Cviky na břicho pro muže, co je nejúčinnější?

Dobrý den,

je-li cílem u muže zpevnit pás a střed těla, je důležité zaměřit se nejen na přímé břišní svaly (klasické břišáky), ale zejména na hluboký stabilizační systém (core). Právě ten ovlivňuje držení těla, stabilitu trupu a vzhled pasu. Je však důležité zvolit cviky dle vaší aktuální kondice. Některé cviky (např. klasický plank – deska) mohou být pro začátečníky příliš náročné a při nesprávném provedení mohou vést k přetížení zad. Proto je vhodné postupovat od jednodušších variant k náročnějším.

Cviky vhodné pro začátečníky

• Dead bug (mrtvý brouk) - lehnete si na záda, nohy pokrčené v pravém úhlu, ruce směřují nahoru. Základem je jen udržení pozice, se zpevněným břichem a dříkem opřeným o podložku. Následně můžete s výdechem pomalu spouštět opačnou ruku a opačnou nohu (např. levá ruka a pravá noha) směrem k zemi. Končetiny by měly být nataženy nebo jemně pokrčené, noha těsně nad zemí. S nádechem kontrolovaně vraťte končetiny do výchozí polohy a zopakujte na druhé straně. Cvičte pomalu, soustředěně a kontrolovaně, abyste předešli prohýbání v dříku.
• Bird dog (střídání ruka-noha na čtyřech) - klekněte si na čtyři, dlaně mějte přímo pod rameny a kolena pod bedry. Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se na podložku, záda držte rovná. Zpevněte střed těla. S výdechem současně pomalu natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu (nebo opačně). Končetiny by měly být v rovině s trupem, paralelně se zemí (pro začátek však stačí končetiny jen posouvat po podložce). V této pozici setrvejte 2–3 sekundy, cílem je maximální stabilita bez výkyvů do stran. S nádechem se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy na čtyřech a vystřídejte končetiny.
• Plank o zeď nebo vyvýšenou podložku - opřete se rukama o zeď nebo lavičku. Tělo držte v jedné linii, neprohýbejte se v kříži ani nevystrkujte hýždě. Zpevněte břišní svaly, hýždě a stehna. Hlavu držte v prodloužení páteře, dívejte se na stěnu/ruce, ne na nohy. Lopatky tlačte mírně od sebe a ramena stahujte dolů od uší. Během celé výdrže volně dýchejte, nezadržujte dech.
• Boční plank s koleny na zemi - lehněte si na bok, spodní loket umístěte přímo pod rameno a pokrčte kolena do 90° úhlu, přičemž horní nohu můžete vystřít nebo nechat položenou na spodní. Zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo přímku od hlavy ke kolenům, zpevněte břicho a hýždě, a držte polohu bez prohýbání.

Jako začátečník cvičte raději kratší dobu, ale technicky správné. Pokud si neumíte dát s cviky rady, navštivte trenéra nebo fyzioterapeuta.

Cviky pro pokročilé - pokud již máte základní sílu nebo cvičíte déle, můžete přejít ke cvikům, které vyžadují vyšší stabilitu a sílu.

• Klasický plank (deska) - správný plank vyžaduje oporu na předloktích (lokty přímo pod rameny) a špičkách nohou, přičemž tělo tvoří rovnou linii od hlavy k patě. Klíčové je zpevnění břicha, hýždí a stehen, pohled směřující na zem a plynulé dýchání. Tělo nesmí přepadat v dříku ani hýždě vyčnívat vzhůru. Těžší verze: V klasické poloze planku na předloktích střídavě a pomalu přitahujte koleno k hrudníku nebo k vnější straně lokte.
• Klasický side plank (boční plank) - základem je zpevněné tělo v přímce od hlavy k patě, lokty umístěné přesně pod ramenem, zvednuté boky a kontrolované dýchání, přičemž se vyhýbáme prohýbání v dříku a klesání boků.
• Pallof press (anti-rotace) - postavte se stranou k upevněné odporové gumě nebo kladce (ve výšce hrudníku). Nohy mějte na šířku ramen, mírně pokrčené v kolenou i bedrech. Uchopte rukojeť/gumu oběma rukama a stáhněte ji ke středu hrudníku. Ujistěte se, že guma je napnuta již na začátku. S výdechem pomalu vytlačte ruce přímo před sebe. Během pohybu nepřepínejte ramena dopředu. Zastavte pohyb s nataženými lokty na 1-2 sekundy. Trup se nesmí otáčet směrem ke kladce ani naklánět do stran.

I v případě, že jste ve cvičení pokročilí a nejste si jisti provedením cviku, doporučuji konzultaci s trenérem nebo fyzioterapeutem.

Ovšem zpevněné břicho není jen o cvičení, použiji starou dobrou klasiku: „Břicho se dělá hlavně v kuchyni“. Zpevnění pasu a „ploché břicho“ tedy závisí na kombinaci celkového pohybu, přiměřeného kalorického příjmu, složení stravy, stresu a spánku. Samotné cviky zpevní svaly, ale neodstraní tuk v oblasti břicha, není-li upraven životní styl.

Máte-li bolesti zad, jste po operaci, máte diagnostikovanou hernii ploténky, diastázu (rozestup svalů) nebo jiná zdravotní omezení, je vhodné cvičení konzultovat s fyzioterapeutem nebo trenérem, který jej přizpůsobí individuálně.

S pozdravem a přáním hezkého dne

Barbora Jedličková