to zejména u cyklistiky, jízdy na koni, ale například i u míčových her, kdy může balon nechtěně zasáhnout vaše těhotenské bříško, což v některých případech může rovněž skončit fatálně. V neposlední řadě jsou to různé otřesy při sportu (typicky například při sjezdovém lyžování, ale také při cyklistice), které mohou být pro plod nebezpečné, a dále nepřirozené (příliš skrčené) polohy trupu, které se cvičí při standardní józe, aerobiku, kalanetice nebo pilates. 

Těhotenství a vhodné sporty

Při volbě pohybové aktivity v těhotenství vždy berte ohled na svou aktuální fyzickou kondici, vědomě si předem na plánujte délku a intenzitu a tuto míru nepřekračujte. Velmi zhruba by vaší hranicí aerobního pohybu měla být situace, kdy při aktivním sportování už nemůžete souvisle mluvit. 
Při pochybnostech se vždy o sportovní aktivitě poraďte se svým ošetřujícím gynekologem. Ten zná vaši anamnézu i zdravotní stav a má přehled o vaší fyzické kondici. Obecně však platí, že některé sporty jsou samy o sobě relativně univerzálně vhodné:

• Chůze
  Svým způsobem je chůze nejlepší sport na světě. Je zdarma, můžete se jí věnovat kdykoliv, a to i během běžných činností, jako je cesta do práce nebo do školky. Její intenzitu (tempo) si určujete sami, můžete kdykoliv a kdekoliv zastavit a odpočinout si. Chodit můžete téměř za každého počasí a v kteroukoliv roční dobu. Chůze je navíc mimořádně kompaktní, co se týče zapojení svalů celého těla.
• Jóga pro těhotné
  Předem je nutné uvést, že se doporučuje pouze varianta výslovně určená pro těhotné ženy, kde absentují pozice, které uvádí střed těla do nevhodných poloh. V kurzech pro těhotné ženy jóga pomůže posílit svalstvo i vazivové tkáně nedynamickým způsobem. Významným bonusem je práce s dechem, která je józe vlastní a která může později přispět ke zvládnutí porodu. Navíc jde do jisté míry o harmonizační cvičení, jež přispívá k rovnováze mysli a těla a může ulevit od obav a úzkostí, byť samozřejmě nefunguje automaticky.
• Aqua aerobik pro těhotné
  Další vynikající volba je cvičit v bazénu. Ale opět musí cvičení být určeno těhotným ženám. Voda nadnáší a pomáhá tak zvládat cviky s menšími obtížemi než „na souši“, na druhou stranu voda vytváří při pohybu odpor a díky tomu je cvičení ve vodě plnohodnotné, co se týče protažení a posílení svalů.
• Tanec
  Podle druhu tance může být také tato aktivita velmi přínosná nejenom pro organismus, ale i pro mysl. Například břišní nebo jiné tance v mírném tempu totiž skvěle stimulují zejména zádové a pánevní svaly a mohou dobře posloužit k posílení těchto namáhaných svalových soustav. Navíc spojení s hudbou vytváří příjemný prožitek vedoucí k psychickému uvolnění, kterého není nikdy dost.
• Cvičení na míči a dalších pomůckách
  Gymnastické míče, ale například i overbally nebo bosu, mohou být vhodnou cvičební pomůckou pro těhotné ženy. Vždy je však nezbytné, aby cvičení probíhalo pod dohledem profesionálního instruktora, který vše přizpůsobí potřebám těla těhotné ženy. To samozřejmě neplatí při samotném sezení na míči, pro které není žádné instruktáže třeba.
  
  

Nevhodné sporty v těhotenství

Kvůli případnému zranění, především po zásahu míčem, nelze doporučit týmové sporty. Dále jsou zcela nevhodné extrémní sporty, ať už z hlediska případného zranění, nebo přílišné fyzické (často i psychické) zátěže. Tenis a další raketové sporty (možná s výjimkou ping-pongu alias stolního tenisu) nejsou ideální zejména kvůli rychlým změnám směru, rotačním pohybům trupu a vyšším nárokům na stabilitu. Nevhodné jsou rovněž sporty s rizikem pádu, jako je lyžování, snowboarding, jízda na koni, bruslení či horolezectví.

Seznam nevhodných sportů:

• Volejbal, basketbal, fotbal a další míčové hry
• Hokej, pozemní hokej, florbal a další podobné sporty
• Jízda na koni
• Lyžování, snowboarding, bruslení
• Horolezectví
• Paragliding, kiting, windsurfing
• Bojové sporty
• Potápění
• A jiné silové, fyzicky vysoce náročné sporty

Těhotenství trvá omezenou dobu, a jakmile to s miminkem bude alespoň trošku možné, můžete si zařídit hlídání a k milovaným sportům se zase vrátit. Jednou vám třeba vaše dítě bude ve vašem oblíbeném sportu nejmilejším parťákem. Přejeme vám spoustu krásných společných zážitků.

Trápí vás těhotenské nevolnosti a zajímá vás, jak jim předcházet a jak je řešit, když nastanou? Přečtěte si odpovědi v článku zde.

Zdroje:

• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercise-during-pregnancy
• https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period