Kofein a účinky na zdraví – kolik je bezpečné a kdy už škodí?
Kofein patří mezi nejznámější a nejčastěji konzumované povzbuzující látky na světě. Přirozeně se vyskytuje v především v kávě a čaji. Jak kofein v těle působí, kolik šálků kávy denně můžete bez obav vypít a kdy je vhodné konzumaci kofeinu omezit? Poradíme v našem článku.
Obsah článku
Obsah článku
Co je kofein?
Kofein je alkaloid ze skupiny methylxantinů. V přírodě rostliny kofein přirozeně vytvářejí jako ochrannou látku proti škůdcům. Nejznámějšími zdroji kofeinu jsou kávová zrna, čajové lístky, kakaové boby, cola ořechy nebo semena guarany. V oblasti výživy se v současnosti s kofeinem setkáváme především prostřednictvím oblíbených nápojů, jako jsou káva a čaj (zelený, černý, matcha) nebo yerba maté. Obsahem kofeinu jsou známé také energetické a colové nápoje. V malém množství se vyskytuje i v čokoládě.
Související kategorie produktů:
Jak kofein působí v těle?
Po požití se kofein rychle vstřebává ze zažívacího traktu do krevního oběhu. První účinky se obvykle objevují během 15–45 minut. Maximální hladiny v krvi dosahuje přibližně za 30–60 minut. Délka působení kofeinu se může u jednotlivých lidí výrazně lišit. Průměrný poločas odbourávání kofeinu v organismu se pohybuje přibližně mezi 3 až 7 hodinami.
Kofein působí především tím, že blokuje receptory pro adenosin. Adenosin je látka, která v mozku zprostředkovává pocit únavy. Když jsou adenosinové receptory blokovány, snižuje se pocit ospalosti a zvyšuje se bdělost. Dále kofein ovlivňuje také uvolňování některých neurotransmiterů, například dopaminu a noradrenalinu. Hladina těchto látek je důležitá pro udržení pozornosti a schopnost soustředění.
Vliv kofeinu na nervový systém
Kofein patří mezi stimulanty centrálního nervového systému. Při konzumaci přiměřeném množství má vliv na bdělost, pozornost a schopnost koncentrace. U některých lidí může mírně zlepšovat psychickou výkonnost, zejména při únavě nebo nedostatku spánku. Zároveň může přispět ke zlepšení reakční doby. Při vyšších dávkách však může kofein vyvolat opačné projevy, například nervozitu, neklid nebo třes.
Účinky kofeinu na srdce a krevní tlak
Kofein krátkodobě zvyšuje krevní tlak a mírně zrychluje srdeční frekvenci. Tento efekt bývá obvykle přechodný a u pravidelných konzumentů kávy se velmi brzo snižuje. Přesto platí, že citlivost na kofein u lidí se liší. Někdo může být na jeho účinky citlivější a po konzumaci pociťovat např. bušení srdce nebo nepříjemné pocity neklidu.
Kofein a spánek
Jedním z nejznámějších účinků kofeinu je potlačení únavy. Tento efekt však někdy zároveň narušuje spánek. Kofein může prodlužovat dobu usínání, snižovat kvalitu spánku a zkracovat hluboké fáze spánku. Poločas jeho odbourávání v organismu se obvykle pohybuje kolem 3–7 hodin, u některých lidí však může být i delší. Proto se často doporučuje vyhýbat se kofeinovým nápojům v odpoledních a večerních hodinách.
Pozitivní účinky kofeinu na zdraví
Kofein je předmětem řady vědeckých studií. Výzkum naznačuje například tyto možné přínosy kofeinu:
- pomáhá zvýšit čilost/bystrost/hbitost,
- pomáhá zlepšit soustředění,
- pomáhá zvýšení vytrvalostního výkonu.
Kofein může také dočasně zvýšit energetický výdej organismu a ovlivnit využívání energie během fyzické aktivity. Tento efekt souvisí se stimulací centrálního nervového systému a uvolňováním některých hormonů, například adrenalinu.
Rizika a vedlejší účinky kofeinu
Při vyšším příjmu kofeinu se mohou objevit nežádoucí účinky, například:
- nervozita a neklid,
- třes,
- bušení srdce,
- zažívací potíže,
- poruchy spánku.
Citlivost na kofein může ovlivňovat například genetika, tělesná hmotnost nebo míra tolerance. V přiměřeném množství může být jeho konzumace součástí běžného jídelníčku.
Bezpečné množství kofeinu
Podle odborných zdrojů je pro většinu zdravých dospělých bezpečný příjem přibližně do 400 mg kofeinu denně. To odpovídá zhruba 3–5 šálkům kávy. Nižší doporučené množství platí například pro těhotné ženy, u nichž se často uvádí maximálně kolem 200 mg kofeinu denně.
