Typy doplňků stravy s hořčíkem – jak vybrat ten správný
Existuje několik typů doplňků stravy s hořčíkem, z nichž každý má své specifické vlastnosti. Výběr vhodného typu závisí především na vašich individuálních potřebách. Připravili jsme pro vás podrobný přehled nejběžnějších typů doplňků s hořčíkem – správná volba vám pomůže jeho vlastnosti využít naplno!
Obsah článku
Obsah článku
Co je hořčík a proč je pro organismus důležitý?
Hořčík (magnézium) je minerál, který hraje klíčovou roli ve správném fungování buněk, tkání a orgánů. Je čtvrtým nejhojnějším minerálem v lidském těle a nachází se především v kostech, ale také ve svalech, měkkých tkáních a krvi. Hořčík se podílí na stovkách biochemických reakcí, které podporují celkové zdraví organismu. Od hořčíku ve formě doplňků stravy lze očekávat následující benefity:
- Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy. Hořčík se přirozeně podílí na správné funkci svalů a nervů. Je součástí procesů, které umožňují jejich normální činnost v každodenním zatížení organismu.
- Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. Hořčík se účastní metabolických procesů, které souvisejí s uvolňováním a využíváním energie v organismu. Přispívá tak k efektivnímu fungování energetického metabolismu.
- Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Dostatečný příjem hořčíku je důležitý pro udržení vitality organismu. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, které mohou souviset s jeho nedostatkem.
- Hořčík přispívá k normální psychické činnosti. Hořčík se podílí na procesech důležitých pro normální fungování psychických funkcí. Je součástí vyváženého příjmu živin podporujících psychickou pohodu.
- Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů. Hořčík je přirozenou součástí kostní struktury a podílí se na udržení normálního stavu kostí a zubů. Je součástí minerální rovnováhy důležité pro jejich dlouhodobou kondici.
- Hořčík přispívá k rovnováze elektrolytů. Hořčík spolu s dalšími minerálními látkami přispívá k udržení elektrolytické rovnováhy v organismu. Ta je důležitá pro správné fungování buněk a celkovou rovnováhu tělesných tekutin.
Organické a anorganické formy hořčíku
Formy hořčíku používané v doplňcích stravy lze zjednodušeně rozdělit na organické a anorganické podle typu chemické vazby. Organické formy hořčíky jsou výhodnější z hlediska vstřebávání v organismu. V doplňcích stravy často najdete kombinace organické a anorganické formy.
- Organické formy hořčíku jsou vázány na organické kyseliny nebo aminokyseliny (např. citrát, bisglycinát, malát, taurinát, aspartát, L-threonát). Tyto formy se běžně používají v doplňcích stravy díky dobré vstřebatelnosti a snášenlivosti.
- Anorganické formy hořčíku jsou vázány na anorganické sloučeniny (např. oxid hořečnatý, chlorid hořečnatý, uhličitan či siřičitan hořečnatý). Mají o něco nižší vstřebatelnost, ve vyšších dávkách se mohou objevit trávicí obtíže.
Přehled nejčastějších forem hořčíku v doplňcích stravy
- Citrát hořečnatý (magnesium citrate) – hořčík vázaný na kyselinu citronovou. V doplňcích stravy se používá pro běžné doplnění příjmu hořčíku a podle složení konkrétního přípravku bývá doporučován k užívání během dne. Jedná se o dobře vstřebatelnou formu. Vzhledem ke své osmotické aktivitě může mít při vyšších dávkách projímavý efekt.
- Bisglycinát hořečnatý (hořčík bisglycinát) – chelátová forma hořčíku vázaná na aminokyselinu glycin. V doplňcích stravy se často používá díky dobré snášenlivosti a je běžně doporučována k užívání ve večerních hodinách k navození relaxace a zlidnění. Vyznačuje se dobrou vstřebatelností a šetrností k zažívání. Často je volena u osob s citlivým trávením.
- Malát hořečnatý (hořčík malát) – kombinace hořčíku a kyseliny jablečné. Tato forma se objevuje v doplňcích stravy určených pro aktivní jedince a bývá doporučována k užívání spíše v ranních nebo dopoledních hodinách.
- Taurinát hořečnatý (hořčík taurinát) – hořčík vázaný na taurin. Tato forma je součástí doplňků stravy zaměřených na celkovou rovnováhu organismu, zejména u dospělých.
- Hořčík L-threonát (hořčík treonát) – specifická forma hořčíku, která je předmětem zájmu v oblasti výzkumu kognitivních funkcí. V doplňcích stravy se používá především pro cílené složení se zaměřením na podporu psychických funkcí.
- Askorbát hořečnatý (magnézium askorbát) – praktický doplněk s obsahem hořčíku navázaného na vitamin C. Díky tomu spojuje benefity těchto dvou látek.
- Oxid hořečnatý (magnesium oxide) – forma s vysokým obsahem elementárního hořčíku, avšak nižší biologickou dostupností. V doplňcích stravy se používá zejména pro základní doplnění příjmu hořčíku. U citlivějších osob může zatěžovat trávicí trakt.
- Chlorid horečnatý (mangesium chloride) – dobře rozpustná forma hořčíku, která se využívá jak v doplňcích stravy, tak i v přípravcích pro zevní použití. V tekuté formě může mít výraznou chuť.
- Uhličitan hořečnatý (magnesium carbonate) – v žaludečním prostředí se přeměňuje na vstřebatelnější formu. Používá se zejména jako součást kombinovaných doplňků stravy.
Jak vybrat vhodný doplněk hořčíku dle individuálních potřeb?
Výběr doplňku stravy s hořčíkem závisí na individuálních potřebách, životním stylu a snášenlivosti jednotlivých forem hořčíku. Následující přehled slouží k základní orientaci v nabídce doplňků stravy:
Doplňky stravy pro běžné doplnění příjmu hořčíku
- doporučení: hořčík citrát nebo hořčík bisglycinát – běžně používané formy pro doplnění příjmu hořčíku díky dobré vstřebatelnosti v rámci vyvážené stravy.
Doplňky stravy při zvýšené psychické zátěži
- doporučení: hořčík bisglycinát nebo L-taurinát – formy často obsažené v doplňcích stravy určených pro období zvýšených nároků na psychickou výkonnost.
Doplňky stravy při zvýšené fyzické zátěži
- doporučení: hořčík malát – forma, která se objevuje v doplňcích stravy určených pro aktivní jedince v období vyšší fyzické zátěže.
Doplňky stravy zaměřené na kognitivní oblast
- doporučení: hořčík L-threonát – specifická forma hořčíku používaná v cílených složeních doplňků stravy.
Doplňky stravy pro svalovou zátěž
- doporučení: hořčík bisglycinát nebo hořčík citrát – formy běžně používané v doplňcích stravy zaměřených na podporu normální činnosti svalů.
Doplňky stravy pro fyzicky aktivní osoby a sportovce
- doporučení: hořčík aspartát nebo hořčík malát – formy často používané v doplňcích stravy pro aktivní životní styl.
Doplňky stravy pro citlivé zažívání
- doporučení: hořčík bisglycinát – chelátová forma používaná v doplňcích stravy u osob se zvýšenou citlivostí zažívání.
Přípravky pro zevní použití
- doporučení: hořčík sulfát (Epsomská sůl) nebo hořčík chlorid – přípravky určené k zevnímu použití, například ve formě koupelí.
Doporučený denní příjem hořčíku
Referenční hodnota příjmu (RHP) hořčíku pro dospělou populaci činí 375 mg denně. Tato hodnota slouží jako orientační ukazatel pro označování doplňků stravy a pomáhá zasadit příjem hořčíku do kontextu celkového denního příjmu ze stravy i doplňků. Skutečná potřeba hořčíku se může lišit v závislosti na věku, pohlaví, životním stylu a celkovém složení jídelníčku.
Více informací o příčinách, projevech a rizikových skupinách najdete v našem samostatném článku: Nedostatek hořčíku – příznaky a příčiny.
