Flavonoidy jsou přírodní antioxidanty – v jakých potravinách je najdete?
Flavonoidy patří mezi ceněné rostlinné látky, o něž se v posledních letech zajímají nejen odborníci na výživu, ale i lidé zaměření na zdravý životní styl. Často jsou spojovány s antioxidačními vlastnostmi, jejichž míra se liší podle konkrétní sloučeniny. Jaké druhy flavonoidů existují a v jakých potravinách je jich nejvíce? Prozradíme v našem přehledu.
Obsah článku
Obsah článku
Co jsou flavonoidy?
Flavonoidy jsou rozsáhlá skupina bioaktivních látek rostlinného původu, které patří mezi polyfenoly. V rostlinách se podílejí na ochraně před vnějšími vlivy, přispívají k charakteristické barvě plodů a listů a pomáhají reagovat na stresové podmínky – fungují často jako antioxidanty, tedy látky, které působí proti oxidačnímu stresu tím, že vychytávají volné radikály. Právě pro tuto i další vlastnosti jsou flavonoidy velmi ceněny v rámci zdravého životní stylu včetně anti-agingu, longevity a dalších směrů zaměřených na dlouhodobé uchování tělesné i duševní kondice.
Související kategorie produktů:
Druhy flavonoidů
Flavonoidy se podle své chemické struktury dělí do několika hlavních podskupin. Jednotlivé skupiny se přirozeně vyskytují v různých rostlinných zdrojích a zahrnují látky, které jsou dobře známé i z oblasti doplňků stravy.
- Flavonoly: Nacházejí se v cibuli, jablkách, kapustě, brokolici, bobulovém ovoci a čaji. Patří sem například kvercetin nebo rutin (rutosid).
- Flavony: Jsou typické pro byliny a koření, jako je petržel, celer, heřmánek, tymián nebo oregano. Mezi známé zástupce patří apigenin a luteolin.
- Flavanony: Vyskytují se především v citrusových plodech (pomeranče, grep, citrony). Do této skupiny patří hesperidin a diosmin.
- Flavan-3-oly (flavanoly, katechiny): Jsou hojně zastoupeny v zeleném a černém čaji, kakau a kvalitní hořké čokoládě. Patří sem například katechin, epikatechin nebo EGCG.
- Anthokyany: Odpovídají za červené, modré a fialové zbarvení rostlin a nacházejí se především v borůvkách, ostružinách, černém rybízu, třešních, červeném zelí a hroznech.
- Isoflavony: Jsou typické pro luštěniny, zejména sóju a sójové produkty. Patří mezi tzv. fytoestrogeny, tedy rostlinné látky se strukturální podobností estrogenům.
- Chalkony: Méně známá podskupina flavonoidů, která se přirozeně vyskytuje například ve chmelu nebo v jablkách. Mezi nejznámější chalkony patří xanthohumol, typický pro chmel.
Flavonoidy ve stravě
Flavonoidy se přirozeně nacházejí v široké škále rostlinných potravin. Mezi jejich hlavní zdroje patří ovoce, zelenina, luštěniny, čaj, kakao, byliny a některé druhy koření. Obsah flavonoidů se obvykle liší nejen podle druhu potraviny, ale i podle fáze zralosti, způsobu pěstování i zpracování.
TOP 10 potravin bohatých na flavonoidy
- Bobulové ovoce (borůvky, ostružiny, černý rybíz): Významný zdroj anthokyanů, které jsou zodpovědné za tmavé zbarvení plodů.
- Zelený čaj: Patří k nejbohatším zdrojům flavanolů (katechinů), zejména epigalokatechin galátu (EGCG).
- Jablka (zejména se slupkou): Obsahují především flavonoly a chalkony, například kvercetin a phloridzin.
- Kakao a kvalitní hořká čokoláda: Významný zdroj flavanolů, zejména katechinu a epikatechinu.
- Citrusové plody (pomeranče, grep, citrony): Typický zdroj flavanonů, jako je hesperidin nebo naringenin.
- Červená cibule: Bohatá na flavonoly, především kvercetin, který se nachází hlavně v jejích vnějších vrstvách.
- Listová a košťálová zelenina (kapusta, brokolice, špenát): Obsahuje různé typy flavonoidů v menším množství, ale při pravidelné konzumaci významně přispívá k jejich příjmu.
- Byliny a koření (petržel, tymián, oregano): Velmi koncentrovaný zdroj flavonů, i když se běžně konzumují v menších dávkách.
- Červené víno a vinné hrozny: Obsahují více typů flavonoidů, včetně anthokyanů a flavonolů (konzumace s mírou).
- Černý čaj: Zdroj flavonoidů vznikajících při fermentaci čajových lístků, především flavanolů a jejich derivátů.
Flavonoidy a vstřebávání
Vstřebávání flavonoidů v organismu je ovlivněno jejich chemickou strukturou i celkovým složením stravy. Různé podskupiny flavonoidů se v těle chovají odlišně – některé se vstřebávají přímo v tenkém střevě, jiné procházejí dalšími přeměnami. U části flavonoidů hraje významnou roli střevní mikrobiota, která se podílí na jejich metabolismu a ovlivňuje jejich další využití v organismu.
Flavonoidy a tepelná úprava
Obsah flavonoidů v potravinách může ovlivnit také způsob zpracování, zejména tepelná úprava. Některé flavonoidy jsou na teplo citlivější a při vaření může dojít k jejich částečnému úbytku, jiné mohou být naopak lépe dostupné po tepelné úpravě, kdy se uvolní z rostlinných buněk.
Například anthokyany z bobulového ovoce jsou obecně citlivější na teplo a lépe se zachovávají v syrové podobě, zatímco některé flavonoidy z listové a košťálové zeleniny mohou být po šetrné tepelné úpravě lépe využitelné. Vstřebávání může být ovlivněno i přítomností dalších složek potravy, například tuků nebo vlákniny. Z tohoto důvodu je vhodné flavonoidy přijímat v rámci pestré stravy, která kombinuje syrové i tepelně upravené potraviny, nikoli izolovaně.
Flavonoidy jako doplňky stravy
V doplňcích stravy se flavonoidy nejčastěji používají ve formě rostlinných extraktů, které mohou být standardizované na konkrétní flavonoid nebo skupinu flavonoidů. Standardizace umožňuje přesnější kontrolu obsahu flavonoidů, což je praktické zejména s ohledem na přirozené rozdíly v jejich obsahu v potravinách, sezónnost surovin a vliv zpracování.
Mezi nejoblíbenější flavonoidy využívané v doplňcích stravy patří diosmin a hesperidin, dále rutin, kvercetin a také anthokyany z bobulového ovoce, například z borůvek, brusinek nebo aronie. Velmi rozšířené jsou rovněž katechiny ze zeleného čaje, zejména EGCG, a v posledních letech se objevuje i zájem o chalkony z chmele, například xanthohumol. Při výběru doplňků stravy je vhodné sledovat složení přípravku, původ použitých extraktů a dodržovat doporučené dávkování.
