Správné držení těla, jak ho zlepšit?

Dobrý den,

dlouhé sezení samo o sobě není problém. Problémem je kombinace dlouhé statické polohy a nedostatku pohybu. Typicky dochází k předsunutí hlavy, kulatým zádům a oslabení hlubokých stabilizačních svalů. Zlepšení držení těla je proces. Nejde o to jen se vystřít, ale o postupnou úpravu návyků a posílení oslabených svalů.

Než začnete cvičit, upravte pracovní prostředí:

• monitor ve výši očí,
• lokty přibližně v pravém úhlu,
• chodidla celou plochou na zemi,
• kolena zhruba 90°,
• lehká opora beder,
• ramena uvolněná, ne zvednutá,
• pokud je to možné, střídejte klasickou židli s míčem nebo využijte výškově nastavitelný stůl, který Vám umožní část dne pracovat vestoje.

Ani nejlepší cvičení bohužel nepomůže, pokud 8 a více hodin denně sedíte v nevhodné poloze. Každých 45–60 minut se ideálně alespoň na 2–3 minuty postavte, projděte se nebo se lehce protáhněte. Krátké a časté přestávky a správné sezení mají často větší efekt než jedno dlouhé cvičení večer.

Cviky provádějte pomalu, kontrolovaně a bez ostré bolesti:

• Zasunutí brady (chin tuck) - sedněte si rovně, pomalu zatlačte bradu lehce dozadu (jako byste chtěli vytvořit „dvojitou bradu“), ale hlavu nezaklánějte, vydržte 5 sekund a uvolněte, opakujte 8–10×, cvik pomáhá aktivovat hluboké svaly krku a korigovat předsunutí hlavy.
• Stažení lopatek - ve stoje nebo vsedě lehce stáhněte lopatky k sobě a dolů, nezvedejte při tom ramena k uším, držte 5 sekund, poté povolte, opakujte 8–12×, cvik podporuje aktivaci mezilopatkových svalů a pomáhá proti kulatým zádům.
• Otevření hrudníku – postavte se do dveří, opřete předloktí o rám a jemně vykročte vpřed, budete cítit mírné protažení přední části hrudníku, držte 15–20 sekund, bez bolesti, cvik pomáhá uvolnit zkrácené prsní svaly, které přispívají k předsunutým ramenům.
• Aktivace středu těla (zjednodušený „dead bug“) - lehněte si na chrbát, kolena pokrčená, lehce aktivujte břicho (nitrobřišní tlak bez vtahování silou), pomalu zvedněte jednu nohu do pravého úhlu a vraťte zpět, střídejte strany, páteř by měla zůstat neutrální, cvik podporuje aktivaci hlubokého stabilizačního systému a stabilitu páteře

Uvedené cviky jsou pouze základní ukázkou toho, co lze při sedavém zaměstnání zařadit. Možností je mnohem více a ideální výběr cviků závisí na konkrétním držení těla, svalových dysbalancích a případných obtížích. Individuální konzultace s fyzioterapeutem nebo kvalifikovaným trenérem umožní nastavit cvičení přesně podle Vašich potřeb a předejít přetížení nebo nevhodné technice.

Pokud se však u Vás objevuje:

• dlouhodobá nebo zhoršující se bolest,
• brnění končetin,
• bolesti hlavy spojené s krční páteří,
• omezení pohybu,

doporučuji vyšetření u fyzioterapeuta nebo lékaře. Individuální diagnostika je vždy bezpečnější než univerzální cvičení z internetu.

S pozdravem a přáním hezkého dne

Barbora Jedličková