Kreatin – skvělý pomocník nejen pro sportovce
Kreatin patří mezi nejoblíbenější přípravky z kategorie sportovní výživy. Pomůže zlepšit výkon, urychlit regeneraci a chránit svaly před zraněním. Je určen všem, kdo se rozhodli, že své cvičební úsilí podpoří vhodným doplňkem stravy. Jak vlastnosti kreatinu využít naplno? A je určen pouze pro sportovce?
Obsah článku
Obsah článku
Co je to kreatin?
Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která je v lidském těle přítomna hlavně ve svalech (95 %) a v mozku (5 %). Byla objevena v roce 1832 a za své jméno vděčí řeckému slovu „kreas“, což znamená maso. Zdrojem kreatinu z běžné potravy jsou totiž především různé druhy masa. Nejvíce ho najdeme v červeném mase (např. ½ kg hovězího masa obsahuje 1 až 2 g kreatinu), dalším zdrojem jsou ryby nebo mořské plody. Náš organismus si však kreatin vytváří i sám, syntézou z aminokyselin argininu a glycinu za účasti methioninu – tyto aminokyseliny však musí pocházet z potravy bohaté na bílkoviny. K syntéze dochází v játrech, slinivce a ledvinách, odkud je kreatin transportován do svalů, kde se ukládá ve formě fosfokreatinu.
Související kategorie produktů:
K čemu slouží kreatin v těle?
Kreatin je ve formě fosfokreatinu (kreatinfostátu) ukládán ve svalech a slouží k tvorbě ATP (adenosintrifosfát), který je klíčovým zdrojem energie při zátěžovém cvičení. Kreatin ve formě doplňku stravy je tedy prospěšný pro zvýšení svalové síly (resp.podporu nabývání nebo udržení svalové hmoty), ochranu před zraněním při cvičení či urychlení regenerace.
Při krátkodobé intenzivní zátěži pomáhá kreatin rychle doplnit energii a tím zlepšit výkon.
Pro koho se hodí kreatin?
Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy a může být užitečný pro různé skupiny lidí – nejen pro vrcholové sportovce.
- Silové a výbušné sporty
Největší přínos má kreatin u sportů, které vyžadují krátké, intenzivní výkony – například kulturistika, fitness, powerlifting, sprint, hokej, tenis, plavání nebo zápas.
Pomáhá zvyšovat sílu, výbušnost a podporuje růst svalové hmoty. - Vytrvalostní sportovci
U vytrvalostních disciplín (např. běh, cyklistika, triatlon) není efekt tak výrazný, protože tyto sporty využívají jiný energetický systém než fosfokreatinový.
Přesto může být kreatin přínosný při intenzivních intervalech nebo pro lepší regeneraci po tréninku. Je však třeba počítat s možným krátkodobým zvýšením hmotnosti (zadržení vody ve svalech). - Ženy
Novější výzkumy ukazují, že kreatin může být prospěšný i pro ženy – nejen při cvičení, ale také pro kondice v období menopauzy. U žen se účinek může projevit pomaleji, ale jeho přínos je potvrzován stále častěji. - Vegetariáni a vegani
Protože rostlinná strava kreatin přirozeně neobsahuje, bývají zásoby u vegetariánů a veganů nižší. - Senioři
U osob nad 55 let může pravidelné užívání (cca 3 g denně) v kombinaci se silovým tréninkem zlepšit sílu a funkčnost svalů a přispět k udržení samostatnosti.
Pro koho se nehodí kreatin?
Kreatin je obecně dobře snášený a bezpečný, pokud se užívá v doporučených dávkách.
Není však vhodný pro každého:
- Osoby s onemocněním ledvin – kreatin se vylučuje močí a může zvyšovat zátěž na ledviny. U lidí s poruchou jejich funkce by měl být užíván jen po doporučení lékaře.
- Děti, těhotné a kojící ženy – u těchto skupin nejsou k dispozici dostatečné údaje o bezpečnosti, proto se užívání nedoporučuje.
- Lidé s kardiovaskulárním onemocněním nebo užívající některé léky – je vhodné konzultovat suplementaci s lékařem, aby se předešlo interakcím nebo zbytečné zátěži organismu.
Kreatin – vedlejší účinky
Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy a při dodržení doporučeného dávkování je považován za bezpečný. U zdravých osob nebyly při dlouhodobém užívání (až 5 let) prokázány žádné závažné nežádoucí účinky.
Mírné a přechodné nežádoucí účinky se mohou objevit zejména při vyšších dávkách nebo na začátku užívání:
- Zadržování vody – běžná reakce na zvýšení zásob kreatinu ve svalech; může způsobit dočasné zvýšení hmotnosti.
- Nadýmání nebo nevolnost – obvykle při užívání vysokých dávek najednou; lze omezit rozdělením dávky do menších částí během dne.
- Svalové křeče nebo zažívací potíže – vzácně, většinou souvisí s nedostatečným pitným režimem.
Kreatin vs. kreatinin
Přestože se názvy kreatin a kreatinin často pletou, jde o dvě odlišné látky s různou funkcí v organismu.
- Kreatin je látka, kterou tělo využívá k tvorbě energie – ukládá se ve svalech ve formě fosfokreatinu a pomáhá při fyzické zátěži.
- Kreatinin vzniká přirozeným rozkladem kreatinu ve svalech a je odpadním produktem, který se vylučuje močí.
Hladina kreatininu v krvi nebo moči se často sleduje při vyšetření funkce ledvin. Zvýšené hodnoty mohou naznačovat, že ledviny nepracují správně, ale nemají přímou souvislost s užíváním doplňků s kreatinem, pokud jsou dávky rozumné a ledviny zdravé.
U osob s poruchou funkce ledvin by se užívání kreatinu mělo vždy konzultovat s lékařem, aby nedošlo k dalšímu zatížení vylučovacího systému.
Dávkování kreatinu
Doporučená denní dávka kreatinu je obvykle 3–5 gramů denně. Toto množství pomáhá udržovat zvýšenou hladinu kreatinu ve svalech a podpořit účinek tréninku. Někteří sportovci volí tzv. nasycovací fázi, kdy po dobu 5–7 dní užívají asi 20 g denně rozdělených do čtyř dávek. Poté přecházejí na udržovací dávku 3–5 g denně. Tento postup může urychlit nástup účinku, ale není nutný – stejného výsledku lze dosáhnout i při pravidelném denním užívání menší dávky.
Kreatin se doporučuje užívat dlouhodobě, v kombinaci se silovým nebo intenzivním tréninkem. Dávkování uvedené na obalu konkrétního produktu se může mírně lišit, proto je vždy vhodné řídit se pokyny výrobce.
Kdy užívat kreatin?
Nejdůležitější je pravidelnost – kreatin by se měl užívat každý den přibližně ve stejnou dobu. Pro lepší vstřebávání lze kreatin kombinovat se sacharidy nebo bílkovinami, například s proteinovým nápojem po cvičení.
- V tréninkové dny je ideální užít dávku po cvičení, kdy jsou svaly připravené lépe kreatin vstřebat a doplnit zásoby energie.
- Před tréninkem (asi 30–60 minut před zátěží) - možné, ale ne nezbytné. Užívání před cvičením nemá prokazatelně větší účinek než po tréninku, proto se doporučuje zvolit čas, který vám vyhovuje, a držet se ho dlouhodobě.
- V netréninkové dny je vhodné brát kreatin ráno nebo s jídlem, aby se udržela jeho stálá hladina ve svalech.
Formy kreatinu v doplňcích stravy
Na trhu existuje několik forem kreatinu. Liší se složením, vstřebatelností i tím, jak je tělo využívá. Základní účinná látka – kreatin – je však u všech forem stejná.
- Kreatin monohydrát – Nejznámější a nejlépe prozkoumaná forma kreatinu. Obsahuje čistý kreatin bez přísad a je považována za zlatý standard. Má nejvíce vědeckých důkazů o účinnosti i bezpečnosti.
- Kre-alkalyn – Jde o formu kreatin monohydrátu kombinovanou s jedlou sodou, která snižuje kyselost v žaludku. Tím se omezí přeměna kreatinu na neúčinný kreatinin a může se zlepšit vstřebávání.
- Kreatin – ethylester – lLpe se vstřebává, nezadržuje tolik vody a může být vhodný pro ty, kteří nechtějí zvyšovat tělesnou hmotnost.
- Další formy (např. mikronizovaný, citrát, hydrochlorid) – Tyto varianty mohou mít menší částice nebo se lépe rozpouštět ve vodě, rozdíly v účinku však bývají minimální.
