Rostlinné bílkoviny – nejlepší zdroje a jak je kombinovat?

Co to jsou rostlinné bílkoviny?

Bílkoviny jsou makromolekuly složené z aminokyselin (AMK), které jsou navzájem spojeny peptidickou vazbou. Rostlinné a živočišné bílkoviny se liší aminokyselinovým složením. Některé rostlinné zdroje obsahují nižší množství určitých esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí samo vytvořit. Pokud je některá z nich zastoupena v nedostatečném množství (tzv. limitní aminokyselina), může to snižovat využitelnost bílkoviny pro organismus. To je důvod, proč se doporučuje kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin, například obiloviny a luštěniny, které se ve svém aminokyselinovém profilu vzájemně doplňují.

Související kategorie produktů:

Nejlepší zdroje bílkovin z rostlin?

Mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin patří hlavně potraviny, které obsahují vyšší množství esenciálních aminokyselin nebo mají celkově vysoký obsah proteinů. Takové parametry splňuje sója a výrobky ze sóji (tofu, tempeh, sójové maso), luštěniny (čočka, cizrna, fazole, hrách), quinoa, pohanka, amarant, ořechy a semena či ovesné vločky.

Za plnohodnotné bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou se považují také kvasnice, zejména lahůdkové droždí. To obsahuje přibližně 45–55 g bílkovin na 100 g.

Luštěniny, ořechy a semínka

Semínka

• Dýňová semínka
  Dýňová semínka patří mezi nejbohatší rostlinné zdroje bílkovin. Ve 100 gramech obsahují přibližně 30 gramů bílkovin, takže jedna běžná porce (30 gramů) dodá asi 9 gramů bílkovin. Zároveň jsou zdrojem hořčíku a zinku. Skvěle se hodí jako svačina nebo jako doplněk do salátů, pečiva či snídaňových směsí.
• Slunečnicová semínka
  Slunečnicová semínka jsou výživným zdrojem rostlinných bílkovin. Ve 100 gramech obsahují přibližně 20,8 gramů bílkovin, takže jedna porce o velikosti 30 gramů dodá asi 6,2 gramů bílkovin. Obsahují také vlákninu, vitaminy a minerální látky. Skvěle chutnají samotná jako svačina, ale hodí se také do salátů, pečiva, kaší nebo koktejlů.
• Chia semínka
  Chia semínka si získala oblibu díky svému výživovému profilu a obsahu rostlinných bílkovin. Ve 100 gramech obsahují přibližně 16,5 gramu bílkovin, takže jedna porce o velikosti 30 gramů dodá téměř 5 gramů bílkovin. Jsou také zdrojem rozpustné vlákniny a patří mezi rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin. Hodí se do jogurtů, kaší, smoothie, dezertů nebo domácího pečiva.

Ořechy

• Arašídy
  Arašídy (buráky) patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem rostlinných bílkovin – obsahují až 26,2 g bílkovin na 100 g. V jedné porci (cca 30 g) tak získáte přibližně 7–8 g bílkovin. Obsahují také vlákninu a minerální látky. Hodí se jako svačina nebo jako součást pomazánek či asijských pokrmů.
• Mandle
  Mandle jsou dalším dobrým zdrojem rostlinných bílkovin – obsahují přibližně 21,2 g bílkovin na 100 gramů. V běžné porci (30 g) tak získáte asi 6,3 g bílkovin. Zároveň jsou zdrojem hořčíku a vlákniny. Hodí se jako svačina, do kaší, domácí granoly nebo pečení.
• Pistácie
  Pistácie jsou oblíbenou svačinou s vysokým obsahem rostlinných bílkovin. Obsahují přibližně 20,2 g bílkovin na 100 gramů, takže v jedné porci (30 g) získáte asi 6 g bílkovin. Kromě bílkovin obsahují také vlákninu a minerální látky, například draslík a hořčík.
• Kešu ořechy
  Kešu ořechy obsahují přibližně 18,2 g rostlinných bílkovin na 100 gramů a patří mezi oblíbené ořechy s jemnou chutí. Vedle bílkovin obsahují také minerální látky, například hořčík a železo. Jsou vhodné jako svačina i jako součást omáček, salátů nebo rostlinných pomazánek.
• Vlašské ořechy
  Vlašské ořechy obsahují přibližně 15,2 g bílkovin na 100 gramů. Ve srovnání s jinými ořechy mají nižší obsah bílkovin, ale vynikají obsahem omega-3 mastných kyselin rostlinného původu (ALA). Jsou vhodné jako součást snídaňových směsí, salátů nebo domácího pečení.

Luštěniny

• Čočka
  Čočka patří mezi nejvýznamnější rostlinné zdroje bílkovin – obsahuje přibližně 23,6 g bílkovin na 100 gramů. Má nízký obsah sodíku i nasycených tuků, což je důležité pro srdce. Zároveň je bohatá na draslík, vlákninu, kyselinu listovou a polyfenoly s antioxidačními účinky. 
• Fazole
  Fazole patří mezi významné zdroje rostlinných bílkovin – obsahují přibližně 21 g bílkovin na 100 gramů. Jsou také bohaté na vlákninu, vitaminy skupiny B a minerální látky, jako je železo a hořčík, které podporují správnou funkci organismu.
• Cizrna
  Cizrna je další luštěnina bohatá na rostlinné bílkoviny – obsahuje přibližně 20,5 g bílkovin na 100 gramů. Zároveň je výborným zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Nejčastěji se používá jako základ pro hummus, ale hodí se také do polévek, salátů nebo teplých jídel.

Sója a rostlinné proteiny

• Sójové boby
  Sójové boby obsahují přibližně 11,9 g bílkovin na 100 gramů. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu, vitaminy a minerální látky, které podporují správné trávení a celkovou výživu organismu. Díky svému složení patří mezi důležité rostlinné zdroje bílkovin v jídelníčku.
• Quinoa
  Quinoa je jedním z mála rostlinných zdrojů kompletních bílkovin. Obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. Vařená quinoa obsahuje 4,4 gramu bílkovin na 100 gramů. Kromě toho je bohatá na vlákninu, hořčík, železo a další minerální látky. Díky svému nutričnímu složení je považována za velmi kvalitní přílohu.
• Seitan
  Seitan je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin – obsahuje až 75,2 g bílkovin na 100 gramů. Vzniká z pšeničného lepku a často se používá jako alternativa masa, zejména ve veganské a vegetariánské stravě. Je ceněný pro svou vysokou sytivost a schopnost dobře přejímat chuť koření a marinád.
• Amarant
  Amarant je drobná pseudoobilovina s jemně oříškovou chutí. Amarantová mouka obsahuje přibližně 13,2 g bílkovin na 100 gramů, zatímco vařený amarant kolem 3,8 g na 100 gramů. Kromě bílkovin je bohatý také na vlákninu, minerální látky a esenciální aminokyseliny.
• Tempeh
  Tempeh je fermentovaný sójový produkt pocházející z Indonésie. Obsahuje přibližně 15 g bílkovin na 100 gramů a patří mezi kvalitní rostlinné zdroje proteinů. Díky fermentaci je také přirozeným zdrojem probiotických kultur a obsahuje minerální látky, jako je draslík a vápník. Je vhodný jako výživná alternativa masa v různých teplých i studených pokrmech.
• Tofu
  Tofu je známý rostlinný zdroj bílkovin, který obsahuje přibližně 18,8 g bílkovin na 100 gramů. Je také zdrojem esenciálních aminokyselin, vitaminů a minerálních látek, zejména vápníku a fosforu. Díky své neutrální chuti se dobře hodí do slaných i sladkých pokrmů a často se používá jako alternativa masa.
• Kvasinky
  Kvasinky (droždí) obsahují přibližně 23,9 g bílkovin na 100 gramů. Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou bohaté na vitaminy skupiny B.
• Pšeničné klíčky
  Pšeničné klíčky jsou velmi výživnou potravinou a patří mezi bohaté rostlinné zdroje bílkovin – obsahují přibližně 23,2 g bílkovin na 100 gramů. Kromě bílkovin jsou zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a minerálních látek, jako je draslík a selen.

Kolik bílkovin denně přijmout?

Doporučený denní příjem bílkovin se obvykle pohybuje kolem 0,8–1 g na kilogram tělesné hmotnosti u osob se sedavým životním stylem. Člověk vážící 70 kg tak potřebuje minimálně 56 g bílkovin za den. Vyšší potřebu mohou mít senioři, sportovci, těhotné a kojící ženy nebo lidé v období rekonvalescence, doporučovaný příjem je přibližně 1,2–2 g na kilogram tělesné hmotnosti.  U jídelníčku bez živočišných složek je vhodné dbát na pestrost zdrojů, aby byl příjem esenciálních aminokyselin vyvážený.

Mýty o rostlinných proteinech

• Rostlinné bílkoviny nejsou kvalitní
  Ve skutečnosti mnoho rostlinných zdrojů obsahuje vysoké množství kvalitních bílkovin. Například sójové boby, quinoa nebo seitan mají velmi dobrý aminokyselinový profil a mohou plně pokrýt potřeby organismu.
• Rostlinné proteiny nejsou „kompletní“
  Mnoho lidí si myslí, že rostlinné bílkoviny chybí esenciální aminokyseliny. Ve skutečnosti stačí pestrost stravy nebo vhodné kombinace (např. luštěniny s obilovinami), aby tělo získalo vše potřebné.
• Na rostlinné stravě nelze získat dost bílkovin
  Při správném složení jídelníčku lze bílkovin získat dostatek i bez živočišných produktů – například z luštěnin, ořechů, semínek či sójových výrobků.
• Rostlinné bílkoviny nejsou vhodné pro sportovce
  Naopak, dobře sestavená rostlinná strava může pokrýt i vyšší potřeby sportovců, pokud je dostatečně energeticky i nutričně vyvážená.
• Rostlinné proteiny jsou méně syté
  Naopak některé rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny nebo ořechy, obsahují vlákninu a tuky, které přispívají k delšímu pocitu sytosti.

Často kladené otázky

Zdroje:

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827#which-is-better-for-health
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/