Jak na nespavost? Tipy pro klidný spánek i možnosti léčby
Mnoho lidí bere spánek jako samozřejmost, dokud ho nemá nedostatek. Spánek je klíčovou součástí našeho fyzického i psychického zdraví. Pokud trpíte nespavostí, můžete mít potíže s usínáním i udržením spánku. V následujícím článku si popíšeme, co je nespavost, jak ji předcházet, případně léčit.
Obsah článku
Obsah článku
Co je nespavost?
Nespavost neboli insomnie je jednou z poruch spánku, která je charakteristická tím, že člověk špatně usíná, nebo se naopak budí příliš brzy a nemůže znovu usnout. Nespavost může negativně ovlivňovat celkové zdraví, pracovní výkonnost i kvalitu života. Délka spánku, která je nutná k dostatečnému odpočinku, se u jednotlivých lidí liší, ale většina dospělých potřebuje asi 7 až 8 hodin denně.
Příčiny nespavosti
Odborníci přesně neznají příčinu nespavosti, ale panuje shoda, že k ní může vést celá řada různých faktorů. Jedná se například o:
Projevy nespavosti
Pokud je nespavost závažná nebo trvá dlouho, způsobuje tzv. spánkovou deprivaci. Hlavním problémem spánkové deprivace je denní ospalost, která může být nebezpečná, pokud řídíte nebo vykonáváte práci vyžadující bdělost a pozornost.
Noční obtíže
Existují tři hlavní stavy, které se v průběhu času obvykle střídají:
- Počáteční nespavost: To znamená, že máte potíže s usínáním.
- Střední insomnie: Tato forma způsobuje, že se probudíte uprostřed noci, ale znovu usnete. Je to nejčastější forma, která postihuje téměř dvě třetiny lidí s nespavostí.
- Pozdní nespavost: Tato znamená, že se ráno probudíte příliš brzy a znovu neusnete.
Denní obtíže
Protože k dosažení co nejlepších výsledků potřebuje tělo spánek, nespavost obvykle způsobuje příznaky, které člověka během dne limitují. Jedná se o pocit únavy, nevolnosti nebo ospalosti, zpožděné reakce, problémy se zapamatováním si věcí, zpomalené myšlenkové procesy, zmatenost nebo potíže s koncentrací a poruchy nálady (zejména úzkost, deprese a podrážděnost).
Nespavost a typy
Krátkodobá nespavost
Často se objevuje jako reakce na stresující události v životě. Nespavost ze stresu trvá několik nocí až 4 týdny. Objevuje se častěji u žen a může vzniknout i během těhotenství či menopauzy. V menopauze často spánek narušují návaly horka. Nespavosti v těhotenství jsme věnovali celý článek ZDE.
Pokud stresový faktor zmizí nebo se ho naučíte zvládat, může problém ustoupit. Jinak hrozí přechod do chronické formy.
Chronická (dlouhodobá) nespavost
Jedná se o dlouhodobý problém, kdy se obtíže s usínáním či přerušovaným spánkem objevují alespoň třikrát týdně po dobu tří měsíců. Chronická nespavost může souviset se stresem, nepravidelným spánkovým režimem nebo jinými zdravotními či psychickými komplikacemi. Stejně jako u krátkodobé formy postihuje častěji ženy.
Chronická nespavost může být primární, která vzniká bez souběžného onemocnění, nebo sekundární (komorbidní), která je spojena s jiným zdravotním či psychickým problémem (např. úzkostí).
Rizikové faktory
Mezi nejčastější rizikové faktory vzniku nespavosti patří: pohlaví (nespavost postihuje ženy častěji než muže), věk (starší dospělí ji mají častěji), stres, deprese a emociální tíseň, práce v noci nebo časté změny směn, cestování na dlouhé vzdálenosti se změnami času nebo neaktivní životní styl.
Diagnostika nespavosti
Diagnostika nespavosti začíná podrobným lékařským pohovorem (anamnézou) a zhodnocením vašich příznaků a spánkových návyků. K usnadnění diagnostiky je k dispozici celá řada dotazníků. Například Epworthská škála spavosti (ESS) se celosvětově nejvíce používá k subjektivní kvantifikaci tíže denní spavosti.
Dále může být nutné vyšetření ve spánkové laboratoři (polysomnografie), které monitoruje mozkovou činnost, dýchání, srdeční aktivitu a pohyb svalů během spánku, aby se odhalily případné jiné spánkové poruchy, jako je spánková apnoe.
Léčba nespavosti
Nejdůležitější součástí terapie poruch spánku jsou režimová opatření, tedy zásady spánkové hygieny a kognitivně behaviorální terapie.
Zásady spánkové hygieny
- Neuléhejte do postele, pokud se necítíte ospalí.
- Zvykněte si vstávat vždy ve stejnou hodinu, a to i o víkendu.
- Denní spánek omezte na 30 - 45 minut nebo se mu úplně vyhněte.
- Zaveďte pravidelnost cyklu spánek-bdění.
- Omezte čas v posteli na 7 - 8 hodin během noci.
- Lůžko opusťte při neschopnosti usnout do 30 minut.
- Při nespavosti si najděte vhodnou noční aktivitu (čtení, poslech hudby).
- V odpoledních hodinách omezte nápoje s obsahem kofeinu, nikotin a těžká jídla.
- Pravidelné cvičení spánek zlepšuje, ne však těsně před spaním.
- Pro spaní jsou vhodné: dobře větraná, chladná místnost, ticho, tma.
- Přes den si udělejte volnou chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které
- se vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).
- Z místnosti, kde spíte, odstraňte rušící předměty.
Kognitivně behaviorální terapie
Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je nefarmakologická léčba, která pracuje se samotnou nespavostí, s přídatnými příznaky i typem osobnosti. Pro úspěšnost této léčby je nutná motivace a spolupráce pacienta.
Farmakoterapie – léky na spaní
Hypnotika
Jestliže doporučená režimová opatření nemají dostatečný efekt, může vám lékař předepsat léky - hypnotika. Hypnotika by měla být indikována zejména pro krátkodobou a přechodnou formu insomnie. Chronické formy insomnie, zejména spojené s psychiatrickou poruchou, lze léčit specifickými psychofarmaky.
V současné době jsou k dispozici hypnotika tří generací:
- Hypnotika 1. generace: Barbiturátová a nebarbiturátová nebenzodiazepinová hypnotika s nespecifickým účinkem. Vedou snadno ke vzniku tolerance a závislosti, vykazují vysokou toxicitu a četné interakce s jinými léčivy.
- Hypnotika 2. generace: Benzodiazepiny patří mezi modernější léky na spaní. Pomáhají rychleji usnout, prodlužují celkový spánek a snižují počet nočních probuzení. Působí také uklidňujícím způsobem, uvolňují svaly a chrání před křečemi. Na rozdíl od starších léků mají menší riziko vzniku závislosti, přesto se doporučují užívat jen krátkodobě. U starších lidí se podávání nedoporučuje, protože mohou zhoršit paměť a myšlení. U mladších pacientů se nasazují jen na omezenou dobu a postupně se vysazují.
- Hypnotika 3. generace: Tato skupina léků je vyvinuta přímo k léčbě nespavosti. Působí hlavně na spánek a méně zatěžují organismus než starší přípravky. Řadíme sem účinné látky zolpidem a zopiclon.
Vzhledem k nebezpečí vývoje tolerance by užívání hypnotik nemělo přesahovat období čtyř týdnů.
Psychofarmaka
Kromě hypnotik se při léčbě poruch spánku využívají i léčiva ostatních farmakologických skupin, převážně psychofarmak. Vedlejším účinkem těchto léků je útlum, sedace a navození spánku. Patří sem například trazodon, mirtazapin, sedativní neuroleptika (chlorprothixen, levopromazin, chlorpromazin) a atypická antipsychotika (quetiapin, olanzapin).
Melatonin
Melatonin je hormon produkovaný epifýzou a je zodpovědný za navození spánku. Sekrece melatoninu s rostoucím věkem klesá. Melatonin podávaný před usnutím zkracuje latenci usnutí, zvyšuje efektivitu spánku a prodlužuje jeho délku. Hlavní indikací je krátkodobá léčba primární nespavosti charakterizovaná špatnou kvalitou spánku u pacientů 55 let a více.
Další přípravky při poruchách spánku
Podpořit spánek a relaxaci před usnutím mohou pomoci i bylinky, jako je například třezalka tečkovaná, meduňka lékařská, chmel otáčivý, kozlík lékařský a mučenka pletní. Vhodné je také doplňování hořčíku – pro večerní použití nejlépe ve formě bisgyslicinátu.
Nespavost u dětí
Nespavost se vyskytuje u 10 až 30 % dětí v závislosti na věku, nejčastější je u kojenců. Projevuje se prodlouženým usínáním, opakovanými nočními probuzeními nebo předčasným ranním probuzením a denními příznaky, které jsou důsledkem nedostatečného spánku. Na vině přitom může být nevhodný režim nebo výchova, ale stejně tak se někdy jedná o následek různých psychiatrických či somatických nemocí. Nespavost má nepříznivý vliv na denní fungování, včetně problémů se soustředěním, nadměrnou ospalost, únavu a problémy s chováním. Kromě toho nedostatek spánku může způsobit i poruchy imunity.
Nespavost u seniorů
Poruchy spánku se objevují asi u 50 % osob ve věku nad 65 let a s věkem jejich počet dále narůstá. Nespavost bývá způsobená jak přirozenými změnami spánku s věkem (narušený cirkadiánní rytmus, méně hlubokého spánku), tak i léky, nemocemi (bolest, demence…), stresem a špatným životním stylem.
Při nespavosti je nejvhodnější začít s přípravky, které nemají tak výrazný hypnotický účinek, jedná se například o hořčík, na některé starší pacienty má dobrý vliv podávání bylinných extraktů a čajů – meduňka, levandule, máta, kozlík, mučenka nebo chmel. Své místo v léčbě nespavosti mají také léky, jako je zoplidem či zopiclon. Benzodiazepiny je třeba užívat s opatrností a nejlépe jen po krátkou dobu (jsou návykové).
