Hořčík a jeho nedostatek – jak ovlivňuje svaly, nervy i spánek
Hořčík patří mezi klíčové minerály pro správnou funkci svalů, nervové soustavy i psychickou rovnováhu. Přesto je jeho příjem u části populace dlouhodobě nedostatečný. Nedostatek hořčíku se může projevovat únavou, svalovými křečemi, nervozitou nebo poruchami spánku. V článku se podíváme na nejčastější příznaky a příčiny deficitu hořčíku, na rizikové skupiny i možnosti, jak hořčík doplnit stravou nebo pomocí doplňků stravy.
Obsah článku
Obsah článku
Co je nedostatek hořčíku?
Hořčík (magnesium) je minerální látka nezbytná pro správnou funkci svalů, nervového systému, srdce i energetického metabolismu. Podílí se na stovkách enzymatických reakcí v organismu a hraje důležitou roli také v regulaci psychické zátěže a kvality spánku. O nedostatku hořčíku hovoříme tehdy, pokud jeho příjem dlouhodobě neodpovídá potřebám organismu nebo pokud dochází ke zvýšeným ztrátám.
Jak poznat nedostatek hořčíku?
Příznaky nedostatku hořčíku bývají zpočátku nenápadné a často nespecifické. Mohou se objevovat postupně a být zaměňovány za běžnou únavu nebo stres. Typicky se objevují svalové záškuby a křeče, únava, nervozita, podrážděnost, poruchy soustředění nebo bolesti hlavy. U některých lidí se může přidat také bušení srdce, zhoršený spánek nebo zhoršené zvládání stresu.
Nejčastější příčiny nedostatku hořčíku
Nejčastější příčinou je nedostatečný příjem hořčíku ve stravě, zejména při nízké konzumaci celozrnných potravin, luštěnin, ořechů a zeleniny.
Další příčinou mohou být zvýšené ztráty hořčíku, například při dlouhodobém stresu, intenzivní fyzické zátěži, zvýšeném pocení, průjmech, nadměrné konzumaci alkoholu nebo při užívání některých léků.
Kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem hořčíku?
Vyšší riziko nedostatku hořčíku mají především tyto skupiny:
- Děti a dospívající v období růstu: V období intenzivního růstu se zvyšuje potřeba hořčíku pro vývoj svalů, kostí a nervové soustavy. Pokud jídelníček není dostatečně pestrý, může příjem hořčíku za potřebami organismu zaostávat.
- Těhotné a kojící ženy: V těhotenství a během kojení roste potřeba hořčíku v souvislosti s vývojem plodu a tvorbou mateřského mléka. Nedostatečný příjem může přispívat ke svalovým křečím, únavě nebo zvýšenému pocitu napětí.
- Senioři: U starších osob se často snižuje příjem potravy i pestrost jídelníčku. Zároveň může být horší vstřebávání hořčíku a častější užívání léků, které jeho hladinu v organismu ovlivňují.
- Osoby vystavené dlouhodobému stresu: Dlouhodobý psychický stres zvyšuje vylučování hořčíku močí. Zároveň se hořčík více spotřebovává při regulaci nervové soustavy, což může vést k jeho postupnému vyčerpání.
- Sportovci a fyzicky pracující: Při zvýšené fyzické zátěži se hořčík spotřebovává při svalové činnosti a zároveň se ztrácí potem. Nedostatečný příjem může vést k častějším křečím, únavě nebo pomalejší regeneraci.
- Lidé s jednostrannou nebo nutričně chudou stravou: Jídelníček chudý na celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy a zeleninu často obsahuje méně hořčíku. Riziko se zvyšuje při dlouhodobém stravování založeném na průmyslově zpracovaných potravinách.
- Osoby s onemocněním trávicího traktu ovlivňujícím vstřebávání živin: Některá onemocnění trávicí soustavy mohou snižovat vstřebávání hořčíku ze stravy (celiakie, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, chronické průjmy). I při dostatečném příjmu tak může docházet k jeho nedostatku v organismu.
- Lidé užívající diuretika a další léky: Diuretika (léky podporující vylučování tekutin), často používaná při léčbě vysokého krevního tlaku, mohou zvyšovat vylučování hořčíku močí. Kromě diuretik mohou absorpci hořčíku snižovat také inhibitory protonové pumpy (k léčbě refluxu), dlouhodobě užívaná laxativa, některá antibiotika, kortikosteroidy, cytostatika a některá imunosupresiva.
Jak doplnit hořčík přirozenou cestou?
Nejlepším způsobem, jak doplnit hořčík, je pravidelné zařazování potravin, které jsou jeho přirozeným zdrojem. Patří mezi ně zejména celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka, listová zelenina nebo kakao. Tyto potraviny dodávají tělu nejen hořčík, ale také vlákninu, vitaminy skupiny B a další minerální látky důležité pro zdraví.
Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak v praxi dlouhodobě zvyšovat příjem hořčíku, je pravidelné zařazování celozrnných obilovin, které představují významný a přirozený zdroj tohoto minerálu. Jejich výhodou je nejen obsah hořčíku, ale i dobrá dostupnost a široké využití v kuchyni.
K příjmu hořčíku mohou přispívat i některé minerální vody s vyšším obsahem hořčíku, které jsou vhodným doplňkem běžného pitného režimu.
Potraviny bohaté na hořčík (obsah hořčíku v mg) – TOP 10
- Dýňová semínka cca 530 mg
- Pšeničné otruby cca 490 mg
- Slunečnicová semínka cca 395 mg
- Mandle cca 270 mg
- Kešu ořechy cca 260 mg
- Pohanka cca 230 mg
- Hořká čokoláda (70–85 % kakaa) cca 230 mg
- Jáhly cca 160 mg
- Ovesné vločky cca 140 mg
- Špalda (celozrnná) cca 130 mg
Hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle odrůdy, původu potraviny a způsobu zpracování.
Kolik hořčíku potřebujeme?
V Evropské unii se pro doporučený příjem hořčíku používá tzv. referenční hodnota příjmu (RHP), která činí 375 mg hořčíku na den pro dospělou populaci. Tato hodnota slouží zejména k informování spotřebitelů a k vyjádření procentuálního pokrytí denní potřeby na obalech potravin a doplňků stravy. Skutečná potřeba hořčíku se však může lišit v závislosti na věku, pohlaví, životním stylu, míře stresu nebo fyzické zátěži.
Kdy sáhnout po doplňcích stravy s hořčíkem?
Doplňky stravy s hořčíkem jsou vhodné zejména v situacích, kdy se potřebu hořčíku nedaří dlouhodobě pokrýt běžnou stravou nebo kdy je jeho spotřeba či ztráty zvýšené. Typicky jde o období dlouhodobého stresu, zvýšené fyzické zátěže, sportovní aktivity, rekonvalescence, ale také o situace spojené s horším vstřebáváním živin, vyšším věkem nebo užíváním některých léků, například diuretik či inhibitorů protonové pumpy. Po doplňcích stravy lze sáhnout také tehdy, pokud se objeví příznaky, které mohou s nedostatkem hořčíku souviset, jako jsou opakované svalové křeče, zvýšená únava, nervozita nebo zhoršená kvalita spánku.
