Sladidla – v čem se liší a která jsou vhodná?

Chemicky se jedná o sacharózu. Získává se z cukrové řepy, přičemž meziprodukt ještě prochází procesem rafinace (očištění od přítomných příměsí). Vyznačuje se vysokým glykemickým indexem (65), hovoří se o něm proto jako o „rychlém“ cukru. V běžném jídelníčku je bílého cukru nadbytek, sacharóza se účastní rozvoje zubního kazu, tvorby nadměrných energetických zásob a rozvoje civilizačních nemocí (včetně diabetu). Cukr nalezneme ve vysokém množství nejen ve sladkostech a slazených nápojích, ale také v potravinách, do kterých bychom to na první pohled možná neřekli, a proto si jejich příjem zpravidla nehlídáme (müsli, ovocné jogurty, mléčné dezerty, ochucená káva, kečup aj.).

Sacharóza se skládá z ještě jednodušších cukrů – glukózy (hroznový cukr) a fruktózy (ovocný cukr). Oba cukry se samostatně, přirozeně vyskytují v ovoci, medu a sladkých druzích zeleniny. Oba cukry se používají i v průmyslově zpracovaných potravinách (buď zvlášť, nebo ve formě glukózo-fruktózového sirupu). Glykemický index glukózy je maximální (100), glykemický index fruktózy je poměrně nízký (20). Oproti původním předpokladům však fruktóza není vhodnou náhradou sacharózy či glukózy. Z fruktózy játra ve zvýšené míře totiž tvoří tuky, při dlouhodobé konzumaci více hrozí rozvoj diabetu i zvýšení hladin tukových částic (triglyceridů) v krvi.

Ovoce obsahuje relativně vysoké množství jednoduchých cukrů, ty jsou však vázány na vlákninu a další složky, čímž je zpomaleno jejich vstřebávání v těle (je tak snížen glykemický index – například u jablka se uvádí 30). Konzumace ovoce vcelku je proto značně vhodnější než popíjení ovocných smoothie, šťáv a džusů. I diabetici by si měli dopřát ovoce pro vysoký obsah prospěšných látek, nejlépe však v jedné až dvou porcích denně (200–300 g).

Hnědý cukr získaný z cukrové řepy i třtinový cukr vyráběný z cukrové třtiny neprochází rafinací, čímž si oba zachovávají zbytky melasy obsahující vitaminy a minerály. V běžně konzumovaném množství je však jejich přínos pro zdraví minimální. Hnědý řepný i třtinový cukr je z drtivé většiny tvořen sacharózou, je proto mýtem považovat jakýkoliv z nich za zdravější alternativu bílého cukru.

Jednoduché cukry tvoří kolem 80 % obsahu medu, glykemický index se pohybuje okolo 58. Med dále obsahuje vitaminy, minerály, enzymy či flavonoidy, přesto by jeho konzumace měla být z výše uvedeného důvodu umírněná a současně doplněná o další makroživiny a vlákninu.

Přírodní původ dává javorovému sirupu nálepku zdravější alternativy, ve skutečnosti je však ze 65-80 % tvořen jednoduchými cukry, glykemický index se udává 54. Obsah minerálů a antioxidantů nepříznivou výživovou hodnotu příliš nepřeváží.

Také datlový sirup obsahuje vysoké množství jednoduchých cukrů, a je proto podobně jako javorový sirup spíše zajímavým zpestřením jídelníčku než vhodným sladidlem.

Čekankový sirup se získává z čekankového kořene. Obsahuje vlákninu inulin, který funguje zároveň jako prebiotikum. Obsah jednoduchých cukrů je do 5 % (nebo 10 %) v závislosti na konkrétním výrobci, glykemický index je proto velmi nízký (okolo 5). Nutno však podotknout, že i sladivost je oproti bílému cukru přibližně poloviční. Sečteno podtrženo je čekankový sirup pro osoby se zvýšenými hladinami krevního cukru jako sladidlo vhodný, nadto tělu poskytuje vlákninu. Jeho sirupovitá forma se uplatní třeba při přípravě moučníků nebo při přípravě ovesné kaše.

Xylitol, známý jako březový cukr, je přírodní sladidlo se stejnou sladivostí jako cukr. Ve srovnání s ním má však pouze 60% kalorickou hodnotu (glykemický index je 7). Příznivě ovlivňuje ústní mikrobiální osídlení (potlačuje růst Streptococcus mutans, což je bakterie účastnící se rozvoje zubního kazu). Xylitol vypadá podobně jako cukr, k dostání je v podobě prášku.

Erythritol je svou strukturou příbuzný xylitolu, obě tyto látky řadíme do skupiny tzv. alkoholických cukrů. Na rozdíl od něj se jedná o sladidlo, které neobsahuje žádnou energii, krevní hladinu cukru proto žádným způsobem nezvyšuje. Vyznačuje se dvoutřetinovou sladivostí ve srovnání s bílým cukrem. Také toto přírodní sladidlo je k dostání ve formě prášku.

Steviosidy (steviol-glykosidy), vyskytující se ve stévii sladké, si našly cestu do mnoha domácností. Vedle výrazné sladké chuti mají mírně nahořklou chuť, která se však může lišit v závislosti na konkrétním přípravku. Mají nulovou energetickou hodnotu. Není zcela pravda, že stévie je čistě přírodní sladidlo, protože steviosidy se v praxi vyrábějí i synteticky nebo mohou být o další, syntetické látky doplněny. To však nemění nic na tom, že sladidla na bázi stévie jsou vhodnou náhradou slazení cukrem. Steviosidy odolávají vysokým teplotám, jsou proto vhodné nejen na doslazování, ale také při vaření a pečení. Dostupné jsou ve formě tekutého sladidla nebo tablet.

Sukralóza je sladidlo odvozené od sacharózy, ze které se vyrábí. Na rozdíl od bílého cukru není kalorické, nijak nezvedá hladinu krevního cukru. Ve srovnání s cukrem má přibližně 600x vyšší sladivost. Nezanechává v ústech nepříjemnou dochuť. Jeho teplotní stabilita jej předurčuje i k vaření a pečení. Sukralóza je proto velmi vhodnou náhradou řepného cukru, nejen pro osoby potýkající se se zvýšenou hladinou krevního cukru. Vybrat si lze mezi sypkou formou a tabletami.

Sacharin (cukerin) je umělé, nekalorické sladidlo, které bylo vynalezeno v roce 1878, a je tak nejstarším umělým sladidlem. Je přibližně 300x sladší než cukr. Odolává vysokým teplotám a vyznačuje se výbornou rozpustností, může být proto použit ke slazení, při vaření i pečení. Jeho negativem může být mírně hořká, kovová dochuť. Proto je někdy přidáván do směsi s jinými sladidly.

Aspartam je dnes nejrozšířenějším umělým sladidlem. Je přibližně 200x sladší než cukr, postrádá nahořklou dochuť, jeho kalorická hodnota je zanedbatelná. Při vysokých teplotách se může rozkládat, proto není vhodný na vaření či pečení. Z důvodu rozkladu aspartamu na fenylalanin je aspartam nevhodným sladidlem pro osoby s fenylketonurií. Dostupná je sypká forma nebo tablety.

Acesulfam K je umělé, nekalorické sladidlo, které je podobně jako aspartam zhruba 200x sladší než cukr, a lze jej proto doporučit i lidem, kteří se potýkají s vysokou hladinou krevního cukru nebo nadváhou. Často se kombinuje s aspartamem, protože má lehce nahořklou chuť. Má univerzální využití.

Cyklamát je dalším umělým sladidlem, které postrádá kalorickou zátěž. Jeho sladivost je asi 40x vyšší než cukr. K dostání je tekutá forma nebo tablety.